Bu Tek Bacak Egzersizi Tonları Verir ve Kalçanızı 20 Dakikada Şekillendirir

Tek taraflı kalça egzersizleri yapmak, vücudunuzun alt kısmında herhangi bir kas dengesizliği olmamasını sağlar Resim Kredisi: undrey / iStock / GettyImages

Vücudunuzun kaslarını bir arabanın anatomisi gibi düşünün. Güvenli ve verimli bir şekilde sürmek için her iki taraftaki tekerleklerin ve ışıkların düzgün çalışması gerekir. Aynı şekilde, vücudun bir tarafında ağrı veya yaralanma yaşarsanız, bu, yeteneklerinizin en iyisine gitmediğinizin ve kas dengesizliklerinin olabileceğinin bir işaretidir.

Tek taraflı egzersizler, vücudun bir tarafını izole ederek kas dengesizliklerinin düzeltilmesine yardımcı olur ve her iki tarafın da eşit kuvvetle hareket etmesini sağlar. Vücudunuzun alt kısmıyla aynı güçle çalıştığınızdan emin olmanın kolay bir yolu, tek bacaklı kalça egzersizleri yapmaktır. Tek taraflı aktivasyon yoluyla kalça kaslarınızı çalıştırarak, vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

İşte alt vücudunuzun daha zayıf ve güçlü tarafları arasındaki boşluğu azaltmanıza ve kalça dengesini artırmanıza yardımcı olacak 20 dakikalık tek bacaklı popo egzersizi.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.

Hareket 1: Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Setler 3Repler 12

1. Elleriniz yanlarınızda ve bir diziniz bükülerek bir egzersiz matına yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın, ayağınızı yere yaslayın. Karşı bacağı havada düz uzatın ve ayağınızı esnetin. Ayağınızın doğrudan dizinizin altında ve diğer dizden ayrı omuz genişliğinde olduğundan emin olun.
2. Kalçalarınızı kaldırın ve gövdenizle düz bir çizgi oluşturana kadar yerden aşağı indirin. Hareket boyunca karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
3. Köprüyü bir saniye hareketin üst kısmında tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Egzersizi diğer bacakta 12 ila 15 tekrarla dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Glute Köprüsü Yürüyüşü

Setler 3Repler 12

1. Elleriniz yanlarınızda ve dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir egzersiz matına yüzüstü uzanın. Ayaklarınızın dizlerinizin altında ve omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
2. Göbeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızı kaldırın ve gövdenizle düz bir çizgi oluşturana kadar yerden aşağı indirin.
3. Bu pozisyondan, kalçalarınızı yukarıda ve ayağınızı esnek tutarken bir ayağınızı yerden, mattan yaklaşık 6 inç kaldırın.
4. Ayağınızı yere geri getirin, ardından kalçalarınızı takip edin ve sırtınızı indirin. Bu bir tekrardır.
5. Bacakları değiştirerek 12 ila 15 tekrar tamamlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Çömelme Dönüşü

Setler 3Repler 12

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun. Ellerinizi kalçanızda tutun veya göğsünüzün önünde birbirine kenetleyin.
2. Bakışlarınızı ileriye ve merkeze sıkı tutarak, kalçalarınızı yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) kalçalarınızı geriye doğru eğin.
3. Ayağa kalkarken topuklarınızı yere bastırın. Ayağa kalkarken, gövdenizi aynı yöne doğru bükerken bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Havaya dokunmak için karşı dirseğinizi ve dizinizi getirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu bir saniye basılı tutun.
5. Diğer bacakta tekrarlayın, 12 ila 15 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Hız Patenci

Setler 3Repler 12

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun. Ellerinizi yanlarınızda gevşek bir şekilde tutun.
2. Sağ ayağınızla yere sıkıca inerek sağ tarafa atlayın ve sol ayağınız sağ bacağınızın arkasından geçti. Eğilin ve sol elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın.
3. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından sol tarafa zıplayın ve sol ayağınızı yere koyarak sağ bacağınızı solunuzun arkasından çaprazlayın. Sağ elinizi sol ayağınıza doğru uzatın.
4. 12 ila 15 tekrar için bacakları değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Hareket kabiliyetiniz sınırlıysa ve eğilip elinizle yere dokunamıyorsanız, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar aşağı inin.

Hareket 5: Tek Ayaklı Deadlift

Setler 3Repler 12

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve öne bakacak şekilde dik durun.
2. Sağ bacağınızda diziniz hafifçe bükülmüş olarak dengeleyin, göbeğinizi kavrayın ve gövdeniz yere paralel olana ve sağ eliniz yere doğru uzanıncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru katlayın. Sol bacağınızı arkanızda uzatın. Sırtınızı her zaman düz tuttuğunuzdan emin olun.
3. Bu pozisyonu bir saniye tutun, ardından karşı bacaktaki hareketi tekrarlamadan önce kalçalarınızı sıkarak başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça dönün.
4. 12 ila 15 tekrarı hedefleyin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu, büyük miktarda denge ve temel istikrar gerektiren gelişmiş bir egzersizdir. Dengelemenize yardımcı olmak için, hareketi yaparken bir sandalyeye veya masaya tutunarak başlayın. Göğsünüzü yere paralel hale getirene kadar kendinizi rahat hissettiğiniz kadar aşağı inin.