Bu tek kollu dambıl egzersizi, biseps, triseps, omuzlar, göğüs ve sırtınızı hedef alır.
Karantina kararları kış boyunca tam olarak yürürlükte olduğundan, vücut ağırlığı antrenmanları, rutininizin ekmeği ve tereyağı olma ihtimali vardır. Ancak zamanla daha güçlü olmak istiyorsanız, vücudunuzun uyum sağlamaması için yeni zorlukların üstesinden gelmeniz gerekecek ve bu, sadece bir dambıl ile başlayarak biraz gerçek yük eklemek anlamına gelir.
Bu 20 dakikalık, tek kollu dambıl antrenmanı, tek taraflı hareketlerle üst vücut kuvveti oluşturmanıza olanak tanır. Tek taraflı egzersizler, vücudunuzda eşit güç sağlamak için her seferinde bir tarafa odaklanır. Ayrıca, baskın elinizi veya kolunuzu diğerinden daha fazla iş yapmak için kullanabileceğiniz için üst vücudunuzda meydana gelme olasılığı daha yüksek olan kas dengesizliklerini izole etmenize ve düzeltmenize yardımcı olur.
Oldukça etkili bir üst vücut antrenmanı için, bu tek kollu dambıl rutini yeni gidilecek yeriniz yapın. Tüm fitness seviyeleri için mükemmeldir ve hareketlilik sorunlarına uyum sağlamak için kolayca değiştirilebilir.
20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
Hareket 1: Tek Kollu Dumbbell Row
Setler 3Reps 10 Vücut Parçası Geri
- Sol elinizle bir dambıl tutun ve hamle pozisyonunda durun, sol bacağınızı hafifçe bükerek bir adım geri atın ve diziniz ayak bileği ile aynı hizada olacak şekilde sağ bacağınızı bükülü tutun.
- Sırtınız düz olacak şekilde gövdenizi öne doğru eğin ve sağ elinizi sağ kalçanızın üzerine koyun. Boynunuzun ve başınızın sırtınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Sol kolunuz yere doğru uzatılmış haldeyken, halterinizi yavaşça kalçanıza doğru çevirin, dirseğinizi yan tarafınıza yakın tutun ve omuz kemiğinizi sırtınızın orta hattına doğru sıkın.
- Halteri tekrar başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bir sayı basılı tutun.
- Taraf değiştirmeden önce 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersiz, karşı dizinizi bir sandalyeye dayayarak ve denge için elinizi sandalyeye koyarak da yapılabilir. Bu egzersizi yaparken sırtınızı yuvarlamaktan veya kamburlaştırmaktan veya dirseğinizi vücudunuzdan uzaklaştırmaktan kaçının.
Hareket 2: Tek Kol Arnold Press
Setler 3Reps 10 Vücut Kısmı Omuzlar
- Dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızla birbirinden rahat bir mesafede durun. Halterinizi sol elinizde omuz hizasında, avucunuz size 90 derecelik bir açıyla bakacak şekilde tutun. Sağ elinizi uyluğunuzun üzerine veya kendinizi rahat hissettiğiniz her yerde yanınıza koyun.
- Avucunuz öne bakana kadar elinizi döndürürken dambıl üzerine bastırın.
- Dirseğiniz hafifçe bükülmüş olarak üstte bitirin. Kolunuz bükülmüş bir yay açısında olmalıdır. Dirsekteki hafif bükülme, eklemlerdeki ve bağlardaki baskıyı alır.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirmeden önce bir sayı için basılı tutun.
- Taraf değiştirmeden önce 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersiz aynı zamanda üst bedeninizi izole etmeye ve sizi merkezinizi meşgul etmeye zorlamak için oturarak da yapılabilir.
Hareket 3: Biceps Curl
Setler 3Reps 10 Vücut Kısmı Kollar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve halterinizi sol elinizle, avuç içi içe bakacak şekilde tutun.
- Dirseğinizi hareket boyunca sıkıca yanınızda tutarken halteri yavaşça omzunuza doğru kıvırın.
- Avucunuz size bakacak şekilde hareketin en üstünde bitirin.
- Halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bir sayı için basılı tutun.
- Taraf değiştirmeden önce 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersiz oturarak da yapılabilir.
Hareket 4: Triceps Kickback
Setler 3Reps 10 Vücut Kısmı Kollar
- Sol elinizle bir dambıl tutun ve hamle pozisyonunda durun, sol bacağınızı hafifçe bükerek bir adım geri atın ve diziniz ayak bileği ile aynı hizada olacak şekilde sağ bacağınızı bükülü tutun.
- Düz bir sırt ile gövdenizi öne doğru eğin ve sol kolunuzu yan tarafınızdan 90 derece bükün, böylece üst kolunuz yere paralel olur. Sol dirseğinizi vücudunuza ve sağ elinizi sağ uyluğunuza tutturun. Boynunuzun ve başınızın sırtınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Kolunuz yere paralel olana kadar kolunuzu yavaşça kalçanıza doğru uzatın ve trisepsinizi üstte sıkın.
- Halteri başlangıç pozisyonuna geri getirmeden önce bir sayı için basılı tutun.
- Taraf değiştirmeden önce 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersiz, karşı dizinizi bir sandalyeye dayayarak ve denge için elinizi sandalyeye koyarak da yapılabilir. Bu egzersizi yaparken sırtınızı yuvarlamaktan veya kamburlaştırmaktan veya dirseğinizi vücudunuzdan uzaklaştırmaktan kaçının.
Hareket 5: Chest Press
Setler 3Reps 10 Vücut Parçası Sandığı
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları ileriyi gösterecek şekilde yüzüstü yatın.
- Halteri sol elinizle tutarak, avuç içiniz öne bakacak şekilde sol kolunuzu göğsünüzle 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Dirseğinizde hafif bir bükülme ile bitirerek, kolunuzu yavaşça yukarı doğru uzatın.
- Halteri başlangıç pozisyonuna geri getirmeden önce bir sayı için basılı tutun.
- Taraf değiştirmeden önce 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.
Talimatları Göster
Hareket 6: Dumbbell Snatch
Setler 3Reps 10Region Tüm Vücut
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve halteri ayaklarınızın kemerleri arasına yerleştirin.
- Sırtınızı düz ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı arkaya doğru bükün. Halterinizi sol elinizle tutun ve omuzlarınızı kare tutmak için sağ kolunuzu yana doğru uzatın.
- Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru toplayın, yüksek bir çekme gerçekleştirmek için halterinizi omuzlarınıza doğru fermuarlamak için bacaklarınızdan ve merkezinizden sürün.
- Ardından, dirseğinizi omuzlarınızın altına hızla çevirin ve dambıl yukarı bastırmak için yumruk atın.
- Bu hareketi tersine çevirin ve halteri başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Taraf değiştirmeden önce 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu, çekirdek güç ve istikrar gerektiren gelişmiş bir harekettir. Birden çok hareket yerine tek bir yumuşak hareket gibi akmalıdır. Bu egzersizle iyi form almanın en iyi yolu, onu dambıl olmadan denemektir. Tempoyu hızlandırmadan önce bu egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.