Bulgar bölünmüş ağız kavgası ile gücü, hareketliliği ve dengeyi iyileştirin

Tek bacak gücüyle ilgili çalışmak bir ton atletik ve gerçek dünyadaki fayda vardır. #Mage Kredi: Martin-DM / E + / Gettyimages

Bu makalede

• Talimatlar
• Yararlar ve kaslar çalıştı
• İpuçları
• Varyasyonlar

Güçlü eğitim oyunda, Bulgar Bölünmüş Squats gibi tek bacak egzersizleri, swats ve deadlifts gibi standart bacak inşaatçılarına arka koltuk alma eğilimindedir. Büyük hata. Bulgar bölünmüş ağız kavgası rutininize dahil etmek, ciddi faydalar sağlar.

Reklamcılık

• Bulgar bölünmüş ağız kavgası nelerdir? “Arka Ayak Yüksek Bölünmüş Squats” olarak da bilinir, Bulgar Bölünmüş Squat, sırt ayağınızın üst kısmını yükseltilmiş bir yüzeye çıkarırken yer değiştirmeyi içerir.
• Bulgar bölünmüş ağız kavgası ve akciğerler arasındaki fark nedir? İlk bakışta, Bulgar Bölünmüş Squat bir hamile çıkabilir, ancak birkaç anahtar fark var: İlk önce arka ayağınız yükseldi. İkincisi, her iki ayak da koyun. Bu farklılıklar, Bozgar Bölünmüş Ağızlıkların, denge ve istikrar geliştirme ve kalça hareketliliğini arttırma kabiliyetleri gibi benzersiz yararlarından bazılarına katkıda bulunur.
• Hangi kaslar Bulgar böcek ağız kavgası çalışır? Bulgar ayrımı ağız kavgası, glütleri ve bacakların kaslarını, özellikle de uylukların cephelerindeki dörtlüleri hedefler. Hamstrings ve buzağılarınız da dahildir. Ve bu egzersizin bakiyenizi zorladığından, çekirdeğiniz aynı zamanda sizi istikrarlı tutmaya yardımcı olmak, diyor Megan Kaye, MS, CSCS, Fredericksburg Fitness Studio Fitness Direktörü.
• Bulgar ayrımı ağız kavgalarının faydaları nelerdir? Bulgar bölünmüş ağız kavgası, rutininize eklemek, kas dengesizliklerini düzeltmenize, dengeyi ve istikrarı iyileştirmenize, birkaç büyük kas grubunu güçlendirmenize ve kalça hareketliliğini arttırmanıza yardımcı olabilir, diyor James de de Lacey, MS, Auckland, Yeni Zelanda’da bir güç ve klima koçu.

Reklamcılık

Mükemmel Formlu Bulgar Split Squat nasıl yapılır

Bulgar Split Squat

Beceri Seviyesi Aracı Kesimi [“Butt”, “Bacaklar”, “ABS”]

1. Bir bankta, kutu veya sandalyenin önünde birkaç metre durun.
2. Sol ayağınıza geri dönün ve ayağınızın üst kısmını yüzeyde düzleştirin. Dengeye yardımcı olmak için, sol ayağınızı birkaç inç sola hareket ettirerek destek tabanınızı genişletin.
3. Gövdeliğinizi hafifçe öne doğru eğin ve ön dizinizi, rahatça gideyebileceğiniz kadar düşük bir yere kadar zemine doğru eğin.
4. Ön bacak shin’iniz dikey veya yakın olmalı, sırt diziniz yere doğru işaret eder. Bacağın yerin dışındaysa, ideal konumlandırmayı bulana kadar ön ayağınızı ileri veya geri getirin.
5. Ayağa geri dönmek için ön ayağınızın ortasından itin.
6. Tekrar et.
7. Diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacağın üzerine tamamlayın.

Talimatları göster

Bulgar Split Squat Öğreticiyi İzleyin

5 Bulgar Bölünmüş Squat Faydaları ve Kasları Çalıştı

1. DOĞRU GÜCÜ DEĞERLENDİRMELERİ

“Hepimizin baskın bir bacağımız var,” de Lacey, Morefit.eu’ya ve çoğumuzun, günlük aktiviteler ve ikili (iki bacaklı) alıştırmalar sırasında hakim bacağımızın zayıf bacağımıza girmesine izin vermemiz.

Reklamcılık

Bu olduğunda, iki tarafınız arasındaki güç boşluğu zamanla daha geniş olabilir. Bulgar Split Squat gibi tek bacak egzersizleri, bir anda bir bacak üzerinde çalışmanızı sağlar, bu da bu boşluğu kapatmanıza yardımcı olabilir.

Sabitleme Dayanımı dengesizlikleri herkes için faydalıdır, Diyor Ryan Daly, CPT, Project Trnsfrm’deki bir baş spor performans koçu. Güç dengesizlikleri, zamanın geri kalanını egzersiz yaparken ve zayıf dururken hatalı forma katkıda bulunabilir.

Reklamcılık

DALY, “Bu şeylerin her ikisi de, kas suşları ve tendinit gibi yaralanma nedenleridir,” dedi.

2. Denge ve kararlılığı arttırır

Bulgar Split Squat gibi tek bacak egzersizleri, bina dengesi ve istikrar için çok önemlidir. Yalnızca iki bacaklı egzersiz yaparsanız, bir bacağını dengeleme yeteneğiniz hızlı bir şekilde azalabilir, de Lacey diyor.

Tek bacak dengesi ve istikrarı, birçok spor ve günlük görevlerde kilit bir rol oynadığından, Bulgar bölünmüş ağız kavgası rutininize dahil etmek, bu faaliyetleri daha kolay bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.

3. Kalça hareketliliğini arttırır

Bulgar Bölünmüş Squat’ın sinsi bir periği, kalça hareketliliğini arttırmasıdır. “Bench’e yerleştirilen bacağın kalça ve kuadriseps kasları aracılığıyla muazzam bir gergin olduğunu göreceksiniz” diyor.

Dizinizi bükerken, uzanan ana kas, rektus femoris (uyluğun önündeki dört kuadriseps kaslarından biri). Bu kas kalça ve diz eklemlerini geçer ve kalça fleksiyonundan (diz kaldırma veya bükülme) ve diz uzatma (diz düzleştirici), De Lacey diyor.

Birçoğumuzun uzun süre oturmaktan sıkı kalçalarla uğraştıkları göz önüne alındığında, kalçalarımızı gerilmiş ve hareket ettiren herhangi bir egzersiz, sızdırmazlığın gevşemeye uzun bir yol kat edebilir.

4. Birkaç kas grubu çalışır

Bulgar Bölünmüş Squat, bir bileşik egzersizdir, bu da aynı anda birden fazla kas kullandığı anlamına gelir. Bulgar ayrımı ağız kavgası yaptığınızda, dörtlü, glutes, hamstrings, buzağılar ve çekirdeğe vuracaksınız.

DALY, “Bu, çalışma yaparken zamandan tasarruf etmenize, daha fazla kalori yakmanıza ve herhangi bir tek kas grubunun çok çalışmasını önler” diyor.

5. Çekirdek gücü oluşturur

Bulgar ayrımı ağız kavgası öncelikle bacaklarınızı çalıştırırken, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da zorlarlar. Çömeldiğiniz gibi, çekirdek kaslarınız, tek bir bacakta dengeli ve istikrarlı kalmanıza yardımcı olmak için sözleşmemiz, DALY açıklar. Sonuç? Daha güçlü bir midsection.

5 Bulgar Bölünmüş Squat Form İpuçları

1. ayakkabı bağcığınızı yassı bankta koyun

“Deneyim sayesinde, bunu en rahat ayak pozisyonu buldum” diyor.

Alternatif, ayak parmaklarınızı arkanızdaki bankta yerleştirmek için ayağınızı esnettirmektir. Bununla birlikte, iyi bir ayak parmağı veya kalça hareketliliğiniz yoksa, muhtemelen bu pozisyonu rahatsız edici bulacaksınız – hatta acı verici, de Lacey diyor. Ayak parmaklarınızı sıkmak, kalçanızı yanlışlıkla döndürmenize, formunuzu atmanıza ve odağın bir kısmını glütlerden uzaklaştırmanıza neden olabilir.

2. Ayağınızın ortasına itin

Birçok insan, ön ayağının topuna eğilerek eğilerek hata yapar, ancak tam yerine iterek daha fazla istikrar bulacaksınız, de Lacey diyor. Kilonuzu kurşun ayağınıza odaklanmaya çalışın. De Lacey, egzersizden diz ağrısı şansınızı azaltabilir, dedi.

3. Çok yüksek olmayan yumuşak bir yüzey kullanın

Spor salonlarında ve fitness stüdyolarında bulacağınız banklar Bulgar ayrımı ağız kavgası için ideal yükseklik olma eğilimindedir.

“Alt banklar veya kutular çalışabilir, ancak diziniz yere çarparsa hareketinizi kısıtlayabilir” diyor. Yumuşak bir tezgahı seçin veya ayak bileğinizi yastığında bir havlu kullanın. Evde hareketi yapıyorsanız, ayaklarınızın de ‘de olmasını önlemek için bir kanepe veya Osmanlı – kenarlara yapıştırın.

4. Ön dizinizi ayak bileğiniz doğrultusunda tutun

Kaye, ön dizinizin içeri girmediğinden emin olun, KAYE. Dizinizi ayak bileğinize uygun tutmaya odaklanın. Bu, diz ağrısının önlenmesine yardımcı olacaktır.

5. Dikey kalın

Ön shin ve arka quadınızı egzersiz boyunca dikey tutmayı hedefleyin.

“Dizin ayak parmakları üzerinde ilerlemesi için bir yer olsa da, Bulgar Bölünmüş Squat en iyisi, ön shin dikey veya yaklaştırın” diyor. “Bu, büyük glute kaslarından yararlanmanıza ve dizlerin üzerindeki stresi azaltmanızı sağlar.”

Arka bacağınız söz konusu olduğunda, o Dörtlü Dikey, daha derin bir hareket yelpazesi elde etmenizi sağlayacaktır. “Eğer alçalırken çok ileri ya da geriye doğru hareket ederseniz, derinleşmek için mücadele edersiniz ve garip hissedeceksiniz” diyor. Buna göre pozisyonunuzu buna göre ayarlayın.

3 Bulgar Bölünmüş Squat Varyasyonları

Bu üç Bulgar Bölünmüş Squat varyasyonlarını hareket ettirmeyi deneyin, harekete geçin ve daha zorlaştırın.

1. Dumbbell Bulgar Bölünmüş Squat

Vücut Ağırlığı Bulgar Bölünmüş Squat’u yönettiğinizde, bir sonraki seviyeye bir şeyler almanın en iyi yolu, bir ya da iki tane daha eklemektir. “Bu, Bulgar Split Squat’u yüklerken başlamasını tavsiye ederim.” Diyor.

Bir veya iki halter, tarafınızdan veya omuzlarınızın önündeki rafa konumunda bir veya iki halter tutabilirsiniz. Hangi seçeneğin en rahat hissettiğini seçin.

Dumbbell Bulgar Bölünmüş Squat

Beceri Seviyesi Ara Değişim Dambıl Egzersizi Bölümü [“Butt”, “Bacaklar”, “ABS”]

1. Bir veya iki elinde bir dumbbell tutun ve kollarınızın yanlarında asılmasına izin verin.
2. Bir bankta, kutu veya sandalyenin önünde birkaç metre durun.
3. Sol ayağınıza geri dönün ve ayağınızın üst kısmını yüzeyde düzleştirin. Dengeye yardımcı olmak için, sol ayağınızı birkaç inç sola hareket ettirerek destek tabanınızı genişletin.
4. Torso’nuzu hafifçe öne doğru eğin ve ön dizinizi, rahatça gideyebileceğiniz kadar zemine doğru batırmak için ön dizinizi bükün.
5. Ön bacak parlamanız dikey veya yakın olmalıdır, sırt diziniz doğrudan yere doğru aşağı doğru işaret etmelidir. Bacağın yerin dışındaysa, ideal konumlandırmayı bulana kadar ön ayağınızı ileri veya geri getirin.
6. Ayağa geri dönmek için ön ayağınızın ortasından itin.
7. Tekrar et.
8. Diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacağın üzerine tamamlayın.

Talimatları göster

Uç

Bir dumbbell’i çalışma bacağınızın karşısındaki elinde tutarak (kontralateral yükleme olarak adlandırılır), glutes’inize daha fazla odaklanacaktır. Bir halter elinde bir dambıl tutarak çalışma bacağınız (IPsilateral yükleme denir), kalça addüktörlerinizden daha fazla işe alacak (İç uyluk kasları), De Lacey diyor.

2. Halter Bulgar Bölünmüş Squat

De Lacey, “Halter, ağırlığa yükleme konusunda kraldır.” Diyor. Dumbbell Bulgar Split Squat varyasyonunu çivilenmişseniz, Barbell kullanın ve maksimum güç oluşturmak istiyorsunuz.

Tek dezavantajı: Halter arkanızın arkasına konumlandırılması, bakiyenizi korumayı zorlaştırabilir, bu yüzden bu varyasyonu hala vücut ağırlığını veya dambıl Bulgar bölünmüş swat ile dengelenmesi için mücadele ederseniz, bu varyasyonu denemez.

Halter Bulgar Bölünmüş Squat

Beceri Seviyesi Ara Değişim Halter Egzersizi Bölümü [“Butt”, “Bacaklar”, “ABS”]

1. Bir çömelme rafına bir halter kurun ve bir bankta birkaç metre, ondan uzağa bakacak şekilde bir tezgahın önünde durun.
2. Halter ve altına doğru yürüyün, böylece ayaklarınız doğrudan rafa çubuğunun altındadır. Dizlerinin bükülmesi gerekiyor ve çubuk üst sırrınıza dayanmalıdır. Halter, omuzlarınızın hemen dışındadır.
3. Çubuğu açmak için bacaklarınızı düzeltin.
4. Ardından, sol ayağınıza geri ulaşabilene kadar dikkatlice geri adım atın ve ayağınızın üstünü yüzeyde düzleştirin. Dengeye yardımcı olmak için, sol ayağınızı birkaç inç sola hareket ettirerek destek tabanınızı genişletin.
5. Torso’nuzu hafifçe öne doğru eğin ve ön dizinizi, rahatça gideyebileceğiniz kadar zemine doğru batırmak için ön dizinizi bükün.
6. Ön bacak shin’iniz dikey veya yakın olmalı, sırt diziniz doğrudan zemine doğru işaret etmelidir. Bacağın yerin dışındaysa, ideal konumlandırmayı bulana kadar ön ayağınızı ileri veya geri getirin.
7. Ayağa geri dönmek için ön ayağınızın ortasından itin.
8. Tekrar et.
9. Diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacağın üzerine tamamlayın.

Talimatları göster

3. Açık Bulgar Bölünmüş Squat

Bulgar bölünmüş çömelmeyi bir açıktan (yani, ön ayağınızla birlikte yükseltilmiş), daha geniş bir hareket aralığında hareket etmeye zorlar.

“Bu çok sayıda hareket, kaslarınızın gerginlik altında daha fazla iş yapması gerektiği anlamına gelir, bu da daha fazla kas büyümesine yol açar” diyor. Ön bacağın ve kalça flekserinin ve arka bacağınızdaki kalça flekserinin ve kuadriseplerin altındaki büyük bir gerginliği hissedeceksiniz.

Açık Bulgar Bölünmüş Squat

Beceri Seviyesi Aracı Kesimi [“Butt”, “Bacaklar”, “ABS”]

1. Bir tertibatın, tampon plakası, mat, aerobik adım veya bir tezgahın önündeki birkaç metre kutu, kutu veya sandalyenin önüne birkaç metre kutu yerleştirin. Tezgahtan, kutudan veya sandalyeden uzaklaşmalısın.
2. Sol ayağınıza geri dönün ve ayağınızın üst kısmını yüzeyde düzleştirin. Dengeye yardımcı olmak için, sol ayağınızı birkaç inç sola hareket ettirerek destek tabanınızı genişletin.
3. Torso’nuzu hafifçe öne doğru eğin ve ön dizinizi, rahatça gideyebileceğiniz kadar zemine doğru batırmak için ön dizinizi bükün.
4. Ön bacak shin’iniz dikey veya yakın olmalı, sırt diziniz doğrudan zemine doğru işaret etmelidir. Bacağın yerin dışındaysa, ideal konumlandırmayı bulana kadar ön ayağınızı ileri veya geri getirin.
5. Ayağa geri dönmek için ön ayağınızın ortasından itin.
6. Tekrar et.
7. Diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacağın üzerine tamamlayın.

Talimatları göster

Uç

Bu hareket, çok sayıda kalça fleksörü mobilitesi gerektirir, bu yüzden idare edebileceğinizi düşündüğünüzden daha küçük bir açıkla başlayın. Ardından, gücünüz ve hareketliliğiniz arttıkça açığı arttırın. Açık pozisyonun takılmasından sonra da kilo ekleyebilirsiniz.

Reklamcılık