Bu Tüm Vücut Dambıl Egzersizini Oturarak Yapabilirsiniz

Oturarak halter egzersizleri yapmak, güç oluşturmanıza yardımcı olurken eklemlerinizin üzerindeki baskıyı da azaltır.

Hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, düşük etkili egzersizler eklemlerinize ek baskı yapmadan kas inşa etmenin harika bir yoludur. Oturmak için sandalye kullanmak, duruş ve hareket aralığını iyileştirirken ve yaralanma riskini azaltırken birden fazla kas grubunu güçlendirmenin güvenli ve etkili bir yoludur.

Aslında, egzersizlerde oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçmek, hareket kabiliyetinizi geliştirirken ve güçlenirken kendiniz için iyi bir çubuktur. Oturarak kuvvet egzersizleri yapmak sadece doğru kas gruplarını çalıştırmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hareketin doğru geçişini uygulamak için önemli bir fiziksel destek görevi görür.

Örneğin, çömelme yaparken, oturmak ve tekrar ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Oturarak baş üstü baskı yapıyorsanız, alt bedeninize güvenmek yerine ağırlığı yukarı itmek için çekirdek ve üst vücut kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğreniyorsunuz.

İşte tamamen oturarak yapabileceğiniz 20 dakikalık bir dambıl egzersizi. Ek bir meydan okuma için sandalye yerine denge topu kullanmayı deneyin. İyi bir duruş uygulamanıza yardımcı olur ve özünüzü meşgul etmenizi sağlar.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 1: Oturarak Dumbbell Curl

Setler 3Reps 10 Vücut Kısmı Kollar

1. Aralarında rahat bir mesafede ayaklarınız yere düz olacak şekilde bir sandalyeye dik olarak oturun. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.
2. Ellerinizi size bakana kadar avuç içlerinizi döndürürken dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareket boyunca ellerin avuç içlerini döndürürken dirsekleriniz yalnızca hafifçe hareket etmelidir.
3. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce bir saniye kadar basılı tutun.
4. 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Arnold Press

Setler 3Reps 10 Vücut Kısmı Omuzlar

1. Aralarında rahat bir mesafede ayaklarınız yere düz olacak şekilde dik oturun. Avuç içleriniz size bakacak şekilde her elinizde göğüs hizasında bir halter tutun.
2. Avuç içleriniz öne bakana kadar ellerinizi döndürürken dambıllara bastırın.
3. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak en üstte bitirin. Kollarınız bükülmüş bir yay açısında olmalıdır. Dirseklerdeki hafif bükülme, eklemler ve bağlardaki baskıyı alır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri gelmeden önce bir saniye basılı tutun.
5. 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersiz Arnold Schwarzenegger tarafından icat edildi, dolayısıyla adı. Egzersizi yaparken avuç içlerinizi ileri doğru döndürmek için eklem hareketliliğiniz yoksa, bunu avuç içlerinizi döndürmeden yapın ve hareket boyunca avuç içleriniz size bakacak şekilde dambılları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Eklem hareketliliğiniz arttığında, bu varyasyona ilerleyebilmelisiniz.

Move 3: Oturarak Eğilmiş Satır

Setler 3Reps 10 Vücut Parçası Geri

1. Ayaklarınız yere düz gelecek şekilde sandalyeye oturun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde bir halter tutun.
2. Kalçalarınızı öne doğru eğin, böylece sırtınız düz ve yere paralel (veya olabildiğince paralel). Kollarınızı yere doğru uzatın – dokunmadan – ve halterleri yüzünüzün önünde tutun.
3. Halterleri, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak göğüs kafenizin yanlarına doğru kürek çekin. Sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan ve boynunuzu sırtınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
4. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmeden önce bir saniye üstte tutun.
5. 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Oturarak Dumbbell Triceps Extension

Setler 3Reps 10 Vücut Kısmı Kollar

1. Aralarında rahat bir mesafede ayaklarınız yere düz olacak şekilde dik oturun. Sol elinizle, avuç içiniz başınızın arkasına bakacak şekilde bir halter tutun ve ardından ağırlık yukarı gelecek şekilde kolunuzu tamamen uzatın. Sağ elinizi midenizin önüne yerleştirerek kendinizi stabilize etmeye yardımcı olabilirsiniz.
2. Yavaşça dirseğinizi bükün ve halterinizi kulağınızla aynı seviyeye gelene kadar (veya mümkün olduğunca alçak) başınızın arkasına indirin ve sol kolunuzla 90 derecelik bir açı yapın.
3. Bir saniye duraklayın ve ardından ağırlığı yukarı doğru bastırın. Hareketin tepesinde dirseğinizde hafif bir bükülme olduğundan emin olun.
4. Taraf değiştirmeden önce 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Hareketlilik sorunları nedeniyle başınızın arkasına dambıl indirmekte zorlanıyorsanız, bu egzersizi halterinizi yüzünüzün önüne indirerek yapabilirsiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz şeyi yapın ve herhangi bir rahatsızlık hissederseniz asla bir harekete devam etmeyin.

Hareket 5: Oturarak Dambılla Buzağı Kaldırma

Setler 3Repler 12 Vücut Parçası Bacaklar

1. Aralarında rahat bir mesafede ayaklarınız yere düz olacak şekilde dik oturun. Halterleri dizlerinizin üzerinde dik durun veya yatay olarak dizlerinizin üzerinde dinlendirin. Sizin için daha rahat hissettiren her şeyi yapın.
2. Topuklarınızı yerden yavaşça kaldırın, ayak parmaklarınız üzerinde olabildiğince yükseğe çıkın ve hareketin tepesinde baldırlarınızı sıkın.
3. Topuklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce bir saniye bekleyin.
4. 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Baldır kaslarının esnemesini ve esnekliğini artırmak için yere küçük bir kutu, bir yoga bloğu veya birkaç kitap koyabilirsiniz. Ayağınızın toplarını kenara koyun ve topuklarınızı kaldırmadan ve elinizden geldiğince ayak parmaklarınız üzerinde yukarı çıkmadan önce gidebildiğiniz kadar yere düşmesine izin verin. Bu, bir sonraki tekrarda ayaklarınızın toplarını tekrar yere düşürmeden önce bir tekrar olarak kabul edilir.