Dört ayakla başlayarak ayı tahtasına hazırlanın.Image Credit: LumiNola / E + / GettyImages
Standart plank üzerinde zaten ustalaştıysanız, muhtemelen temel eğitiminizi yükseltmenin yollarını arıyorsunuz. Zorlu tahta varyasyonlarında – yan plank egzersizlerinden plank yukarı çıkışlara kadar – hiçbir şey kaslarınızın bir ayı tahtası gibi titremesini sağlamaz.
Teknik olarak ayı tahtası, sırtınızda daha nazik olduğu için geleneksel tahtanın gerileyen bir versiyonu olarak kabul edilse de (bundan sonra daha fazlası), bu tam vücut hareketi – dizleriniz yerden birkaç inç yukarıda havada dört ayak üzerinde durmayı içerir – kolay olmaktan başka bir şey değil.
Morefit.eu 4 Haftalık Plank Yarışmasına Katılın
Ayı Tahtası Nasıl Yapılır
Süre 30 Saniye Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Tüm Vücut
- Omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde masa üstü pozisyonunda dört ayak üzerinde diz çökmeye başlayın.
- Ayak parmaklarınızı esnetin, pelvisinizi sıkıştırın, dizlerinizi kaldırın ve yerden yaklaşık 3 ila 6 inç yukarıda gezinin.
- Sırtınızı düz ve merkezde tutun ve avuç içlerinizi sürekli olarak yere bastırarak omuzlarınızı batırmaktan veya belinizin alt kısmını kamburlaştırmaktan kaçının.
- 30 ila 60 saniye bekleyin.
- 10 saniye dinlenmek için dizlerinizi yavaşça yere indirin, ardından tekrarlayın.
Talimatları Göster
Bear Plank’ın Faydaları
Life Time’ın kişisel antrenörü ve grup fitness eğitmeni Kemma Cunningham, geleneksel bir plank ile karşılaştırıldığında, eklemlerinize daha az stres uygularken karın kaslarınızı ve diğer çekirdek kaslarınızı çalıştırdığını söylüyor morefit.eu.
Life Time Deerfield Township’te kişisel antrenör olan Brooke Van Paris, bu durumun onu bel sorunları olan insanlar için harika bir alternatif haline getirdiğini ve böylece geleneksel bir tahtanın temel güçlendirici faydalarını gereksiz bir zorlama olmadan elde edebileceklerini söylüyor.
Ve dört ayaklı duruş (masa üstü pozisyonu) sayesinde, ayı plank kaslarınızı baştan aşağı çalıştırır. Van Paris, “En çok göbeği, kalçaları, dörtlüleri ve omuz kuşakları hedef alır, ancak esasen vücuttaki diğer tüm kaslar bu pozisyonda kasılır ve vücudun tutuş için stabilize olmasına yardımcı olur” diyor Van Paris.
Cunningham, bu statik egzersiz tüm vücudu çalıştırdığı için, herhangi bir kapsamlı kaldırma veya kardiyodan önce yapılması gereken mükemmel bir aktivasyon egzersizi, diyor.
Kaçınılması Gereken 4 Yaygın Ayı Tahta Hataları
Ayı tahtası basit görünse de – masa üstü pozisyonunda zeminin üzerinde gezinmek – yanlış yapmak kolaydır, bu nedenle hareketi daha az etkili (ve potansiyel olarak acı verici) hale getirir. Ayı tahtası yaparken dikkat edilmesi gereken en yaygın hatalardan bazıları şunlardır:
- Çekirdek kaslarınızı tam olarak çalıştırmamak: Bu, belinizin alt kısmının kamburlaşmasına neden olabilir ve bu da zamanla ağrıya yol açabilir. VanParis, çekirdeğin düzgün şekilde bağlanması için, “göbek deliğinizi omurgadan yukarı doğru sürün ve sıkın, sıkın, sıkın” diyor VanParis.
- Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmamak: Van Paris “Boynunuzu yukarı kaldırmayın veya etrafınıza bakmayın çünkü bu, omurganın hizasını bozabilir ve boyun bölgesinde strese neden olabilir” diyor. Cunningham, “En iyi uygulama boynu kalça çizgisiyle aynı hizada tutmaktır” diye ekliyor.
- Omuzlarınıza batma veya belinizi çökertme: “Ayı tahtasının belde daha kolay olmasıyla, yapmak istediğimiz son şey belin çökmesine izin vermek ve gerilimi tekrar içine sokmaktır. , “Van Paris aynı fikirde. “O yüzden o güzel düz sırt / nötr omurga pozisyonuna sahip olduğunuzdan emin olun ve bu merkeze geçin.”
- Kalçalarınızı yukarı kaydırma : Van Paris, “Ayrıca bir Aşağı Köpek değil, bir tahta tahta yaptığımızdan da emin olmak istiyoruz,” diyor. Bearplank’ı doğru bir şekilde gerçekleştirmek ve yanlışlıkla yoga yapmaktan kaçınmak için kalçanızı dizlerinizin üzerinde tutun, diyor.
Ayı Plank Modifikasyonları ve Varyasyonları
Kolaylaştır
Cunningham, “Dizler ile zemin arasındaki boşluk miktarını azaltarak veya egzersiz aralık süresini ayarlayarak bir ayı tahtasını değiştirebilirsiniz” diyor.
Van Paris, “Egzersizi tamamen bir gerileme olarak da değiştirebilirsiniz ve bu durumda kuş köpekleri veya ölü böcekler fikrini seviyorum” diye ekliyor Van Paris.
Zorlaştır
Ayı tahtalarını yürütmeyi deneyin. Bir ayı tahtasıyla başlayın ve sağ ayağınızı ve sol elinizi yerden hafifçe kaldırın (kalçalarınızı dik tutarken). Cunningham, onları yere koyun ve alternatif taraflar yapın, diyor.
Onu bir ayı taramasına dönüştürün. “Ayı tahtası taraması tam olarak kulağa geldiği gibidir – geleneksel ayı tahtanızla başlarsınız ve sonra ‘sürünmeye’ başlarsınız, hareket ettiğinizde, bakımını yaptığınızdan emin olursunuz. Ayı tahtasının bütünlüğü ve dizleri yere değdirmekten kaçının, “diyor Van Paris.
Daha fazla süre ekleyin. Van Paris, “Ayı tahtalarının genellikle 30 ila 60 saniyelik artışlarla yapıldığını görüyoruz, ancak bu konuda ustalaştıysanız biraz daha fazlasını deneyin” diyor Van Paris.
Bacağınızı uzatın. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın, yere hafifçe vurun, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin (dizde 90 derecelik bir bükülme ile). 30 ila 60 saniye arasında değişmeye devam edin.
Eşek tekmesi ekleyin. Van Paris, bunun kalça kaslarınızı daha fazla yanmasına neden olacağını söylüyor. Ayı tahtasında, bir bacağınızı tavana doğru kaldırın, 90 derecelik kıvrımı dizinizde tutun ve kalçanızı sıkın. Başlangıca dönün ve 30 ila 60 saniye arasında dönüşümlü olarak diğer bacakla tekrarlayın.
Bir direnç bandı kullanın. Van Paris, “Bu, kalça ve kalça bölgesindeki yoğunluğu gerçekten artırabilir,” diyor. Egzersiz boyunca bant üzerindeki gerginliği koruyarak bacakların etrafına (dizlerin yaklaşık bir inç yukarısında) bir direnç bandı geçirin.
Kuş köpeği dahil edin. Van Paris, “Bir ayı tahtasında yerle temas noktalarının kaldırılması, vücudun dengeyi korumak için omuzları, kalçaları ve göbeği stabilize etmesine neden olur,” diye açıklıyor Van Paris. Geleneksel ayı tahtasında başlayın ve zıt kolu ve bacağı uzatın, uygun formu, dengeyi ve çekirdek bağlantısını korurken yanları değiştirin.
Bir satır ekleyin. Bu varyasyon tüm vücudunuzu çalıştırır ve yürütmesi daha kolay olması dışında kardeş alıştırması olan geri dönüş sırasının tüm avantajlarına sahiptir. Van Paris, ayı tahtasının konumlandırmasının kalça sallanmasını ve belin çökmesini önlemenize yardımcı olduğunu söylüyor. Bir elinizi sabitlemek için kullanın, diğer elinizde bir dambıl tutun ve halterinizi göğüs kafesinin tepesine doğru çekerek yerden kaldırın. 10 ila 12 tekrarı tamamlayın, ardından taraf değiştirin.