Bu Şaşırtıcı Şekilde Zorlu Tam Vücut, 20 Dakikalık Antrenmanda Sadece Bir Sürahi Su Kullanılır

Bir sürahi su, evde egzersiz yaparken ağırlıklar için harika bir alternatiftir. Resim Kredisi: Aja Koska / E + / GettyImages

Koronavirüs öncesi pandemik günlerde spor salonunda dambıl ve kettlebell seçebilirsiniz. Ancak artık antrenmanlarınızın çoğunu evde yaptığınıza göre, ihtiyacınız olan tüm fitness ekipmanlarına sahip olmak her zaman kolay değildir.

Neyse ki, bir sürahi su gibi günlük eşyaları ağırlık yerine kullanabilirsiniz. Bir galon su yaklaşık 8,75 pound ağırlığındadır, bu da herhangi bir temel vücut ağırlığı egzersizini daha zor hale getirmek için yeterlidir. İkiye katlayın ve kaslarınızı çalıştırmak için 17.50 poundunuz var. Ve eğer ante’yi gerçekten yükseltmek istiyorsanız, su sürahilerini dondurmak direnci daha da artıracaktır.

Bu 20 dakikalık tüm vücut antrenmanı, popo ve bacaklarınızdan kollarınıza, omuzlarınıza ve merkezinize kadar her şeyi çalıştırır. Başlamadan önce kapağın sıkı olduğundan emin olun. Çalışırken üzerinize bir galon su salmaktan daha sarsıcı bir şey yoktur, bunun tamamen bir H2O israfından bahsetmiyorum bile.

Yeni başlıyorsanız ve bir galon suyun çok ağır olduğunu fark ederseniz, boş bir şişeyle başlayabilir ve şişeyi rahat hissettiğiniz bir dirence kadar doldurarak ağırlığı yavaşça artırabilirsiniz.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.

İpucu

Her tekrarı yavaş ve kontrollü yaptığınızdan emin olun. Boş bir şişeyle başlamak isteyebilirsiniz, böylece bir galon su ile direnç eklemeden önce egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenebilirsiniz.

Hareket 1: Salıncak

Setler 3Reps 10Region Tüm Vücut

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve önünüzde birkaç inç su şişesi ayaklarınızın arasında olacak şekilde durun.
2. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı arkaya doğru bükün, böylece omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde ve kalçalarınızın üzerinde dizlerinizin üzerinde olsun. Su şişesini iki elinizle tutun ve latlerinizi tutmak için omuzlarınızı arkaya ve aşağıya toplayın.
3. Su şişesini sırtınız düz olacak şekilde bacaklarınızın arasında gezdirin ve ardından kalçanızdaki gücü kullanarak şişeyi göğüs hizasına kadar çekin, üstte bir tahta tutarak.
4. Ardından, bir galon suyu bacaklarınız arasında sallayın ve düz bir sırtla yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Squat’tan Overhead Press’e

Setler 3Reps 10Region Tüm Vücut

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun. Su şişesini her iki elinizle göğüs hizasında tutun.
2. Kalçalarınızı yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebileceğiniz kadar aşağıya) çömelin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine veya orta hatta girmesine izin vermekten kaçının.
3. Su şişesini başınızın üstünden bastırırken ayağa kalkmak için topuklarınızı itin, pazı kulaklarınızla bitirin ve dirseklerinizde hafif bir bükülme yapın. Hareketi tekrarlamadan önce bir sayı için basılı tutun.

Talimatları Göster

Hareket 3: Chest Press

Setler 3Reps 10 Vücut Parçası Sandığı

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde kalça genişliğinde düz olacak şekilde, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere yüzüstü yatın.
2. Su şişesini avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüzün iki ucundan tutun.
3. Su şişesini yavaşça göğsünüzün üzerine kaldırın ve kollarınızı dirseklerinizi hafifçe bükerek tamamen uzatın.
4. Su şişesini başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmeden önce bir kez bekleyin.

Talimatları Göster

Move 4: Overhead Press ile Sit-Up

Setler 3Reps 12 Vücut Kısmı Abs

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde kalça genişliğinde düz olacak şekilde, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere yüzüstü yatın.
2. Su şişesini avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüzün iki ucundan tutun.
3. Su şişesini göğsünüze yakın tutarak vücudunuzun üst kısmını yavaşça yerden dizlerinize doğru kaldırın.
4. Dik otururken su şişesini başınızın üzerine bastırın, pazı kulaklarınızda ve dirseklerinizde hafif bir bükülme ile bitirin.
5. Su şişesini göğsünüze indirmeden önce yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri yatarken bir kez bekleyin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Yan Hamle

Setler 3Reps 10 Vücut Parçası Bacaklar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve su şişesini ön kollarınızla avuç içleriniz size dönük olacak şekilde tutun.
2. Bakışlarınızı öne doğru ve göğsünüzü yukarı kaldırarak sağ ayağınızı olabildiğince sağ tarafa doğru çekin.
3. Kalçanız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) sağ kalçanıza oturun ve dizinizi sağ ayağınızla aynı hizada tutun. Karşı bacağınız düz olmalı ve ayak parmaklarınız öne bakmalıdır.
4. Bir sayı basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı yere sıkıca bastırın. İlk setinizi tamamlayana kadar her tekrarda bacakları değiştirerek sol bacakta egzersizi tekrarlayın.

Talimatları Göster