Bu Zorlu 20 Dakikalık Egzersizle Patlayıcı Güç ve Güç Oluşturun

Kontrast antrenman antrenmanları, güç ve kuvvet oluşturmanıza yardımcı olmak için kuvvet hareketlerini patlayıcı pliometrik egzersizlerle birleştirir.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop setleri, süper setler, HIIT. Antrenmanlarınızı daha etkili ve verimli hale getirmek için muhtemelen sayısız yol denemişsinizdir. Kim egzersiz parası için daha büyük bir patlama istemez, değil mi?

Ama başka bir antrenman şekli daha var – bu tamamen şaşırtıcı – bahse gireriz henüz denememişsinizdir: kontrast antrenmanı.

Reklamcılık

Bu yöntem, aynı kas modelini kullanan patlayıcı bir pliometrik hareketle güç temelli bir egzersizi eşleştirir (düşün: sırt ağız kavgası ve atlama ağız kavgası). Ancak hareketlerin sırası anahtardır: güç önce gelir.

Bu, belirli bir kas grubunu hedeflemenize ve vücudunuzu plyometrik çalışmaya hazırlayan yavaş ve kontrollü bir hareket kalıbı uygulamanıza olanak tanır, diyor Fhitting Room eğitmeni ve sertifikalı kettlebell eğitmeni CPT Ben Lauder-Dykes.

Ancak faydaları her iki yönde de geçerlidir: Lauder-Dykes, patlayıcı egzersizin daha fazla hız ve güç üretmenize yardımcı olduğunu ve daha ağır bir yükü kaldırmaya çalışırken kullanışlı olduğunu ekliyor.

Reklamcılık

Bu, aynı anda kas kütlesi oluşturabileceğiniz, gücü artırabileceğiniz ve atletik performansı geliştirebileceğiniz anlamına gelir. Lauder-Dykes, bu nedenle, kontrast antrenmanı çok verimli bir sistem ve fitness hedefiniz ne olursa olsun haftalık egzersiz rutininize harika bir ektir, diyor.

​​20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın. Herkes için bir şeyimiz var.​

20 Dakikalık Kontrast Antrenman Antrenmanı

Amacınız ister güç oluşturmak, ister patlayıcı gücü artırmak veya hızı artırmak olsun, Lauder-Dykes’ın bu zaman açısından verimli kontrast antrenmanı, bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Tek ihtiyacınız olan 20 dakika ve bir çift dambıl.

Reklamcılık

Atlamadan önce, aşağıdaki karot destekleyici matkaplarla başlayın. Bunları iki kez yapın, ardından üç çift egzersize ayrılan rutine geçin (her çift bir kuvvet hareketi ve bir pliometrik hareketten oluşur). Her set arasında 2 dakika dinlenerek her çifti üç kez tekrarlayın.

Uyarı

Lauder-Dykes, kuvvet antrenmanı ve plyo çalışmasını aynı anda birleştirmek ekonomik ve etkili olsa da, bu yöntemi fiziksel olarak daha zorlu yapan şeyin de bu olduğunu söylüyor. Yaralanma riskinizi azaltmak için kontrastlı antrenman antrenmanlarınızı haftada en fazla üç kez sınırlayın, diyor.

Benzer şekilde, dört hafta sonra kontrast eğitimine ara verin. Bu, vücudunuza yeniden şarj etmek ve sıfırlamak için zaman verecektir.

Isınmak

Hareket 1: Duvar Tahtası

2Zaman 30 SecBody Kısmı Abs

1. Ayak parmaklarınız duvara değecek şekilde dört ayak üzerinde yere yatın ve dirseklerinizi ve kollarınızı rahat bir yüzeye (mat, havlu veya halı kaplı zemin gibi) koyun.
2. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayaklarınızı duvara yaslayın ve bir tahtaya kaldırın, omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturun. Ellerinize bakarak boynunuzu nötr hizada tutun.
3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Kalçalarınızı düz ve yere dik tutun ve alt sırtınızın kavis yapmasına izin vermeyin.

Talimatları Göster

2. Hareket: Ölü Böcek

2 Zaman 1 MinBody Kısmı Abs’yi ayarlar

1. Kollarınız düz bir şekilde tavana doğru uzanarak sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınızı yerden kaldırın, böylece bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülür.
3. Egzersiz süresince alt sırtınızı zeminle temas halinde tutun.
4. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde bir kolunuzu ve diğer bacağınızı birbirinden uzağa doğru uzatın.
5. Alt sırtınızı yerde tutarken uzuvlarınızı mümkün olduğunca indirin. Karın kaslarınızı sıkarak, belinizi yere sabitlemek için göbek deliğinizi aşağı bastırarak sırtınızı bükme dürtüsüne karşı savaşın.
6. Aynı yavaş, kontrollü hareketle kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes verin.
7. Diğer kol ve bacakla tekrarlayın, ardından tekrar merkeze dönün. Bu 1 temsilcidir. 60 saniye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Dumbbell Rack March

2 Zaman 1 MinBody Kısmı Abs’yi ayarlar

1. Ayakta durmaya başlayın ve elleriniz göğüs hizasında olacak şekilde bir dambılı yanlara doğru tutun.
2. Yürümeye başlarken ağırlığınızı yerinde tutmak için göbeğinizi destekleyin, dizlerinizi belinize kadar çekin.
3. 60 saniye boyunca bacak değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

Egzersiz

Çift 1: Kadeh Squat + Squat Jump

1. Hareket: Goblet Squat

3Reps 8Vücut Bölümünü [“Popo”, “Bacaklar”] ayarlar

1. Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Bir dambılı iki elinizle göğüs hizasında ve dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde sıkıca tutun.
2. Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
3. Burada kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
4. 8 tekrar yapın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Squat Jump

Setler 3Reps 6Vücut Parçası [“Kıç”, “Bacaklar”]

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
2. Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak, karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
3. Yerden patlayıcı bir şekilde zıplamak için çömelmenin altından ayaklarınızı itin. (Bunu yaparken kollarınızı yanlara doğru uzatabilirsiniz.)
4. Dizleriniz hafif bükülü olarak güvenli bir şekilde inin.
5. 6 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Çift 2: Dumbbell Deadlift + Dumbbell Snatch

1. Hareket: Dumbbell Deadlift

3Reps 8Vücut Bölümünü [“Popo”, “Bacaklar”] ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, her iki elinizde birer dambıl ile uyluklarınızın önünde, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde durun.
2. Kalçalarınızı arkanıza doğru itin ve ağırlıkları kaval kemiğinizin ortasına doğru indirmek için dizlerinizi yumuşatın.
3. Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun olmalı, omuzlarınız arkaya ve aşağıya sabitlenmiş olmalıdır. Vücudunuzun alt kısmındaki düşüş çok az olmalıdır. Bu pozisyonu korumak için çekirdeğinizi destekleyin.
4. Ağırlığınız topuklarınız ve ayak parmaklarınız arasında ortalanarak, mümkün olduğunca dik durmak için ayaklarınızı yere doğru sürün. Zemini itmeye çalıştığınızı hayal edin.
5. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirmek için hareketi tersine çevirin.
6. 8 tekrar yapın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Dambıl Kapma

Setler 3Reps 6Vücut Parçası [“Bacaklar”, “Kıç”, “Kollar”, “Omuzlar”]

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve dambılı ayaklarınızın kemerleri arasına yerleştirin.
2. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru eğin, sırtınızı düz ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutun. Dambılı sol elinizle tutun ve omuzlarınızı dik tutmak için sağ kolunuzu yana doğru uzatın.
3. Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya sıkıştırın, yüksek bir çekiş gerçekleştirmek için dambılı omuzlarınıza doğru sıkıştırmak için bacaklarınızı ve çekirdeğinizi sürün.
4. Ardından, dirseğinizi hızlıca omuzlarınızın altına çevirin ve dambılı başınızın üzerine bastırmak için yumruk atın.
5. Bu hareketi tersine çevirin ve dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Toplam 6 tekrar için her iki tarafta 3 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Çift 3: Alternatif Ters Hareket + Geri Pedala Geniş Atlama

Hareket 1: Alternatif Ters Hareket

Setler 3 Tekrar 8 Vücut Parçası Bacaklar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda ve her elinizde birer dambıl olacak şekilde durun.
2. Sağ bacağınız 3 fit geride olacak şekilde adım atın ve dizlerinizi 90 derecelik açılar oluşturana kadar bükün. Arka diziniz yere değmeli ve ön uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
3. Sol topuğunuzu bastırırken ağırlığınızın çoğunu ön bacağınızda tutun ve sol bacağınızı düzeltin.
4. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve ayağa kalkın.
5. Hareketi karşı bacakla tekrarlayın.
6. Toplam 8 tekrar yapın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Geri Pedala Geniş Atlama

Setler 3Reps 6Vücut Parçası [“Kıç”, “Bacaklar”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Sığ bir çömelme yapmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerken kollarınızı aşağı ve geriye doğru sallayın.
3. Kollarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca ileri atlayın. Darbeyi emmek için dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde inmeye çalışın.
4. Dik durun ve hızla geriye doğru başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Bu 1 temsilcidir. 6 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Reklamcılık