Bu Güç + HIIT Egzersizi ile Kas Yapın ve Kalorileri Ateşleyin

HIIT ve gücü tek bir antrenmanda birleştirmek, değerli zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.Image Credit: AzmanJaka/E+/GettyImages

Antrenman dünyası çok sayıda füzyon antrenmanı gördü (yoga-lateleri, Pil-oxing’i, her şey artı Pilates modasını hatırlıyor musunuz?). Ama burada bir süre daha olacağından emin olduğumuz bir şey var: ağırlık kaldırma ve HIIT.

CPT, Beachbody eğitmeni ve kaldırma ile HIIT’i birleştiren bir egzersiz programı LIIFT4’ün yaratıcısı Joel Freeman, “İnsanlar her zaman en büyük ve en hızlı ‘paranın karşılığını almak’ ister ve egzersiz alışverişi de bir istisna değildir” diyor. “Önce daha ağır dambıl ağırlıkları kaldırarak, kas büyümesini hedefliyoruz, ardından bitirmek için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla kalorileri içiyoruz.”

Reklamcılık

Egzersiz zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmaya hazır mısınız? Freeman bu antrenmanı iki bölüm halinde tasarladı: önce ağırlık kaldırma, ardından yoğun bir HIIT bitirici. Tüm antrenmanlarınızı tamamladığınızı düşünün!

Bölüm 1: Kaldırma

Yapın:​ Her egzersizin 10 tekrarını yapın. Her süper seti (arada dinlenmeden arka arkaya yapılan egzersizler) 30 saniye arayla iki kez tekrarlayın. Farklı süper setler arasında 60 saniye dinlenin.

süper set 1

Hareket 1: Chest Press

Görüntü Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Vücut Parçası Sandığı

1. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl ile yere sırt üstü yatın. Ağırlıkları düz kollarla göğsünüzün üzerinde tutun. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve karın kaslarınızı destekleyin.
2. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar indirin.
3. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine geri bastırın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Triceps Push-Up

Görüntü Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Vücut Parçası Kolları

1. Elleriniz ve dizleriniz omuzlarınızdan birkaç santim içeride ve parmaklarınız öne bakacak şekilde başlayın.
2. Her bir bacağınızı arkanıza getirin, böylece ayak parmaklarınız altına sıkışmış, abs içeri çekilmiş ve başınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde standart bir tahta pozisyonundasınız.
3. Dirseklerinizi yanlarınıza sarın, göğsünüz yerden iki ila üç inç yüksekte olana kadar vücudunuzu alçaltın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ellerinizi yere bastırın.

Talimatları Göster

Süperset 2

Hareket 3: Omuz Basın

Görüntü Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Vücut Bölümü Omuzları

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde ayakta durun. Her elinizde bir dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi 90 derece bükerek ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.
3. Bir nefes verirken, çekirdeğinizi destekleyin ve her iki dambılı yukarı doğru bastırın.
4. Ağırlıkları kontrollü olarak başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

4. Hareket: Bent-Over Row

Resim Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body Part Back

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinize de uyluklarınızın önünde birer dambıl tutun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru çekin ve sırtınızı düz tutarak en az 45 derece (en fazla 90 derece) öne doğru eğin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yere doğru uzatarak başlayın.
3. Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru çekin ve ağırlıkları alt karnınızın yanına doğru çekin.
4. Ağırlıkları kaldırırken, omuz bıçaklarını birbirine sıkıştırmaya odaklanın.
5. Ağırlıkları kontrollü olarak başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

Süperset 3

Hareket 5: Önden Yüklü Çömelme

Görüntü Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Vücut Parçası [“Bacaklar”, “Kıç”]

1. Ağır bir dambılı iki elinizle göğüs hizasında tutun.
2. Kalça mesafesinden biraz daha geniş olan ayaklarınızla başlayın. (Ayak parmakları öne bakabilir veya hafifçe dışarı çıkabilir.)
3. Göğsünüzü yüksekte ve göbek destekli tutarak, kalçalarınızı bir çömelme yapmak için arkaya ve aşağıya menteşeleyin, böylece uyluklarınız zemine paralel olsun (veya iyi bir formda rahatça gidebildiğiniz kadar alçak).
4. Ayakta durmak için ayaklarınızın dört köşesine basın.

Talimatları Göster

6. Hareket: Biceps Kıvrımı

Görüntü Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Vücut Parçası Kolları

1. Her iki avucunuz yaklaşık omuz genişliğinde dışa bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi yanlarınıza yapışık ve göğsünüzü dik tutarak ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Hareketin zirvesinde, bicepslerinizi sıkmaya odaklanın.
4. Dambılları, dirsekleriniz tamamen altta kilitlenmeden uzanana kadar yavaşça indirin.

Talimatları Göster

Bölüm 2: HIIT

​Yapın:​ tüm egzersizleri bir devre olarak (arka arkaya) 3 kez yapın. Egzersizler arasında 15 saniye ve turlar arasında 30 saniye dinlenin (tüm egzersizleri bir kez tamamladıktan sonra).

Hareket 1: Yüksek Dizler

Resim Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSetler 3 Kez 1 MinActivity HIIT

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve hızla yere geri koyun.
3. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürerek hemen izleyin.
4. Mümkün olduğu kadar çabuk dizlerinizi değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

2. Hareket: Squat Jack

Resim Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSetler 3 Kez 45 SecActivity HIIT

1. Ayaklarınızla birlikte durun.
2. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve bir çömelme yapın, sağ elinizi yere doğru uzatın.
3. Ayağa kalkarken ayaklarınızı bir araya getirin.
4. Tekrar edin, bu sefer sol elinizle öne doğru uzanın.
5. Her tekrarda zemine hangi elin ulaştığını değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Lunge Jump

Resim Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSetler 3 Kez 30 SecActivity HIIT

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ardından sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geriye atlayın, hamle pozisyonunda inin – her iki diziniz de 90 derece bükülü.
2. Tekrar zıplayın, bacaklarınızı havada değiştirin, böylece sağ bacağınız önde ve sol bacağınız arkada olacak şekilde bir hamle yapın.
3. Mümkün olduğunca sorunsuz ve hızlı bir şekilde ileri geri zıplamaya devam edin.

Talimatları Göster

Reklamcılık