Bu hızlı tam vücut egzersizi, ekipman olmadan baştan ayağa güçlenir

Push-up’lar genellikle bir üst vücut hareketi olarak kabul edilir, ancak çekirdek ve hatta glute gücü oluştururlar.

Bu 31 günlük vücut ağırlığı egzersiz mücadelesi, başlangıç ​​noktanız ne olursa olsun size daha fazla hareket etmeniz için ilham verecektir. Meydan okuma ile ilgili tüm ayrıntıları buradan edinin.

Alfabe ve vücut ağırlığı egzersizlerinin ortak noktası nedir? İkisi de bundan sonra ne öğrenmek ve mükemmelleştirmek için temeller. Tıpkı ABC’leri ezberlemek gibi okumayı öğrenmenize yardımcı olur, vücut ağırlığı hareketleri uygulamak, uygun kilo kaldırma formunu öğrenmenize yardımcı olur.

Reklamcılık

Morit Summers, CPT, Brooklyn merkezli eğitim stüdyosu Form Fitness ve “Yeni Yıl, You” Challenge’ın ev sahibi, bu antrenmanı tüm fitness seviyelerinden yararlanan bu temel ekipman dışı güç hareketlerinden bazılarıyla tasarladı.

Meydan okumayı yapıyorsanız, aşağıdaki haftalık Rep şemasını izleyin. Bu antrenmanı kendi başınıza yapıyorsanız, fitness seviyenize göre tekrarları ve setleri artırın veya azaltın. Tüm temsilcileri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz, ancak son ikisi zorlayıcı hissetmelidir.

Reklamcılık

Setler ve egzersizler arasında 20 ila 40 saniye dinlenin. Tamamen dinlenmiş hissetmeyeceksiniz (antrenmanınızdan önce olduğu gibi), ancak bir sonraki setle başa çıkmaya hazır hissetmelisiniz.

Egzersiz başına tekrar ve setler

Setler

Çömelme

Push-up

Oturma

Süpermen

4 tam vücut egzersizi için 4 vücut ağırlığı hareketi

“Yeni Yıl, You” Challenge tüm fitness seviyeleri için erişilebilir. Bu yüzden ana hareket ve en az bir değişiklik veya varyasyon sağlıyoruz.

Reklamcılık

Aşağıdaki videolarda, bir eğiticinin-Summers veya Form Fitness kurucu ortağı Francine Delgado-Lugo-temel egzersizi ve diğer eğitmenlerden bir değişiklik veya varyasyon ile birlikte gösteren bir eğiticinin göreceksiniz. Sizin için en iyi olan egzersizin versiyonunu seçin.

Move 1: Squat (sağda gösterilmiştir)

Etkinlik Vücut ağırlığı iş

1. Summers sağda gösterildiği gibi, ayakta durmaya, ayak kalça genişliğinde ayrı.
2. Kollarınızı önünüze uzatın ve kalçalarınızı çömelmek için geri iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturacakmış gibi vücudunuzu düşürmeye odaklanın.
3. Uyluklarınız zemine paralel olana veya iyi formu korurken rahatça gidebileceğiniz kadar düşük olana kadar çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız düz önde olmalıdır.
4. Çömelme altındaki bir an için duraklayın.
5. Bir nefeste, ayakta durmaya geri dönmek için topuklarınızdan basarak hareketi tersine çevirin. Siz dururken, kollarınızı yanlarınıza geri indirin.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Değiştirmek için, bir sandalyenin veya tezgahın önünde durun (solda gösterilmiştir). Geri durmadan önce glut’larınızı çömelmenizin altındaki sandalyeye kısaca dokunun.

İlerlemek için bir çömelme atlayın. Squat’ınızın altından, ayaklarınızın arasından bastırın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak indiğinizden emin olarak havaya patlayın

Move 2: Push-up (sağda gösterilmiştir)

Etkinlik Vücut ağırlığı Workoutegion Tam Vücut

1. Çekirdek ve glutes ile yüksek bir tahtta başlayın (sağdaki yazlara bakın) ellerinizde ve ayak parmaklarınızda. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine istiflenmeli ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.
2. Dirseklerde gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açı ile bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.
3. Aşağı yolda, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
4. Göğsünüz zeminin hemen üstünde dolaştığında (ya da çok aşağı gidebilirsiniz), yere bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için omuz bıçaklarınızı ayırın.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Değiştirmek için, ellerinizi bir bank, tezgah veya duvara yerleştirin (solda gösterilmiştir).

Çeşitlilik için ellerinizi veya ayaklarınızı daha geniş veya daha yakın yerleştirin, push-up’ın eğimini veya düşüşünü değiştirin veya başka bir push-up varyasyonu deneyin.

Move 3: Sit-up (arkada gösterilmiştir)

Aktivite vücut ağırlığı antrenman body pist abs

1. Summers (arkada) gibi, dizleriniz bükülmüş ve ayakları düz olarak sırt üstü yatmaya başlayın.
2. İki elini göğsünüzün önüne bir araya getirin veya dirsek genişliğinde başınızın arkasına sokun.
3. Tüm gövdenizi yerden ve dizlerinize doğru kaldırırken nefes verin. Yatmaktan tek bir sıvı hareketinde oturmaya yükselmelisiniz.
4. Kontrolle geri dönün.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Bu hareketi ilerletmek için, bu egzersizi gerçekleştirirken bacaklarınızı yer boyunca uzatın, topuklarınızı her zaman yerde tutun (önde gösterilmiştir).

Move 4: Süpermen (solda gösterilmiştir)

Etkinlik Body-Weight Workoutbody geri dönüş

1. Delgado-Lugo’nun gösterdiği gibi, bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış olarak midenizde yatın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olmalı ve pazılarınız kulaklarınızın yanında olmalıdır.
2. Glutes’inizi sıkın ve bacaklarınızı ve gövdesini yerden kaldırmak için sırtınızı takın.
3. Bacaklarınızı düz tutun ve parmak uçlarınıza sizden uzaklaşın.
4. Bir sayım için egzersizin tepesinde tutun.
5. Kontrolle geri dönün.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Daha fazla meydan okuma için bir Wonder Woman (sağda gösterilmiştir) yapın. Ellerinizi omuzlarınıza çekin, sonra vücudunuzu yere indirmeden önce tepeden geri bastırın.

Resim Kredisi: MoreFit.eu Creative

Reklamcılık