Kalça köprünüze bir hamstring kıvrımı ekleyerek, arka tarafınız için daha fazla patlama elde edersiniz.Image Credit: DjordjeDjurdjevic/iStock/GettyImages
Kalça köprüleri, arka tarafınızı şekillendirmenin en iyi, düşük etkili yollarından biridir. Ancak arka zincirinizi (vücudunuzun arkasındaki kaslar) güçlü ve seksi yapmaktan sorumlu olan tek kas kalça kaslarınız değildir; hamstringleriniz de önemlidir.
Hem kalça kaslarını hem de hamstringleri aynı anda çalıştırmak için glute bridge hamstring curl’ü deneyin. Her iki kas grubunu da titrek ve ağrılı bırakacak gelişmiş bir varyasyon. (İyi bir şekilde.)
İlan
CSCS, kişisel antrenör ve The GLUTES Project’in yaratıcısı Holly Perkins, “Bu egzersiz, kapalı bir kinetik zincir hareketi olduğu için ekstra etkili” diyor. “Bu, kasları sabit bir yüzeye karşı güçlendirdiğiniz anlamına gelir. Daha fazla kas çalıştırırsınız ve inanılmaz bir kasılma elde edersiniz, bu da hile yapmayı zorlaştırır.”
Ayrıca, evde yapabileceğiniz egzersiz, kalça ve hamstring kaslarınızı dengelemek için harika bir yoldur, diyor. Sonuçta, daha güçlü kalça kasları arayışınızda, yanlışlıkla hamstringlerinizi ihmal etmek kolaydır. Ancak bu egzersiz, kas dengesizliklerini önlemeye ve tersine çevirmeye yardımcı olmak için hem güçlendirir.
İlan
Uygun köprü formunda ustalaştıktan sonra, bir sonraki alt vücut antrenmanınız sırasında bu hareketi deneyin.
Hamstring Curl ile Glute Bridge Nasıl Yapılır?
Görüntü Kredisi: Holly Perkins/morefit.euBeceri Düzeyi Gelişmiş Vücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”]
- Her bir ayağınızın altında bir çift sürgü, havlu veya iki parça kağıt ile yüzüstü yere yatın. Halı üzerindeyseniz, çorap giymek de işe yarayabilir. Çekirdeğini güçlendir.
- Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için kalçalarınızı sıkın ve kollarınızı yanlarda tutun.
- Topuklarınız havlu üzerindeyken ayaklarınızı vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa kaydırın, kalçalarınızı yukarıda ve geri nötr halde tutun.
- Duraklatın, ardından topukları yere doğru çekerek kalça kaslarınıza doğru hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
İpucu
Perkins, “Bel [alt] omurganızı kaplamadan veya düzleştirmeden alt sırtınızda nötr bir kemer tuttuğunuzdan emin olun” diyor.
Ayak yerleşimi de bir fark yaratabilir. “Kaydırıcıları kullanmanın en iyi sonucu, topuğunuzu ortaya koyduğunuzda ve ayak parmaklarınızı biraz dışarıda bıraktığınızda buluyorum” diyor. “Bu, yükünüzü kaydırıcının ortasına ortalar ve hareketi biraz daha doğal hale getirir.”
Tek Hamstring Kıvrımına Glute Bridge ile Çalışın
Bu varyasyonu tam olarak alamıyorsanız, endişelenmeyin; kolay değil! Alt vücut gücünüze, stabilitenize ve dayanıklılığınıza meydan okumak içindir.
Perkins, “İyi durumda olsanız bile, bu tür bir hareket çok zordur” diyor. “Her tekrardan önce, kalçalarınızı, pelvisinizi ve sırtınızı yeniden konumlandırmak için bir dakikanızı ayırın, böylece harika bir hizada ve stabil olurlar. Her tekrar arasında sıfırlama yapmak, bu hareketin bir sonucu olarak herhangi bir bel problemini azaltmaya gerçekten yardımcı olabilir.”
İlan
Bu ileri düzey alıştırmada ilerlemek için daha basit bir varyasyonla başlamayı deneyin. “Çift düz bacak versiyonu [yukarıda] daha gelişmiş” diyor. “Fakat tek bacaklı versiyon [aşağıda] yeni öğrenen insanlar için en iyisidir.”
Tek Bacak Hamstring Curl ile Glute Bridge
Görüntü Kredisi: Holly Perkins/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçVücut Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”]
- Her iki bacağınızı aynı anda uzatmak yerine, sağ bacağınızı uzatın ve sonra geri çekin.
- Sol bacakla tekrarlayın.
- Her tekrarda bacakları değiştirerek devam edin.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Bu 20 Dakikalık Kalça Köprüsü Egzersizi Poponuzu ve Tüm Vücudunuzu İnşa Edecek
İlan