Duvar kaydırakları, sırt ve omuz hareketliliğinizi geliştirerek daha iyi bir duruş sağlar.Image Credit: Grayson Wickham/morefit.eu
Buruşuk omuzlar, kambur sırtlar ve bükülmüş boyunlar – çoğumuz bütün gün otururken kaslarımızı oldukça dikenli pozisyonlara çevirir ve gereriz. Ancak saatlerce klavye başında kalırsanız, bedelini bedeniniz öder.
Uzun süre oturduktan sonra kaslarınızda ve eklemlerinizde hissettiğiniz geçici gerginlik daha kalıcı bir soruna dönüşebilir.
Reklamcılık
Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı, fizyoterapist ve kurucu olan DPT, CSCS Grayson Wickham, zamanla, bu boyun, sırt ve omuz kaslarının hareket kabiliyetini kaybedebileceğini ve hareket etmek için tasarlanmadıkları şekillerde hareket ederek telafi etmeye zorlanabileceğini söylüyor. Hareket Kasası. Sonuç genellikle ağrı, yaralanma ve kötü duruştur.
Ancak orada oturmak zorunda değilsiniz. Kıçını kaldır ve duvara doğru yürü.
Duvar slaytları – kollarınızı bir duvarda yukarı ve aşağı kaydırmayı içeren bir hareketlilik hareketi (bu nedenle adı) – aşırı oturmanın omurganıza verdiği hasarı geri almanıza ve daha iyi bir duruş geliştirmenize yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Tek ihtiyacınız olan bir duvardır, böylece günün herhangi bir saatinde – evde, ofiste veya dayanacak sağlam bir yapının olduğu her yerde – duvarda kolayca çalışabilirsiniz. Wickham, en iyi sonuçlar için bu hareketi günde iki kez yapın, bir seferde 20 tekrar yapın.
Duvar Kaydırağı Nasıl Yapılır
Setler 2Tekrar 20Aktivite GermeVücut Kısmı [“Arka”,”Omuzlar”]
- Kalçalarınızın ve omuzlarınızın arkası duvara dayalı olarak dik oturun.
- Bacaklarınızı tüm zaman boyunca önünüze doğru uzatın.
- Mini çene gerdirme yaparken başınızın arkasını duvara değdirin (çizgi yapmayı denemeyi düşünün). Hareket boyunca bu pozisyonu koruyun.
- Sırtınızı duvara bastırarak çekirdeğinizi destekleyin. Bu, göğüs kafesini aşağı indirecektir.
- Kollarınızı, üst kollarınız ile gövde arasında 90 derecelik bir açı olacak şekilde yanlara ve duvara yaslayın. Dirsekleriniz de 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
- Kollarınızın arkasını duvara bastırırken kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kollarınızı duvardan ayırmamaya çalışın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu 1 tekrar.
Talimatları Göster
Her Gün Duvar Slaytları Yapmak için 4 Neden
Duvar slaytlarını günlük rutininize dahil etmeniz için birkaç neden:
1. T-Omurga Hareketliliğini Artırırlar
Sırtın üst ve orta kısmında yer alan torasik omurganız (veya kısaca t-omurga) vücudunuzun dik ve sabit kalmasına yardımcı olur. Ancak bütün gün bir ekranın önünde oturduğunuzda (okuduğunuzda: kambur durduğunuzda), t-omurganız gerçekten darbe alır.
Reklamcılık
Wickham, “Duvar kaydırakları, üst sırt ekstansör kaslarınızı harekete geçirerek ve üst sırtınızı nispeten düz (kamburluğa karşı) tutarak üst sırtın hareketliliğini artırabilir” diyor.
“Hareket sırasında, çoğu insanın otururken sahip olduğu bükülmüş üst sırt pozisyonunu tersine çeviriyorsunuz” diyor.
2. İyi Duruşu Desteklerler
Baş ağrısı ve mide ekşimesi, nefes alma sorunları ve sırt ağrısına kadar, kötü duruş çok sayıda sağlıksız yan etki üretebilir. Ağrıyı önlemek ve yaralanmadan kalmak için doğru duruşa odaklanmak çok önemlidir.
Reklamcılık
Wickham, duvar kaydıraklarının vücudunuzu daha düz ve daha dik oturması için eğiterek tam da bunu yapmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Wickham, “Ayrıca omuzlarınızın ve göğüs kaslarınızın, özellikle pektoralis kaslarınızın önünü açacak ve gerecek, omuzlarınızın arkaları daralacak ve harekete geçecek” diyor. Başka bir deyişle, otururken meydana gelen yaygın göğüs oyuğu ve omuz eğriliğine karşı koymaya yardımcı olurlar.
3. Boyun ve Sırt Ağrısını Azaltırlar
Wickham, duvar kaydırakları üst sırt ekstansörünüzü, alt boyun ekstansörünüzü ve derin boyun fleksör kaslarınızı harekete geçirip büzüştürür ve çekirdek kaslarınızı gergin tutar, diyor. Bunların hepsi oturma duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Wickham, eklemlerinizi daha iyi bir konuma getirerek, bu bölgelerde ve bunlara eşlik eden kaslarda gerginleşme ve gergin olma olasılığını azaltırsınız, diye açıklıyor. Tercüme: Uzun, gevşek, esnek kaslar, boyun ve sırt gibi yerlerde daha az ağrı ve ağrı anlamına gelir.
4. Propriosepsiyonu İyileştirir
Wickham, “Duvar kaydırakları ayrıca propriyosepsiyona – veya vücut farkındalığına – yardımcı olabilir ve daha iyi duruşun gerçekten nasıl hissettirdiğini anlamanıza yardımcı olabilir” diyor.
Bu önemlidir, çünkü uygun hizada oturmadığınızı anlayabilecek ve buna göre ayar yaparak tomurcuktaki kötü duruşu kıstırabileceksiniz.
Uç
Wickham, duvar kaydırakları yapmanın yanı sıra, ağrı ve gergin kasları önlemek için oturma pozisyonunuzu mümkün olduğunca sık değiştirin (her 20 dakikada bir kalkın ve hareket edin).
Ve mümkünse sandalye yerine yere oturun. Wickham, kalçalarınızı ve bacaklarınızı bağdaş kurup, bir bacak dışarıda, 90-90 poz veya oturma bölmeleri gibi birden fazla pozisyona getirebileceğiniz için hareketliliğinizi geliştirir.
Eklemlerinizi Güçlü ve Sağlıklı Tutmak için 8 Aralıklı Hareket Egzersizi
Jaime Osnato tarafından
Fizik Tedavi Uzmanlarına Göre En İyi 13 Omuz Esnemesi
tarafından Bojana Galiç
Sert Bir Sırtı (ve Ağrıyan Kalçaları) Rahatlatmak için En İyi 11 Sırt Uzaması
tarafından Bojana Galiç
Reklamcılık