Bir baldır kaldırırken ayaklarınızın düz ve düz durduğundan emin olun Resim Kredisi: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Buzağılar, herkesin bildiği gibi büyümesi zor kaslardır. Öyle ki, Amerikan Plastik Cerrahlar Derneği’nin bir raporuna göre 2019’da baldır büyütme ameliyatlarına 2 milyon dolardan fazla para harcandı. Bu, meme büyütme veya burun işleri için harcanan miktardan daha az, ancak sıfır değil.
Amacınız alt bacaklarınızı bıçağın altına girmeden şık, elmas şeklindeki buzağılar haline getirmekse, muhtemelen buzağı büyütme yapıyorsunuzdur. Kazanımlarınızın eksikliğinden biraz hüsran duyuyorsanız, bu yedi hatadan birini veya birkaçını yapıyor olabilirsiniz. Bunları bu basit çözümlerle düzeltin ve baldır kaslarınızda daha fazla güç ve boyut elde edin.
1. Tüm Baldırlarınızı Aynı Pozisyonda Yapıyorsunuz
Hızlı anatomi dersi: “Baldırınız” sadece bir kas değildir. Alt bacağınızı oluşturan gastroknemius, soleus ve tibialis anterior dahil birkaç kas kompleksi. Yalnızca bir tür baldır büyütme yapıyorsanız, bu kaslardan yalnızca birini en iyi şekilde çalıştırırsınız.
Surrey’den İngiltere merkezli kişisel antrenör Glenn Higgins, “Ayakta duran, düz bacaklı bir baldır, öncelikle gastroknemiusun çoğunu vuruyor” diyor. Ancak bükülmüş bacaklı, oturmuş bir baldır kaldırma, daha çok soleus kasını içerir, çünkü diz büküldüğünde gastroknemi büyük ölçüde “kapatılır”, diyor.
Tibialis anterior genellikle atlanır, ancak aynı zamanda birçok tendinit sorununun bulunduğu yerdir, incik ateli sorunlarına neden olabilir ve diz ve ayak bileği stabilizasyonu için önemlidir, diyor Doktor Shawn Arent, Prof. Güney Carolina.
Düzelt
Arent, “Alt bacak kompleksinin [üç kasını] en iyi şekilde eğitmek için üç harekete ihtiyacınız var” diyor. Diz bükülmüş ve düz bacak yükseltmeleri dahil olmak üzere baldır kaldırma varyasyonlarınızı karıştırın. Ve ayak pozisyonunuzu gastroknemiusun her iki başını ve tibialis anteriorunu hedef alacak şekilde değiştirin.
Tibialis anterior için, Arent hafifçe değiştirilmiş bir baldır yükseltmesi eklemeyi öneriyor. “Oturmuş baldır kaldırma pozisyonunda, topuklarınızı [ped üzerinde] öne doğru hareket ettirin ve egzersizi yapmak için ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.”
Ayak pozisyonunuzu değiştirerek gastroknemiusunuzu büyütmek için ayakta baldır büyütmelerinizi de özelleştirebilirsiniz. The Journal of Strength and Conditioning Research ‘de yayınlanan bir Nisan 2020 çalışmasında, araştırmacılar ayak hafifçe içe dönük şekilde ayakta baldır kaldırma yaparak gastroknemiusun dış (yanal) başının daha fazla büyüdüğünü buldular.
Parmakları hafifçe dışa doğru çevirerek, gastroknemiusun iç (medial) başı daha fazla büyümeye sahipti. Bu ayak pozisyonlarının bir karışımını yapmak – ve egzersizi ayak parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde yapmak – tüm gastroknemius kasını büyütmenizi sağlayabilir.
2. Temsilcilerinizle Warp Hızında Patlama
Pek çok kişi, buzağı büyütmelerini antrenmanlarının sonlarına doğru programlar (bu listedeki 6. hataya bakın), bu yüzden spor salonundan çıkmak için acele ediyorlar. Sonuç olarak, New York’ta sertifikalı kişisel antrenör ve T. ile Training’in kurucusu Tatiana Lampa, egzersizi aceleye getirdiklerini ve tüm hareketleri yapmadıklarını söylüyor.
“Çoğu, yukarı doğru aşamayı vurgular, ancak hareket aralığının tüm avantajlarından yararlanmak için gerçekten topuğu aşağı indirmelidir” diyor. “Bazı insanlar da topuklarından tam olarak gelmiyor, bu da hareket aralığını küçültüyor.”
Hareket açıklığından ödün vermek, eğitmeye çalıştığınız kasın kasılmasını azaltır. Silver Spring, Maryland’de bir fitness uzmanı olan CSCS, PhD Jared Meacham, buzağıların kasılma süresini de azaltıyorsunuz diyor.
“Bilim, gerilim altındaki zamanla oldukça karışık.” Diyor. Geleneksel “gerilim altında zaman” stratejisi, bir kas ne kadar uzun süre gerilirse – daha fazla veya daha uzun tekrarlarla – o kadar çok büyüyeceğini söyler. Meacham, biseps gibi bazı kasların daha hızlı tekrarlarla daha hızlı büyümesine rağmen, buzağıların yavaş, kontrollü tekrarlarla gerginlik altında daha fazla zamana iyi yanıt verdiğini söylüyor.
Acele etmemek için bir neden daha: Eğer buzağı çok hızlı büyütürseniz, buzağılarınızı güç ve büyüklük için hiç eğitmiyor olabilirsiniz, diyor Arent.
“Buzağılar – ve Aşil – gerilme refleksinde çok iyidir. Buzağı geri tepmek için yapılmıştır. Bu yüzden dikey sıçrama için çok önemlidirler” diyor. “Hareket açıklığı boyunca zıplıyorsanız, kasları çalıştırmaktan ziyade gerilme refleksini etkinleştirmek için daha fazlasını yapıyor olabilirsiniz.”
Düzelt
Yavaşlatmak! Buzağılarınızı kontrol altında yapın. Altta (ayak zeminin hemen üzerinde gezinirken) ve her tekrarın üstünde durun (ve sıkın!), Böylece gerilme refleksiniz yerine kası çalıştırırsınız.
3. Optimum Tekrar Sayısını Yapmıyorsunuz
Soleus yaklaşık yüzde 90 tip I veya “yavaş kasılan” kas lifi ve gastroknemius yarıdan fazla yavaş kasılan liftir. Bu, kas liflerinin öncelikle yakıt olarak yağ kullandığı ve uzun süre yorulmadan kullanılabilen dayanıklı kaslar oldukları anlamına gelir.
Bunun iyi bir nedeni var: Attığınız her adımda buzağılarınızı kullanıyorsunuz. Çok kolay yorulurlarsa, yürümek çok daha büyük bir zorluk olurdu! Bu, onları eğitmek için onları yormanız gerektiği anlamına gelir.
“‘Buzağılarınızı eğitmenin en iyi yolunu’ sık sık okuduğumuzda, çok kutuplaşmış bir yaklaşım benimsiyoruz: Ya ‘ağır, sert, o enayileri çok yorulmaya dirençli oldukları için patlıyor … onları ağıra maruz bırakmalısınız kilo çünkü alıştıkları şey bu değil ” diyor Arent. “Ve diğer tarafı, ‘Tip I lifler daha yüksek hacimli işlere daha iyi yanıt verme eğilimindedir, bu nedenle tekrarların temsilcilerine ihtiyacımız var’.”
Peki en iyisi ne? Bir karışım.
Düzelt
Gerçek, diyor Arent, buzağılarınızın çeşitli eğitime ihtiyacı var. “Yüksek tekrarlara veya düşük tekrarlara, hafif veya ağır kiloya kapılmak yerine… bu tür antrenmanı baldır çalışmanızla değiştirin. Her şeyi biraz yapın. ”
Arent, baldır eğitimi günlerinizi daha hafif olan bir gün ile daha ağır olan bir gün arasında değiştirmenizi önerir – her iki durumda da başarısızlığa yaklaşır. Hafif günlerde, set başına 15 veya 20 tekrar yapacaksınız, daha aydınlık günlerde ise her sette 8 ila 12 tekrar yapacaksınız.
4. Kalça veya Dizlerinizle Kilonun Bir Kısmını Kaldırıyorsunuz
Özellikle ağır kilolu buzağı yetiştiriyorsanız, egzersizi farkına bile varmadan hile yapmak kolay olabilir.
Meacham, “Ne yaptığımı düşünmüyorsam, ağırlığı diğer kaslarla kolayca hareket ettirmeye başlayabilirim – kalça fleksörüm işin çoğunu yapabilir ve bunun farkına bile varmayacağım” diyor. Buzağılar nispeten küçük kaslardır ve bacak boyunca çok daha büyük kaslar vardır. O büyük olanlar devralırsa, artık buzağıları eğitmiyorsunuz demektir.
Higgins, “Bu sadece harekette A’dan B’ye gitme durumu değil. Oraya nasıl gittiğinizi bilmeniz ve doğru kasların ateşlendiğini hissetmeniz gerekiyor” diyor.
Düzelt
Buzağı yetiştirirken buzağılarınızı gerçekten kullandığınızdan emin olun. Higgins, baldırın kendisi hakkında farkındalık yaratmaya yardımcı olmak için, kasları hazırlamak ve germek ve zihin-kas bağlantısını kurmak için her baldır egzersizinin vücut ağırlığı tekrarlarını yapmayı öneriyor.
Kilo ekledikten sonra, Meacham’ın bu koçluk ipucuyla zihin-kas bağlantısını koruyun: Baldırınızın ağırlığını kaldırmaya odaklanmak yerine, ayak parmaklarınızı yere doğru itmeye odaklanın.
Bunun nasıl çalıştığını görmek için bir sandalyede otururken deneyin: Dizlerinizi yukarı kaldırmayı düşünerek ayaklarınızı kolayca yukarı ve aşağı sallayabilirsiniz. Ancak ayak parmaklarınızı yere doğru itme eylemine odaklanmak, tekrarı yavaşlatır ve buzağıda – istediğiniz yerde – gerginliği korur.
5. Her Tekrarın Üst Kısmını Sıkmazsınız
Bir kasın boyutunu artırmaya çalışırken, dikkatinizi o kasın kasılmasına odaklamak onun büyümesine yardımcı olabilir.
Mart 2018’de European Journal of Sport Science ‘da yayınlanan bir çalışmada, hedef kası kasılmaya – iyi bir kasılma elde etmeye – odaklanan bir grup eğitimsiz kolej erkeği, bu kasta sekiz hafta içinde iki kat büyüme gördü Ağırlık kaldırmaya odaklanan bir gruba kıyasla eğitim
Triceps ve quadriceps gibi buzağılar çok sıkı, yoğun kas liflerinden oluşur. Meachum, “Bu [lif türleri], tepe kasılmasına [diğer adıyla sıkışma] gerçekten iyi yanıt veriyor,” diyor ve ayrıca gerilim altında geçirdiğiniz zamanı da artırıyor.
Düzelt
Her temsilcinin en üstünde kısa bir süre duraklayın ve tam olarak etkileşime girdiklerinden emin olmak için buzağılarınızı kasın. En üstte bir ila iki saniyelik sıkıştırmayı hedefleyin.
6. Her Antrenmanda Sona Kadar Buzağı Yükseltmelerini Bırakırsınız
Pek çok yönden bu mantıklıdır: Baldırlarınızı, akciğerler, ağız kavgası ve step-up’lar gibi aktif oldukları daha büyük hareketler için ihtiyaç duyacaksanız, yormak istemezsiniz. Ancak buzağı büyümesini umuyorsanız, onları sona bırakmak kazancınızı iki şekilde engelleyebilir, Meachum’a göre:
- Egzersizi atlama olasılığınız artar.
- Vücudunuz tam kasılmalar yapması için gereken malzemelere sahip olmayabilir.
“Asit-baz açısından bakıldığında bu bir endişe. Laktik seviyeleri yükseldi, hidrojen seviyeleri yükseldi. Kasılmalar o kadar iyi olmayacak … bu yüzden buzağı üzerindeki stres herhangi bir büyümeyi ortaya çıkaracak kadar iyi değil ” diyor.
Düzelt
Buzağılarınızın büyümesini istiyorsanız, buzağıların çalışmasına öncelik verin. Egzersizleri daha önce antrenmanınızda programlayın ve bunları antrenmanınızın varsayılan bir parçası yapın.
Diğer büyük bacak egzersizleriniz için baldır kasılmalarından fedakarlık etmek yerine Meacham, egzersizin daha önceki günlerinde bacak dışı günlerde diğer hareketlerin dinlenme dönemlerinde gerçekleştirilen baldır kaldırmalarını programlamayı önerir.
Örneğin, eğer eski bir günse ve bir dizi pull-up yapacaksanız, onları ağır sıralarla değiştirin, sonra 2 set buzağı büyütme yapın, diyor Meacham.
“Oturarak 45 saniyelik baldır kaldırma, 45 saniyelik buzağı kaldırma yapabilirsiniz. Sonra sırtınız tekrar dönmeye hazırdır ve çekmecelerinize geri dönersiniz, ”dedi.