Kettlebell goblet squat curl, basenlerinizi ve kollarınızı güçlendirirken kalçalarınızı açar.Image Credit: AzmanL/iStock/GettyImages
Bileşik egzersizlerin gücü, iki hareketi birleştirmeleri ve birkaç kas grubunu tek bir mükemmel akışta çalıştırmalarıdır. Squat’ı omuz presine ve yanal hamleyi biceps curl’e düşünün. Ama listeye eklenecek çok az bilinen bir bileşik hareket? Kettlebell kadehi çömelme kıvrımı.
Kadeh tutuşu, vücudunuzu dik tutmak için çekirdeğinizi desteklerken, squat to curl, kalçalarınızı esnetmenizi ve pazılarınızı güçlendirmenizi sağlar. New York merkezli bir fizyoterapist olan Sam Becourtney, DPT, CSCS, bu birleşik hareketin nasıl mükemmelleştirileceğini aşağıda anlatıyor. Ardından, bu tüm vücut egzersizine takıntılı olmamızın daha fazla nedenini ve kaçınılması gereken yaygın hataları öğrenin.
İlan
Mükemmel Formlu Kettlebell Goblet Squat Curl Nasıl Yapılır?
Beceri Seviyesi OrtaAktivite Kettlebell WorkoutBölge Tam Vücut
- Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun ve ağırlığı göğüs hizasında tutarak ve dirsekleri kaburgalara sıkıştırarak, iki elinizle boynuzun her iki yanında bir kettlebell tutun.
- Kalçalarınızı geriye doğru çekin ve dizlerinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirerek bükün.
- Kettlebell’i tutuşunuzu ve dirseklerinizi dizlerinize bastırarak, kettlebell’i göğsünüzden yere doğru hareket ettirin.
- Ağırlığı göğüs yüksekliğine geri bükün.
- Topuklarınıza bastırın ve ayakta durmak için kalçaları öne doğru itin.
Talimatları Göster
Uç
Biceps curl yaparken squatı tutacak kalça hareketliliği veya çekirdek kuvveti olmayanlar için, squatınıza alçak bir sandalye veya kutu eklemek harika bir değişiklik. Çömelmeyi tutmak yerine sandalyeye oturun ve ardından curl yapın. Bu, ekstra destekle aynı kas gruplarını hedeflemenize yardımcı olur.
Uyarı
Becourtney, bel, kalça veya pazı ağrısı veya yaralanma öyküsü olan herkesin bu egzersizden kaçınması gerektiğini söylüyor.
3 Kettlebell Kadeh Squat Curl Faydaları
Herhangi bir bileşik egzersiz gibi, kettlebell goblet squat curl da toplam vücut gücü kazancınızı ve genel kalori yakmanızı artırır. Ancak bu hareketin bu kadar mükemmel olmasının bazı benzersiz nedenleri var:
1. Dörtlü Gücünüzü Artırır
Ancak Becourtney, bu alıştırmada öne çıkan şeyin, hareketin çömelme kısmı sayesinde dörtlülere vurgu yapması olduğunu söylüyor.
İlan
Bunun nedeni, çömelirken ağırlığı vücudunuzun önünde tutmanın, ağırlık arkanızdayken kalça ve hamstring kaslarınızın aksine bacaklarınızın önünü hedef almasıdır.
2. Çekirdeğinizi Oluşturur
Kadeh tutuşu, özellikle ağırlığı kendinize doğru ve kendinizden uzağa doğru bükerken, çekirdek gücü ve stabilite oluşturmaya da yardımcı olur. Becourtney, üst bedeninizi sabit ve yerinde tutmak için çekirdeğinizin çok çalışması gerektiğini ekliyor. Yaralanmadan korunmanıza yardımcı olmak için, ağır nesneleri taşırken ve kaldırırken bu egzersizi günlük hayata çevirebilirsiniz.
İlan
3. Kalçalarınızı Uzatır
Bu egzersizdeki derin çömelme, alt gövdeyi açmak için harikadır. Becourtney, “[Bu hareket] sıkı kalçaları olan ve izole kalça hareketliliği egzersizlerine aşırı zaman harcamadan onları açmanın bir yolunu arayan biri için mükemmel” diyor.
Kalçalarınız, pelvik kemiklerinizin önünde oturan bir grup kastan (kalça fleksörleri) oluşur. Bu kaslar, masa başında oturmak veya araba kullanmak gibi günlük aktiviteler sayesinde genellikle gergin ve gergindir. Ancak Becourtney’e göre, alçak bir çömelme pozisyonunda oturmak ve dirseklerinizi dizlerinize bastırmak, kalça fleksörlerinizin bu olumsuz etkilere karşı koyması için büyük bir esneme sağlar.
İlan
4. Bicepslerinizi İzole Eder
Bu egzersizde pazı kıvrılması daha zor olabilir çünkü ayakta dururken sahip olduğunuz destek tabanına sahip değilsiniz. Dirseklerinizi dizlerinize bastırarak, gerçekten pazılarınızı çalıştırıyorsunuz.
Kaçınılması Gereken 2 Yaygın Hata
Goblet squat curl tüm vücut için yadsınamaz bazı faydalar sağlasa da, yanlış form kullanmak bu hareketi daha az etkili hale getirebilir veya daha da kötüsü bir yaralanmaya neden olabilir.
1. Üst Sırtın Kamburlanması
Çok ağır bir ağırlık aldığınızda, üst sırtınız ve omuzlarınız kulaklarınıza doğru kamburlaşmaya başlayabilir. Becourtney, bunun boynunuzu rahatsız edici ve riskli bir konuma getirdiğini söylüyor. Boynunuzun kettlebell’i hareket ettirmek için zorlanmasını istemezsiniz.
Düzelt
Daha hafif bir ağırlık kullanın ve omuzlarınızı aşağıda, arkada ve kulaklardan uzak tutmaya odaklanın, diyor. Ayrıca göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutmaya odaklanın.
2. Buklelerinizi Sallamak
Becourtney’e göre, ister ayakta ister çömelmiş bir kıvrılma yapıyor olun, kollarınızı sallamaktan kaçınmak istersiniz. Kollarınızdaki momentumu kullandığınızda, egzersizin pazı geliştirme yararlarının çoğunu ortadan kaldırırsınız.
Düzelt
Daha hafif bir kettlebell alın ve ağırlığı mümkün olan en iyi şekilde kontrol edin. Kettlebell’i sallamaktan kaçınmak için dirseklerinizi sabit tutun, diyor.
3 Kettlebell Kadeh Squat Curl Aşamaları
Bu bileşik hareketi bir kez çiviledikten sonra, kendinize meydan okumanın birkaç yolu var.
1. İşleri Yavaşlatın
Becourtney, egzersizin alçaltma (eksantrik) aşamasını yavaşlatmanın, kaslarınızın daha uzun ve daha sıkı çalışmasını sağlayarak genel güç kazancınızı artırdığını söylüyor. Hızı mümkün olduğunca kontrollü tutarak dört saniyelik bir sayı için çömelme pozisyonuna inin.
2. Bir Chest Press ekleyin
Bu egzersize bir göğüs presi eklemek, omuzlarınızı ve göğsünüzü hedeflemenize yardımcı olur – ayrıca Becourtney’e göre çekirdeğinizi daha da zorlaştırır. Squat pozisyonundan kalkarken kettlebell’i göğsünüzden yere paralel olacak şekilde bastırın. Ardından, bir sonraki çömelmenize düşmeden önce onu göğüs yüksekliğine getirin.
3. Dirseklerinizi Dizlerinizden Uzak Tutun
Becourtney, kıvrılma sırasında dizlerinizi biraz daha dışarı doğru itin ve dirseklerinizi bacaklarınızdan ayırın, diyor Becourtney. Uyluklarınızın desteği olmadan kollarınız, kettlebell’i vücuda doğru ve uzağa doğru kıvırmak için çekirdek gücünüze güvenir.
Daha Fazla Egzersiz İlhamı
Deneyebileceğiniz 12 Temel Squat Varyasyonu
Rachel Grice tarafından
Kaslı Bacaklar İçin İhtiyacınız Olan Sadece 4 Kettlebell Egzersizi
Jaime Osnato tarafından
Bicepslerinizi Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Sadece 5 Dambıl Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
İlan