Bu hızlı direnç bandı egzersiziyle kollarınızı ve abs’lerinizi güçlendirin

Bird Dog gibi kol ve AB egzersizlerine bir direnç bandı eklemek, daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olur.

Direnç bantları ucuz, çok yönlü ve saklanması kolaydır – artı teslim ederler. Bu zorluk, sadece bantlar kullanarak tam vücut mukavemeti oluşturur. Meydan okuma ile ilgili tüm ayrıntıları buradan edinin.

Direnç bant egzersizleri, abs ve kollarınızı aynı antrenmanda çalışmanın mükemmel bir yoludur. Grubun tasarımı, çekirdeğinizin sizi her hareket boyunca stabilize etmesi gerektiği anlamına gelir – sadece kaslarınızı vergilendiren kaldırma değildir.

Reklamcılık

4 haftalık dirençli bant meydan okumamızın ev sahibi CPT, CPT, CPT, CPT, CPT, “Dambell veya halter gibi geleneksel ağırlıklar ile eksantrik faz veya kasın uzatılması sırasında gerginliği yavaşça serbest bırakıyorsunuz” diyor. “Bununla birlikte, direnç bantlarıyla, eksantrik faz sırasında bile kas üzerinde gerginlik yaratabilirsiniz.”

Reklamcılık

Bu, antrenmanınızın yoğunluğunu arttırır ve böylece sonuçları en üst düzeye çıkarır. Yanal bir yükseltmeyi düşünün: Kollarınızı kaldırırken ve bandını gererken bariz bir gerilim var, ancak bantın sadece birlikte yayılmaması için aşağı inerken gerginliğe ihtiyacınız var.

Bu hemen hemen her vücut kısmı için bir dikme, ancak direnç bandı egzersizleri özellikle kollarınız ve abs için etkilidir. İşte nedeni: Daha büyük ve daha güçlü büyümek için daha ağır bir yük gerektiren daha büyük kas gruplarının (dörtlü, glute ve hamstring’leriniz gibi) aksine, bu daha küçük kasları inşa etmek için daha yüksek kol ve AB egzersizleri yapabilirsiniz ve yine de dikkate değer sonuçlar görebilirsiniz. , diyor Geoff Tripp, CSCS, Sertifikalı Kişisel Antrenör ve Fitness Başkanı.

Reklamcılık

Scott, bu direnç bant egzersizlerini kollar ve ABS için 4 haftalık direnç bant mücadelemizin bir parçası olarak derledi, ancak bu rutini ay süren programın geri kalanına katılmasanız bile yapabilirsiniz.

Meydan okumayı yapıyorsanız, aşağıdaki haftalık Rep şemasını izleyin. Bu direnç bandı antrenmanını kendi başınıza yapıyorsanız, fitness seviyenize göre tekrarları ve setleri artırın veya azaltın. Tüm temsilcileri iyi bir şekilde bitirebilmelisiniz, ancak son ikisi zorlayıcı hissetmelidir.

Reklamcılık

Setler ve egzersizler arasında 20 ila 40 saniye dinlenin. Tamamen dinlenmiş hissetmeyeceksiniz (antrenmanınızdan önce olduğu gibi), ancak bir sonraki setle başa çıkmaya hazır hissetmelisiniz.

Egzersiz başına setler ve tekrarlar

Pazı buklesi

Yanal zam

Tapa ile tahta

Triceps uzantısı

Av köpeği

ABS ve kollar için bu direnç bandı egzersizini deneyin

Bu antrenman için bir mini döngü ve uzun bir döngü bandına ihtiyacınız olacak. Sadece bir tane varsa, her egzersizin altındaki değişikliklere göz atın.

1. Direnç Bant Pazı Buklesi

Etkinlik Direnç Bando Egzersiz Kısmi Silahları

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrılırken, grubun ortasında durun, böylece yere demirlenir.
2. Her iki kulpu (veya bandın ucunu) el alt bir tutuşla (avuç içi öne bakacak) alın.
3. Dirseklerinizi yanınızda tutun ve bandı omuzlarınıza çekin.
4. Yavaş yavaş geri çekilirken kontrollü bir hareket sürdürün.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersizi bir bacağın etrafında ilmekli mini bir bantla oturtabilirsiniz. Sonra aynı tarafta kol ile kıvrılma yapın. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

2. Uzun döngü 90 derece yanal yükseltme

Etkinlik Direnç Bando Egzersiz Kısıt Omuzları

1. Sağ ayağınızla bandın ortasına adım atın ve sol ayağınızı biraz arkaya adım atın, böylece kademeli bir duruşa girin.
2. Diğer ucu her iki önkol etrafında döndürün ve yanlarınızda dirseklerinizle her iki kolu da 90 dereceye bükün.
3. Omuzlarınızı omurganızı geri ve aşağı yuvarlayın. Üst sırtınızı sıkın ve omuz yüksekliğine ulaşana kadar dirseklerinizi kaldırın.
4. Grupta gerginliği korumak için kollarınızı yavaşça aşağı indirin.
5. Temsilcilerin yarısını sağ ayağınız önde ve ikinci yarısını önünde yapın.

Talimatları Göster

Uç

Mini bir bant kullanıyorsanız, vücudunuzun önünde iki elinde tutun. Mini bandın bir tarafını omuz yüksekliğine kadar çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

3. Mini Döngü Tahtası Out Dışarı

Etkinlik Direnç Bant Egzersiz Kısıt [“Omuzlar”, “ABS”]

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuzun altında baştan kalçalara kadar düz bir çizgide elleriniz ve ayak parmaklarınızda yüksek bir tahta ile başlayın. Boynunuzu nötr bir konumda tutun.
2. Bileklerinizin hemen üstünde her iki ön kolun etrafında mini bir bant döndürün.
3. Sağ elinizi yerden kaldırın ve sağ tarafa dokunun.
4. Elinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Sol el ile tekrarlayın ve değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Bu harekete uzun bir döngü dahil etmek için, kemerinizdeki her iki ayağın etrafına döngü bir ucunu sabitleyin. Diğer ucu, bileklerin hemen üzerindeki her iki önkol etrafında sabitleyin.

4. Direnç Bant Tepesi Triceps Uzantısı

Etkinlik Direnç Bando Egzersiz Kısmi Silahları

1. Bir direnç bandının ucunu her iki ayağın altında tutamaklarla (veya uzun bir bant) tutturun.
2. Diğer kolu sağ elinizle kolunuzla uzatılmış düz başıyla alın. Grupta oldukça fazla gerginlik ve streç olmalı.
3. Eliniz boynunuzun arkasına gelene kadar bant yavaşça indirin, üst kolunuzu kulağınıza yakın tutar, böylece dirseğiniz yok olur.
4. Başlangıç ​​konumuna geri basın. Hareket boyunca gerginliği fark etmelisiniz. Eğer yapmazsanız, ayaklarınızı bandın yukarı doğru yukarı doğru adımlayın.

Talimatları Göster

Uç

Sadece bir mini bandınız varsa, kurulumunuz biraz farklı olacak: Bandın her bir ucunu avuç içinizin etrafında döndürün ve ellerinizi omuz yüksekliğinde tutun-sol avuç içi vücudunuza bakacak, sağ avuç içi dışarı bakacak. Dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyin. Sol elinizi omzunuza demirleyerek sağ elinizi aşağı doğru bastırın, ucunu sağ uyluğunuza doğru uzatın. Yavaş yavaş omzunuza geri bırakın.

5. Uzun döngü kuş köpeği

Etkinlik Direnç Bandı WorkoUtregion Core

1. Önce bandınızı ayarlayın: Ayakta, sağ elinizin etrafında uzun bir direnç bandının bir ucunu döndürün ve diğer ucunu sol ayağınızın etrafına döndürün, ayağınızın kemerine sabitleyin.
2. Dörtte bir aşağı inin – eller omzunuzun altında ve kalçalarınızın altında dizler.
3. Kulağınızla aynı hizaya gelene kadar sağ kolunuza önünüze ulaşın.
4. Eşzamanlı olarak sol bacağınıza hemen arkanızda ulaşın ve dizinizi tamamen uzatın.
5. Hareketi tersine çevirin ve dörtlere dönün.
6. Bandınızı sol kola ve sağ ayağa değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Sadece mini bir grupla çalışıyorsanız, sorun değil! Kuş köpeği egzersizi de zorlu ve etkili olabilir! – grup olmadan.

Mücadele ile birlikte takip edin

4 haftalık Direnç Bant Mücadelesi ile yolda kalmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki takvimi kullanın. Listelenen antrenman (veya dinlenme günü) yapın, ardından her gün tamamladığınızda kontrol edin. (Buraya yazıcı dostu bir sürüm alın.)

PageHttps: //storage.leafmedia.ioiMage Credit: MoreFit.eu Creative

4 haftalık Direnç Bant Mücadelesine Dönüş

Reklamcılık