Bulgar bölünmüş ağız kavgası sırasında ayağınızın yerleşimi, hangi kasları hedeflediğinizi belirler.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages
Bulgar bölünmüş ağız kavgası, aşk ve nefret ilişkisinin mükemmel bir örneğidir: Sonuçları seviyorsunuz ama süreçten eşit derecede korkuyorsunuz.
Birkaç yaygın Bulgar bölünmüş çömelme hatası yapıyorsanız, bu hareket olması gerekenden çok daha zor olacak. Bir dahaki sefere bu egzersiz egzersiz rutininizde yer aldığında, bu zorlu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için bu dört hatadan kaçının.
İlan
1. Yan Yana Sallanma
Bulgar bölünmüş ağız kavgasının bu kadar zorlu hissetmesinin bir nedeni, kaslarınızdan ve eklemlerinizden talep ettikleri stabilitedir. Sonuçta, eğilirken tek ayak üzerinde dengelemek ve tekrar doğrulmak kolay bir iş değil.
New York merkezli fizyoterapist Cameron Yuen, DPT, CSCS’ye göre, yan yana sallanmanın Bulgar bölünmüş ağız kavgasında yaygın bir hata olmasının nedeni budur. Ayrıca, kaldırdığınız ağırlık için gereken hareketlilikten veya güçten yoksun olabileceğinizin oldukça açık bir işaretidir.
İlan
Yuen, “Vücut neredeyse tamamen ileri/geri ve yukarı/aşağı yönlerde hareket etmelidir” diyor. Yeterli stabilizasyona sahip değilseniz veya alt vücut hareketliliğiniz yoksa, dizleriniz ve kalçalarınız yan yana hareket edebilir. “Bu, egzersizin amacı değil ve eklemleri genellikle hareket etmeyecek şekilde yüklediğiniz için ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir” diyor.
Düzelt
Her tekrarı yavaşlatın ve egzersiz boyunca ayağınızın, ayak bileğinizin, dizinizin, kalçanızın ve omurganızın aynı yöne baktığından emin olun, diyor Yuen. Bu zorlayıcıysa kilonuzu bırakın ve gerektiğinde formunuzu kontrol etmek için bir ayna kullanın.
2. Hedef Seçmemek
Bulgar bölünmüş ağız kavgası yapmak için çaba gösterecekseniz, hareketten mümkün olduğunca fazlasını almak istersiniz. Bu, hangi kasa odaklanmak istediğinizi seçmeyi içerir: dörtlüleriniz veya hamstringleriniz ve kalçalarınız.
İlan
Yuen’e göre ön ayak yerleşiminizi değiştirerek belirli alt vücut kaslarını hedefleyebilirsiniz. “[Ama] tekniğinize dikkat etmezseniz, gerçekten hedeflerinize doğru ilerleyemezsiniz” diyor.
Düzelt
Hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedeflemek için banktan daha uzun bir duruş alın. Her tekrarda topuğa bastırın ve hafifçe öne eğilin. Dörtlü odak için duruşunuzu daha kısa ve sırtınızı dik tutun.
3. Arka Bacağınıza Yaslanma
Bulgar bölünmüş ağız kavgasının bu kadar zor olmasının başka bir nedeni mi var? Her seferinde bir bacak çalışıyorsun. Gerçek bir tek taraflı egzersiz olmasa da (tek bacaklı deadliftler gibi), her iki bacak da yerde olduğundan, arkadaki bacağınız sadece biraz fazladan denge sağlamalıdır.
İlan
Yuen, arka bacağınıza çok fazla ağırlık verirseniz, ön bacağınızın egzersizin amaçlanan faydasını görmeyeceğini söylüyor. Yerdeki bacağınız, ağırlığınızın çoğu orada yüklüyken hareketin tüm hareketini başlatmalıdır.
Arka bacağınıza çok fazla güvenmek de diz için ağrılı olabilir. Bulgar bölünmüş çömelmede, arka diziniz çok fazla ağırlığı desteklemek için güvenli bir konumda değil.
Düzelt
Yuen, “Arka bacağınıza yaslanmak yerine duruşunuzu ayarlayın ve ardından kasıtlı olarak ağırlığınızı hafifçe öne getirin” diyor. Bu, arka ayağınızdaki baskının bir kısmını alacaktır. Halterle çalışıyorsanız, ağırlığınızı bırakın veya ekstra yardım dengelemesi için yakınınızda bir sandalye bulundurun.
4. Aynı Varyasyona Bağlı Kalmak
Ayak pozisyonunun yanı sıra, Bulgar bölünmüş çömelmesinden daha fazlasını elde etmek için direncinizi veya yükünüzü değiştirebilirsiniz. Yuen’e göre, egzersiz rutininize farklı varyasyonları dahil etmek, egzersizden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizdir.
Çoğu zaman, bu egzersiz her iki elde birer dambıl ile yapılır, diyor. Bu varyasyon daha fazla dengeye ve daha ağır yüklere izin verir, ancak alt vücut ve çekirdek stabilitenizi diğer alternatifler kadar zorlamaz. Yaptığınız tek sürüm bu ise, güç artırıcı bazı avantajları kaçırıyor olabilirsiniz.
Düzelt
Yuen, “Her zaman iki dambıl tutmak yerine, tek bir tarafta tek bir dambıl tutmayı deneyin. Bu, stabilite taleplerini farklı kaslara kaydırarak kas alımının artmasına neden olur” diyor.
“Tek bir dambıl ile dengeye çok fazla odaklanırsanız, tek bacaklı güç artışlarını kaçırıyor olabilirsiniz. Sırtınızdaki bir halter için tekli dambıl kullanımını değiştirmeyi deneyin. Bu, daha fazla güç üretmenize olanak tanıyan bazı stabilite taleplerini azaltacaktır. duruş ayağında.”
Bu egzersizi kettlebell’leri ön raf pozisyonunda tutarak da deneyebilirsiniz. Bu pozisyon çekirdek gücünüzü test edecek.
İlan