Kalori harcamak ve ter atmak için sadece dört dakikaya ihtiyacınız var.
Ya dört dakikada yoğun bir tüm vücut egzersizi yapabileceğinizi söyleseydik, hile olmadan? Tabata – bir çeşit yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) – sizi setler arasında 10 saniyelik bir dinlenme ile toplam dört dakika boyunca 20 saniyelik maksimum yoğunluk egzersizinin sekiz yorucu patlamasından geçirir.
NYC merkezli kişisel antrenör ve ACE sertifikalı grup fitness eğitmeni Crystal Williams, “Tabata, ‘hızlı ve kirli’ egzersizin tanımıdır,” diyor. “Yeterince ter alıp kısa sürede yanabilirsiniz – herkes 4 dakikalık bir antrenmanı gününe sıkıştırabilir.”
Bu 4 Dakikalık Tabata Egzersizini Deneyin
Sadece dört dakika içinde formunuzu hızla ileri götürmeye hazır mısınız? Williams tarafından güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olmak için tasarlanan bu zorlu tam vücut Tabata egzersizi için ihtiyacınız olan tek şey bir kronometre.
Yapın: 1’i maksimum yoğunlukta 20 saniye boyunca hareket ettirin (yani nefes darlığına ulaşarak), iyi formunuzu kaybetmeden yapabildiğiniz kadar çok tekrarı tamamlayın ve ardından 10 saniye dinlenin. Aynısını Move 2 ile tekrarlayın. Her iki egzersizi toplam 4 set için tekrarlayın.
Hareket 1: Yüksek Dizler
Resim Kredisi: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın.
- Kollarınızı pompalarken bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Zıplayın ve karşı bacağa geçin, kollarınızı senkronize şekilde pompalayın.
- Bunu hızlı bir alanda yapmaya devam edin (ayaklarınız yalnızca bir saniye kadar yere temas etmelidir).
Talimatları Göster
Hareket 2: Geniş Atlama
Resim Kredisi: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Çömelme pozisyonunda başlayın.
- Ağırlığınızı topuklarınıza koyarak, önünüzde belli bir mesafeye zıplamak için vücudunuzu öne doğru itin, topuklarınızın üzerine inin.
- Topuklarınızda ağırlığı güvence altına almak, tekrar başlangıç pozisyonunuza geri atlayın. Tekrar et.
Talimatları Göster
Tabata Egzersizlerinin Faydaları
Zaman kazandıran faydaya ek olarak, Tabata vücudunuz için önemli bonuslar da sunar. Williams, “Tabata antrenmanları dayanıklılık seviyenizi artırır, çünkü yoğun miktarda enerji harcamaktan hızlı bir şekilde kurtulma yeteneğinizi zorlar,” diyor Williams.
Nitekim, The Journal of Physiological Sciences ‘da yayınlanan bir Nisan 2019 incelemesi, Tabata’nın sporcunun anaerobik kapasitesini geliştirdiği ve VO2max’ını (maksimum oksijen tüketimi) artırdığı sonucuna varmıştır.
Virginia Üniversitesi Egzersiz Fizyolojisi Çekirdek Laboratuvarı’na göre, kardiyovasküler zindeliğin ve aerobik dayanıklılığın bir göstergesi olan VO2max değeriniz, yoğun egzersiz seansları sırasında kullanabileceğiniz en yüksek oksijen miktarıdır. Ve ne kadar çok oksijen kullanırsanız, spor salonunda o kadar fazla enerji harcayabilirsiniz.
Ve 20 saniyelik açık / 10 saniyelik kapalı Tabata yapısı da çok fazla yağ yakma eğilimindedir. Williams, “Vücudunuzun trafikte bir araba gibi çalıştığını hayal edin: Hedefinize sabit ve uzun bir hızda sürmektense, sürekli hızlanırken ve tekrar tekrar dururken daha fazla gaz yakarsınız” diyor Williams.
Ayrıca Williams, formatın en sevdiğiniz egzersiz yöntemine kolayca uyarlanabileceğini söylüyor. Vücut ağırlığı aerobik rutinlerinden spor ekipmanları ile kardiyoya (düşünün: koşu bantları, kürekçiler veya yaslanmış ve bisiklet bisikletleri) güç temelli egzersiz programlarına kadar Tabata seçenekleriniz sonsuzdur.
İpucu
Williams, direnç eğitimi için Tabata rotasına gitmeyi seçerseniz, yaralanmayı önlemek için ağırlık kaldırırken daima formunuzun bilincinde olun, diyor Williams.