Bu Hızlı Egzersiz, Sıfır Zamanınız Olduğunda Kardiyo ve Gücü Birleştiriyor

Kettlebell salınımları, kaslarınızı güçlendiren ve kalorileri yakan bir tam vücut egzersizidir.

Kardiyoya karşı güç. Karın kaslarına karşı kalça kasları. Halter ve vücut ağırlığı. Seçmek yerine, neden size her şeyden biraz veren bir egzersiz yapmayasınız? Bu tam vücut kardiyo ve kuvvet antrenmanı tam olarak bunu yapar.

Ünlü fitness eğitmeni Jen Widerstrom, “Bu egzersizi seviyorum çünkü yüksek kas alımını, zihinsel ve fiziksel dayanıklılığı teşvik eden çeşitli eğitim sistemlerinin bir karışımı ve aynı zamanda sizi boyunca yağ yakmaya devam edecek olan yüksek kalp atış hızı,” Transformation Protein’in 60 Günlük Tüm Vücut Mücadelesi için baş dönüşüm koçu, morefit.eu’ya anlatıyor.

Bir çift halter (veya bu yaratıcı alternatiflerden birini) artı bir kettlebell ve eğer varsa ip atlama ipi alın ve evde yapabileceğiniz bu zorlu ama etkili antrenmanda terlemeye hazır olun.

Bu Tam Vücut Gücü Egzersizini Deneyin

Widerstrom tarafından tasarlanan bu egzersiz, 60 günlük dönüşüm programının bir parçasıdır ve tüm temel özelliklere sahiptir: kardiyo ve güç; kollar, karın kasları, kalça kasları ve bacaklar; halterler, kettlebells ve vücut ağırlığı.

Isınmak

Yapın: 3 ila 5 dakikalık kolay kardiyo egzersizleri ve / veya dinamik esneme hareketleri yapın.

Gücü

Yapın: 5 set arka çömelme. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin – başka bir setin üstesinden gelmek için yeterince güçlü hissetmeniz için yeterli toparlanma süresi. Temsilci şemanız şöyle görünecek:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Hareket 1: Geri Çömelme

Tür StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Zemine bir çift dambıl yerleştirin ve kalçalarınızı geriye doğru bükerek ve omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru sıkıştırarak bir deadlift pozisyonuna geçin. Halterleri iki elinizle yanlarınızdan tutun.
2. Bacaklarınızın gücünü kullanarak ayağa kalkın ve ağırlığı sırtınızdan uzak tutun.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün ve yukarı kaldırın, halterleri omuzlarınıza teker teker kaldırarak. Onları omuzlarınızın üstünde duran çubuklarla veya omuzlarınızdaki çanlar ve ağırlığın geri kalanı sırtınızdan aşağı sarkarak tutabilirsiniz.
4. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın (veya biraz daha geniş). Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
5. Çenenizi, göğüs kemiğinizi ve kasık kemiğinizi tek bir düz çizgide tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru eğin. Yukarı bakmak için sırtınızı bükmeyin veya boynunuzu kaldırmayın.
6. Ayağa kalkmak için ayaklarınızın dört köşesinden geçin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizi bir çift dambıl veya halter ile yapabilirsiniz. Egzersizde yeniyseniz, daha hafif başlayın, ancak harekete alıştıkça kendinize meydan okumaktan korkmayın.

Widerstrom, “Hareket aralığı konusunda rahat hissettiğinizde daha ağır olma hakkını kazanacaksınız” diyor. Daha ağır kaldıramıyorsanız, zorluğu artırmak için hareketi yavaşlatın, diyor.

Kardiyo ve Temel Kondisyon

Yapın: Aşağıdaki turun 1 turu, gerektiği kadar dinlenin.

• 60 saniyelik tahta tutuşu
• Baş üstü mekiklere 15 eğimli basın
• 30 Amerikan kettlebell salıncağı
• 60 saniyelik yan tahta (sağda)
• 50 atlama ipi
• 30 Amerikan kettlebell salıncağı
• 50 atlama ipi
• 60 saniyelik yan tahta (solda)
• 30 Amerikan kettlebell salıncağı
• Baş üstü mekiklere 15 eğimli basın
• 60 saniyelik tahta tutuşu

Hareket 2: Plank Hold

Süre 1 Dakika Tip Kuvvet Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Özü

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, dirseğinizin gözünü öne doğru çevirin (dirsekler yana dönük olmamalıdır) ve parmaklarınızı açın.
2. Şınav pozisyonunun en üstünde olmak için ayaklarınızı birer birer geri çekin.
3. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, kalça kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın.
4. Bu pozisyonu korurken nefes almaya devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Widerstrom, bilek ağrınız varsa ön kollarınıza doğru eğilin diyor.

Hareket 3: Baş Üstü Oturma için Eğimli Basın

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Üst Gövde”, “Merkez”]

1. Eğimli bir bankta oturun veya kürek kemikleriniz kenarda ve sırtınız düz kıçınıza gelecek şekilde bir kanepeye veya sandalyeye yaslanın.
2. Her elinizde bir halter alın ve göğsünüze doğru kaldırın, dirsekler bükülü ve aşağı dönük.
3. Kollarınızı düzeltin ve ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın.
4. Buradan, oturmak için karın kaslarınızı çalıştırın.
5. Sırtınızı sehpaya doğru indirin, ardından ağırlıkları göğsünüze geri getirmek için dirseklerinizi bükün.

Talimatları Göster

İpucu

Widerstrom, ayaklarınızı poponuzdan birkaç inç uzağa koyun, böylece güçlü bir destek tabanına sahip olursunuz.

Hareket 4: Amerikan Kettlebell Salınımı

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Tüm Vücut

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayaklarınızın arasına bir su ısıtıcısı veya halter yerleştirin.
2. Ağırlığı iki elinizle alın, ardından kalçalarınız arkaya doğru dönerken ağırlığı bacaklarınızın arasında gezdirin.
3. Ağırlığı ileri ve yukarı taşımak için bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan patlatın, kollarınız omuzlarınızın üzerinde düz durduğunda durun.
4. Ağırlığı bacaklarınızın arkasına ve arkasına sallayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Arka ağız kavgasında olduğu gibi, bu harekette yeniyseniz (daha önce Rus kettlebell salıncakları yapmış olsanız bile), daha hafif bir ağırlık ile başlayın. Widerstrom, “Her zaman kilo alabilirsin ama kendine zarar verdikten sonra geri dönemezsin” diyor.

Ve ağırlığı kollarınızla kontrol etmeyin, diyor. Vücudunuz – özellikle dörtlü, kalçalar, kalça kasları ve diz kirişleri – işin çoğunu yapmalıdır.

Hareket 5: Yan Plank (Sağ)

Süre 1 Dakika Tip Kuvvet Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Özü

1. Dirseğiniz doğrudan koltuk altınızın altında, kolunuzun ön kısmı yerde olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
2. Kalçalarınızı bir yan tahtaya doğru sürerken poponuzu ve dörtlülerinizi sıkın.
3. Tutarken nefes almaya devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Widerstrom, modifiye etmek için dizinizin alt kısmını yere indirin diyor. Buradan, orta bir değişiklik için üst bacağınızı kaldırma seçeneğiniz vardır.

Hareket 6: Atlama İpi

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Tüm Vücut

1. Ayakları hafifçe ayırarak durun, atlama ipinin her bir tutamağını tutarak ellerinizi yana doğru açın (gerekirse görünmez bir ip kullanın) ve dirseklerinizi vücudunuza doğru sıkıştırın.
2. İpi etrafından dolayın.
3. Ayağınıza geldiğinde, hızla atlayın.
4. Halatı ayaklarınızın altında, arkanızda ve başınızın üstünde daire içine alın.
5. Her geldiğinde ipin üzerinden atlamaya devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Tek atlama ipleri çok mu kolay hissediyor? İpin atlama başına iki kez ayaklarınızın altından geçtiği yerde çift alt yapın.

Hareket 7: Amerikan Kettlebell Salınımı

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Tüm Vücut

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayaklarınızın arasına bir su ısıtıcısı veya halter yerleştirin.
2. Ağırlığı iki elinizle alın, ardından kalçalarınız arkaya doğru dönerken ağırlığı bacaklarınızın arasında gezdirin.
3. Ağırlığı ileri ve yukarı taşımak için bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan patlatın, kollarınız omuzlarınızın üzerinde düz durduğunda durun.
4. Ağırlığı bacaklarınızın arkasına ve arkasına sallayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 8: Atlama İpi

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Tüm Vücut

1. Ayakları hafifçe ayırarak durun, atlama ipinin her bir tutamağını tutarak ellerinizi yana doğru açın (gerekirse görünmez bir ip kullanın) ve dirseklerinizi vücudunuza doğru sıkıştırın.
2. İpi etrafından dolayın.
3. Ayağınıza geldiğinde, hızla atlayın.
4. Halatı ayaklarınızın altında, arkanızda ve başınızın üstünde daire içine alın.
5. Her geldiğinde ipin üzerinden atlamaya devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 9: Yan Plank (Sol)

Süre 1 Dakika Tip Kuvvet Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Özü

1. Dirseğiniz doğrudan koltuk altınızın altında, kolunuzun ön kısmı yerde olacak şekilde sol tarafınıza uzanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
2. Kalçalarınızı bir yan tahtaya doğru sürerken poponuzu ve dörtlülerinizi sıkın.
3. Tutarken nefes almaya devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 10: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Tüm Vücut

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayaklarınızın arasına bir su ısıtıcısı veya halter yerleştirin.
2. Ağırlığı iki elinizle alın, ardından kalçalarınız arkaya doğru dönerken ağırlığı bacaklarınızın arasında gezdirin.
3. Ağırlığı ileri ve yukarı taşımak için bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan patlatın, kollarınız omuzlarınızın üzerinde düz durduğunda durun.
4. Ağırlığı bacaklarınızın arkasına ve arkasına sallayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 11: Baş Üstü Sit-Up’a Eğimli Basın

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Merkez”, “Üst Gövde”]

1. Eğimli bir bankta oturun veya kürek kemikleriniz kenarda ve sırtınız düz kıçınıza gelecek şekilde bir kanepeye veya sandalyeye yaslanın.
2. Her elinizde bir halter alın ve göğsünüze doğru kaldırın, dirsekler bükülü ve aşağı dönük.
3. Kollarınızı düzeltin ve ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın.
4. Buradan, oturmak için karın kaslarınızı çalıştırın.
5. Sırtınızı sehpaya doğru indirin, ardından ağırlıkları göğsünüze geri getirmek için dirseklerinizi bükün.

Talimatları Göster

Hareket 12: Plank Hold

Süre 1 Dakika Tip Kuvvet Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Özü

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, dirseğinizin gözünü öne doğru çevirin (dirsekler yana dönük olmamalıdır) ve parmaklarınızı açın.
2. Şınav pozisyonunun en üstünde olmak için ayaklarınızı birer birer geri çekin.
3. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, kalça kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın.
4. Bu pozisyonu korurken nefes almaya devam edin.

Talimatları Göster

Sakin ol

Yapın: Soğutmak için 3 – 5 dakika statik germe yapın.