Büyük Boy Sporcular için 6 Kuvvet Antrenmanı Varyasyonu

Büyük bir göğsünüz varsa, ağırlığı omzunuzun önünden ziyade yan tarafına gelecek şekilde baş üstü presleri ayarlamayı deneyin.

Büyük bir kuvvet antrenmanı rutini, bedeniniz, şekliniz veya nasıl hareket ederseniz edin vücudunuza uyar.

Sonuçta, hiçbir vücut aynı şekilde çalışmaz. CPT, sertifikalı kapsamlı bir fitness eğitmeni ve Positive’in kurucu ortağı Lore McSpadden-Walker, kuvvet antrenmanında yapabileceğiniz en iyi hareketlerden birinin vücudunuza karşı değil ile çalışmak olduğunu söylüyor. Kuvvet Hareketi.

Burada, vücudunuza en iyi ve en yaygın güç hareketlerinden bazılarını yapmak için altı ipucu paylaşıyorlar (düşünün: ağız kavgası, deadlift, şınav, kürek çekme, omuz presleri ve tahtalar). Sizin için neyin işe yaradığını test edin ve her egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinize dikkat edin. Sizin için işe yarayanlara geri dönmeye devam edin ve işe yaramayanlara ince ayar yapın.

1. Squat Sırasında Geniş Bir Duruş Alın

Çömelme ile dar veya kalça genişliğinde bir duruşunuz varsa, her tekrarın alt kısmında toplanmış hissetmek kolay olabilir. McFadden-Walker, ayaklarınızı daha geniş açmanız, kalçalarınızın ve midenizin aynı anda aynı yerde olması gerekmeyeceği anlamına geliyor.

Sonuç: daha güvenli form, daha geniş bir hareket aralığı ve daha büyük kazançlar.

Aşağıdaki videoda, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha büyükken nasıl çömelme yapılacağını gösteriyorlar, ancak bir sumo çömelme ile daha da uzağa çıkabilirsiniz.

Geniş Duruşlu Çömelme

Aktivite Kettlebell WorkoutBody Bölümü [“Bacaklar”, “Popo”]

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıya dönük. Çekirdeğinizi destekleyin. (İsteğe bağlı: Göğsünüze bir kettlebell veya halter tutun.)
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek düz bir şekilde çömelin.
3. Durun, ardından olabildiğince uzun ayağa kalkmak için ayaklarınızın arasından sürün.

Talimatları Göster

İpucu

Çömelme konusunda yeniyseniz, bunları bir sandalye veya koltuğun önünde deneyin. Her tekrarda kalçalarınızı yüzeyine vurun.

2. Geleneksel Deadlift’lerinizi Sumos ile Değiştirin

Geleneksel deadliftlerin “geleneksel” olarak adlandırılması garip, çünkü gerçekte kaldırıcıların çoğu için en uygun olanlar değiller. Uzunsanız, uzun bacaklarınız varsa, büyük bir mideniz veya büyük göğüsleriniz varsa, bir deadlift’in dibinde pozisyon almak imkansız değilse bile zor olabilir.

McSpadden-Walker, neyse ki, tıpkı bir çömelme gibi, ayaklarınızı deadlift kurulumunuz için daha uzağa yerleştirmek, kalça menteşenizin daha doğal bir şekilde olmasına izin verebilir, diyor McSpadden-Walker. Sumo ağız kavgası, gövdenizdeki bazı zayıflıkları ortadan kaldırır ve her tekrarın alt kısmında dizler-göğüste ezilmiş bir pozisyon gerektirmez.

Sumo Deadlift

Aktivite Halter Egzersizi Vücut Bölümü [“Bacaklar”, “Popo”, “Karın”, “Sırt”, “Omuzlar”]

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde yaklaşık iki kat açık olacak şekilde dik durun ve ayak parmaklarınız ortaya çıksın. Bar ayaklarınızın ortası ile aynı hizada olacak şekilde yere yüklü bir halter yerleştirin.
2. Sırtınızı düz ve merkezinizi sabit tutarak, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizin hafif bir bükülmesine izin vererek halterinizi yukarıdan kavrayın ve ellerinizi aşağı yukarı kalça genişliğinde açın.
3. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru sıkın, ardından olabildiğince uzun durmak için ayaklarınızın arasından sürün.
4. Kalçalarınızı üstte sıkın. Sırtınızı düz tutarken, ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin.

Talimatları Göster

İpucu

Halterin her iki ucunda lastik ağırlık plakaları kullanın. Bu şekilde, ağırlığı yere bıraktığınızda, çubuk bacaklarınızın yarısına kadar gelir.

3. Şınav Yerine Yüzen Masa Üstlerini Deneyin

Şınav, pek çok nedenden dolayı zor bir egzersizdir. Obezite ile yaşayan sporcular için bir endişe, vücut ağırlıklarına rahat ve güvenli bir şekilde baskı yapabilme becerisidir.

Aynı kasları ve benzer bir hareket modelini çalıştıran daha erişilebilir bir hareket için, yüzen masaüstünü deneyin.

McSpadden-Walker şınavlara kıyasla “Hala vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz, ancak gövde stabilitesini kaybetme veya omuzlarınızı incitme riski daha az” diyor.

Yüzer Masa Üstü

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Vücut Bölümü [“Kollar”, “Göğüs”, “Omuzlar”, “Karın Kasları”]

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı zemine asın ve merkezinizi destekleyin.
2. Sırtınızı düz tutarak ellerinizin arasından bastırın ve dizlerinizi yerden kaldırın.
3. Tepeden tam ve derin bir nefes alın, ardından dizlerinizi indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Sırtınızı mutlu ve temel çalışır durumda tutmak için, sırtınızın alt kısmının eğilmesine veya kavislenmesine izin vermeyin.

4. Satırlarda veya Çekme İşlemlerinde Sorun Yaşıyorsanız, Y-T-W-L’leri Deneyin

Sıra varyasyonları ve pull-up’lar büyük sırt güçlendiricileridir ancak herkes tarafından erişilebilir değildir. Örneğin, ağır bir göğsünüz varsa, bükülmüş sıralar yapmak bazen bel ağrısını şiddetlendirebilir. Ve vücut ağırlığınız ne kadar büyükse, sırt ve omuz eklemleriniz o kadar güçlü olmalıdır.

McSpadden-Walker, size tanıdık geliyorsa, Y-T-W-L sırtınızı çalıştırmanın harika bir alternatifi olduğunu söylüyor. Düzenli olarak pull-up’ları sallasanız bile, yine de sırt egzersizlerinize eklemek için harika bir hareket.

Y-T-W-L

Aktivite Vücut Ağırlığı Antrenmanı Vücut Bölümü [“Sırt”, “Omuzlar”]

1. Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kalçalarınız arkaya ve arkaya düz olacak şekilde ayakta menteşe pozisyonuna geçin.
2. Omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta olacak şekilde önünüzden aşağıya doğru kollarınızla başlayın.
3. Kollarınızı Y pozisyonuna kaldırın, duraklatın ve ardından tekrar aşağı indirin.
4. Kollarınızı yanlara doğru T pozisyonuna kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin, durun ve sonra tekrar aşağı indirin.
5. Dirseklerinizi bükün ve omuz bıçaklarınızı birlikte ve sırtınızdan aşağı doğru çekerek W pozisyonu oluşturmak için kollarınızı kaldırın. Durun, ardından kollarınızı önünüzde tekrar aşağı doğru düzeltin.
6. Son olarak, dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin ve dirseklerinizi gövdenizde tutarak ön kollarınızı yanlara doğru hareket ettirerek Ls oluşturun. Omuzlarınızı dışa doğru döndürün ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin ve indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu seriyi bir bankta veya sandalyede otururken de yapabilirsiniz.

5. Baş Üstü Presleri Kurarken Ağırlıkları Tarafınıza Tutun

McSpadden-Walker, havai baskı egzersizlerinin çoğunun raf pozisyonunda başladığını, bu da genellikle ağırlığı omzunuzun önüne doğru tutmak anlamına geldiğini söylüyor.

Ancak büyük kollarınız varsa veya göğsünüzün çevresinde çok fazla kitle varsa, daha geniş bir raf konumu kullanmak işleri daha rahat tutmaya yardımcı olabilir. Ayrıca dirseklerinizi koruyan hareket boyunca ön kollarınızı dik tutmanıza da olanak tanır.

Omuzlarınızda su ısıtıcısı, halter ve hatta bir halter varken, ellerinizi omuzlarınızın önlerine değil yanlarına doğru konumlandırmayı deneyin.

Tek Kollu Baş Üstü Presi

Aktivite Kettlebell WorkoutBody Bölümü [“Omuzlar”, “Kollar”, “Karın Kasları”]

1. Eliniz omzunuzun yan tarafına ve ön kolunuz dikey olacak şekilde, ağırlığı omuzlarınızda raf pozisyonunda tutarak dik durun.
2. Omzunuzu aşağıda tutarak, kolunuz kulağınızın yanında oluncaya kadar ağırlığı başınızın üzerine düz bir şekilde bastırın.
3. Duraklatın, ardından ağırlığı orijinal raf konumuna indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu tek kollu baş üstü pres, çok fazla çekirdek stabilitesi gerektirir. Hareket sırasında yardım edemez ama eğilirseniz, daha hafif bir ağırlık kullanmayı veya ayaklarınızı daha uzağa açmayı deneyin.

6. Planks ve Crunches Yerine Ölü Böcekler Yapın

Ölü böcek, enine karın kasınızı, en derin karın kasınızı çalıştırmak ve çekirdek stabilitesini geliştirmek için en iyi temel egzersizlerden biridir.

Aynı zamanda vücut ağırlığını bir plankta desteklemekte veya egzersiz sırasında ve mekik çekerken ezilmekte güçlük çeken herkes için idealdir.

Ölü Böcek

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Vücut Kısmı Karın

1. Sırt üstü yatın, kollar yukarı doğru uzatın ve dizler kalça ve incik kemiği üzerinde yere paralel olarak bükülür.
2. Nefes alırken, bir kolu uzatın ve indirin ve zıt bacağınızı yere doğru indirin.
3. Her ikisini de başlangıç ​​pozisyonuna getirirken nefes verin.
4. Diğer tarafta tekrar edin ve her tekrarda dönüşümlü olarak devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Belinizi her zaman yere bastırın. Yükselmeye başlarsa, ara verin.