Bulgar Squat’larınızdan Daha Fazla Yanma İstiyor musunuz? Bu 5 Varyasyonu Deneyin

Bulgar bölünmüş çömelme hareketinize bazı varyasyonlar eklemek, vücudunuzun alt kısmındaki belirli kasları hedeflemenize yardımcı olabilir. Görsel Kredisi: © telif hakkı 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Bulgar bölünmüş ağız kavgası oradaki en heyecan verici egzersizdir. Tamam, belki bu tamamen doğru değil – sonuçta, burpee sevenler varsa, mazoşist bir Bulgar bölünmüş çömelme hayranı olmalı.

Ancak, normal eski Bulgar ağız kavgalarından bıktıysanız ve yorulduysanız, rutininizi değiştirmenin zamanı gelebilir. Aşağıdaki varyasyonlar, size ekstra güç artırıcı faydalar sağlarken, alt vücut egzersizlerinize çeşitlilik katacaktır.

Bu beş hareket de çok yönlü. Bazıları alt vücudunuzdaki belirli kasları hedeflemenize yardımcı olurken, diğerleri size biraz daha kas dayanıklılığı sağlar.

Ayrıca, New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo, daha zorlayıcı hale getirmek için bir çift dambıl ekleyebilirsiniz. Ya da, dörtlülerinizi ve kalçalarınızı gerçekten yakmak için bölünmüş çömelmenin alt kısmını birkaç saniye daha tutun.

1. Eksantrik Bulgar Bölünmüş Çömelme

1. Bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yaklaşık 90 cm önünde, uzağa bakacak şekilde durun.
2. Sağ ayağınızı yere sabitleyerek, sol ayağınızı ayak parmaklarınız aşağıda olacak şekilde bankın üzerine kaldırın.
3. Omuzlar ve kalçalar öne doğru eğik olarak, vücudunuzun ağırlığını esas olarak sağ topuğunuza yerleştirin.
4. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Aynı anda sol dizinizi bükün ve 4 saniyelik bir sayım için yere doğru indirin.
5. Sağ topuğunuza bastırın ve ayağa geri dönmek için ön bacağınızı düzeltin. Önemli olan, geri bastığınızdan daha yavaş bir hızda düşürmektir.

2. Kuadriseps Odaklı Bulgar Bölünmüş Çömelme

1. Bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yaklaşık 90 cm önünde, uzağa bakacak şekilde durun.
2. Sağ ayağınızı yere sabitleyerek, sol ayağınızı ayak parmaklarınız aşağıda olacak şekilde bankın üzerine kaldırın.
3. Omuzlarınızı öne doğru eğin, kalçalarınıza hafifçe menteşeleyin ve sağ bacağınızın üzerinde biraz öne doğru eğilin.
4. Ağırlığınızı sağ bacağınızda tutarak, sağ dizinizi 90 derecelik bir açıya bükün. Eşzamanlı olarak sol dizinizi yerden yukarı çıkıncaya kadar bükün.
5. Sağ topuğunuza bastırın ve ayağa geri dönmek için ön bacağınızı düzeltin.

İpucu

Araujo, hamstringi ekstra aktif hale getirmek için, Bulgar bölünmüş çömelme hareketiniz sırasında hafifçe öne doğru eğilmek istersiniz, diyor. Ancak omuzlarınızın hiçbir noktada ön dizinizden geçmesini istemezsiniz.

3. Hamstring Odaklı Bulgar Bölünmüş Çömelme

1. Bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yaklaşık 90 cm önünde, uzağa bakacak şekilde durun.
2. Sağ bacağınızı bir adım öne doğru atın.
3. Sağ ayağınızı yere sabitleyerek, sol ayağınızı ayak parmaklarınız aşağıda olacak şekilde bankın üzerine kaldırın.
4. Omuzlar ve kalçalar öne doğru bakacak şekilde sağ dizinizi 90 derecelik açı yapacak şekilde bükün. Eşzamanlı olarak sol dizinizi yerden yukarı çıkıncaya kadar bükün.
5. Sağ topuğunuza bastırın ve ayağa geri dönmek için ön bacağınızı düzeltin.

İpucu

Araujo, bu varyasyonda dikilen ayağınızın normalden daha ileriye oturduğunu söylüyor. Bu kurulum, arka bacağınız aşağıya inerken daha geniş bir pozisyonda olduğundan ön diz kirişini hedeflemeye yardımcı olabilir.

4. Eksik Bulgar Bölünmüş Çömelme

1. Sağ ayağınız bir tabak veya blok üzerinde olacak şekilde, bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yaklaşık 90 cm önünde, ona dönük şekilde durun.
2. Sağ ayağınızı yere sabitleyerek, sol ayağınızı ayak parmaklarınız aşağıda olacak şekilde bankın üzerine kaldırın.
3. Omuzlar ve kalçalar öne doğru eğik olarak, vücudunuzun ağırlığını esas olarak sağ topuğunuza yerleştirin.
4. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Eşzamanlı olarak sol dizinizi yerden yukarı çıkıncaya kadar bükün.
5. Sağ topuğunuza bastırın ve ayağa geri dönmek için ön bacağınızı düzeltin.

5. 1 1/2 Bulgar Bölmeli Çömelme

1. Bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yaklaşık 90 cm önünde, uzağa bakacak şekilde durun.
2. Sağ ayağınızı yere sabitleyerek, sol ayağınızı ayak parmaklarınız aşağıda olacak şekilde bankın üzerine kaldırın.
3. Omuzlar ve kalçalar öne doğru eğik olarak, vücudunuzun ağırlığını esas olarak sağ topuğunuza yerleştirin.
4. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Aynı anda sol dizinizi bükün ve yere doğru indirin.
5. Ön topuğa bastırın ve yarıya kadar yukarı gelin.
6. Bölünmüş çömelmenin altına geri dönün.
7. Tekrar ön topuğa bastırın ve ayağa kalkın. Bu bir tekrardır.

İpucu

Bu varyasyonun amacı, gerilim altında geçirdiğiniz zamanı arttırmaktır. Tıpkı göründüğü gibi, kaslarınızın bir yüke karşı çalışma süresini artırmak anlamına gelir (bu durumda, yerçekimi). Ağırlık eklemeden kas yapmanın harika bir yolu.