Bir halter egzersiz programına başlarken, bir fitness uzmanıyla konuşmak veya bir arkadaşınızla gitmek güvenlik için önemlidir.
Dumbbell antrenmanlarıyla rahat ettikten sonra, daha ağır kaldırmanın ve güç eğitimi programınızı ilerletmenin bir yolunu arıyor olabilirsiniz. Barbells burada devreye giriyor.
Reklamcılık
Barbells, kiloları dambıllardan daha eşit olarak dağıtır, bu da daha ağır kaldırabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca daha fazla kasın gerginlik altında zaman yaşamasına izin verir, bu da kas büyümesini arttırır.
Örneğin, çömeldiğinizde glutes, hamstrings ve buzağılarınızı kullanıyorsunuz. Bir halter ittiğinizde veya çektiğinizde, sırtınızı, omuzlarınızı veya göğsünüzü kullanıyorsunuz. Programınıza halterler dahil edildiğinde gücünüzü bu şekilde ilerletmeye başlarsınız.
Reklamcılık
Uç
Barbellleri kullanırken kullanılan üç ortak kavram vardır: aşırı kavrama, kanca kavraması ve alternatif kavrama.
Overhand Grip: Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü’ne (NIF’ler) göre, çubuğun ellerinizden kayma olasılığını önleyen başparmağınız çubuğunuzun etrafına sarılmış olarak elinizi çubuğun üzerine yerleştirin. . Bu kavrama tezgah pres, omuz pres ve halter squat gibi egzersizler için yaygındır.
kanca kavraması: aşırı tutuşa benzer, ancak başparmağınızı orta ve dizin parmaklarınızın altına yerleştirirsiniz. Bu kavrama ayrıca çubuğun ellerinizden kaymasını önler ve NIF’lere göre temiz, kapma ve deadlift gibi ağır, patlayıcı egzersizler için yaygındır.
Alternatif Kavrama: Underhand kavrama (ellerinizin çubuğunuzun altına yerleştirildiği yer) ve daha ağır deadliftler için yaygın olarak kullanılan veya birisini tespit etmek için kullanılan bir kombinasyon (ellerinizin çubuğunuzun altına yerleştirildiği yer) ve aşırı kavrama Nifs.
Barbells’in dezavantajı, dambıl kadar uygun olmamalarıdır, çünkü daha pahalıdırlar, kullanmak ve saklamak için daha fazla alan gerektirir ve biraz daha dik bir öğrenme eğrisi vardır.
Bir halter egzersiz programına başlarken bir fitness uzmanına danışmak veya sizi tespit etmek için bir arkadaşıyla gitmek en iyisidir.
Reklamcılık
Yeni başlayan halka egzersiz, temelleri çivilemek ve bu ekipmanla güven oluşturmak için tasarlanmıştır. Bu antrenmanı haftada iki veya üç kez yapabilirsiniz. Setler arasında ve her egzersiz arasında 30 ila 90 saniye dinlenin.
İhtiyacınız olacak şeyler
-
35-45 kiloluk halter
-
5-25 kiloluk ağırlıklı plakalar
-
Çömelme rafı
1. Nabız ile geri çömelme
4reps 12 ayarlar
- Çubuk, çömelme rafındaki J-kancaları üzerinde dururken, çubuğun altına adım atın ve tuzaklarınıza rahatça oturduğundan emin olun.
- Başparmaklarınızı omuzlarınızın dışına yerleştirin ve parmaklarınızı çubuğun etrafına bağlayın.
- Sırtınızdaki çubukla durun ve raftan 2 ila 3 adım geri alın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrıldığında, kalçalarınızı yere doğru alttan geri göndererek bir çömelme yapın. Bir sandalyeye oturacakmış gibi vücudunuzu düşürmeye odaklanın.
- Rahat olarak veya uyluklarınız zemine paralel olana kadar aşağı.
- Çömelme altındaki bir an için duraklayın.
- Bir nefeste, ayakta durmaya geri dönmek için topuklarınızdan basarak hareketi tersine çevirin.
- Tekrarlayın, ancak bu sefer çömelme pozisyonundayken üç darbe gerçekleştirin.
- Bir normal arka çömelme ve üç darbe çömelme arasında değişin.
Talimatları Göster
Uç
Raftaki J-hooks, bir arka çömelme için omuz yüksekliği olmalıdır. Çubuğun altında çubuk tuzaklarınız üzerinde dururken dizleriniz 45 dereceden fazla bükülürse, j-kancaları daha yüksek ayarlayın.
2. Rumen Deadlift
4reps 12 ayarlar
- Ağırlık plakalarını halterinize sabitleyin ve önünüzdeki zemine yerleştirin. Gerekirse, daha düşük bir hareket aralığına izin vermek için yükseltilmiş bir platformda konumlandırın.
- Çubuğa çıkın, neredeyse ona karşı parlıyor, ayaklar sıkıca kalça genişliğinde dikildi. Omurganızı düz, göğüs ve omuzlarınızı geri ve aşağı tutun.
- Kalçalardan menteşe, kalçalarınız elinizdeki omuz genişliği ile çubuğu kavramanıza izin verecek kadar alçaktan batırırken dizlerinizi yumuşatın.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs yukarı ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Sanki zemini sizden uzaklaştırmaya ve çubuğu kaldırmaya çalışıyormuş gibi, ayaklarınızı yere iterken bu pozisyonu korumak için çekirdeğinizin tüm kaslarını meşgul edin.
- Göğsünüzü kaldırarak ve kalçalarınızın önündeki çubuğu stabilize etmek için Lats’larınızı ele alarak hareketi bitirin.
- Hareketi tersine çevirerek, ağırlığınızı kalçalarınıza geri iterek ve dizlerinizi yumuşatarak, çubuğun vücudunuz boyunca yere geri kontrollü bir yolda gitmesine izin vererek çubuğu yere geri döndürün.
Talimatları Göster
Uç
Barkll’ı yere ayarlarken, çubuğu parıltılarınıza doğru çekin. Bu, çubuğu çekerken dizlerinize çarpmayacağı bir konumda tutar.
3. Push Press
4reps 12 ayarlar
- Çubuk rafa yerleştirildiğinde, çubuk omuzlarınızda (raf pozisyonu olarak adlandırılır) çubuğun altına adım atın.
- Çubuğu raftan kaldırın ve 2 ila 3 adım geri alın.
- Ayaklarınız kalça genişliği mesafesinde dururken, çubuğu omuz genişliği mesafesinin hemen dışında kavrayın.
- Bir nefes üzerine, dizlerinizi hafifçe bükün, sonra ayaklarınızı itin ve bacaklarınızı düzeltin.
- Kafanızın üzerindeki ağırlığı bastırın.
- Çubuk ortaya çıktıkça, çubuğa çarpmaktan kaçınmak için başınızı hafifçe geri hareket ettirin.
- Hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Talimatları Göster
Uç
J-hook’ları tıpkı sırt çömelmeniz gibi omuz yüksekliğinde ayarlayın.
4. Askeri Basın
4reps 12 ayarlar
- Çubuk rafa yerleştirildiğinde, çubuk omuzlarınızda (raf pozisyonu olarak adlandırılır) çubuğun altına adım atın.
- Çubuğu raftan kaldırın ve 2 ila 3 adım geri alın.
- Ayaklarınız kalça genişliği mesafesinde dururken, çubuğu omuz genişliği mesafesinin hemen dışında kavrayın.
- Bir nefes üzerinde, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi sıkın ve bacaklarınızı kullanmadan ağırlık düz tepeden bastırın.
- Çubuk ortaya çıktıkça, çubuğa çarpmaktan kaçınmak için başınızı hafifçe geri hareket ettirin.
- Hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Talimatları Göster
Uç
J-hook’ları tıpkı sırt çömelmeniz gibi omuz yüksekliğinde ayarlayın.
İtme baskısı ve askeri basın benzer hareketler olsa da, farklı kas grupları içerir. İtme baskısı, askeri pres omuz kaslarınızı izole ederken bacak kaslarınızı (omuz kaslarınıza ek olarak) alır.
20 dakikalık egzersizlerimize daha fazla göz atın -Herkes için bir şeyimiz var.
Reklamcılık