Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) standart devre antrenmanlarından ayıran şey, verimli hızıdır. HIIT, kalp atış hızınızı yüksek ve dinlenme aralıklarını kısa tutarak bir egzersizden diğerine hızlı ve akıcı bir şekilde akmanızı sağlar.
Çekirdek yoğun sanal eğitim programı COREntine’in kurucusu Keoni Hudoba tarafından yönetilen bu 10 dakikalık bacak ve çekirdek HIIT oturumu, bunun en iyi örneğidir.
Hudoba, “Bir antrenmandaki akışı seviyorum” diyor. “Bir hareketin organik olarak diğerine gitmesini istiyorum. Birlikte 10 dakikamız var, bu yüzden onu etkili kılmalıyız.”
Bu hızlı rutinde akmaya başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir orta ağırlık ve birkaç fit boşluk – ancak yakınlarda biraz su da isteyebilirsiniz.
İpucu
Vücudunuzu önce birkaç dinamik ısınma egzersizi ile hazırlayın.
Egzersiz
Her egzersizi 60 saniye boyunca yapacaksınız. Eğer elinizde orta ağırlıkta bir ağırlık yoksa, bir sürahi su gibi bir dambıl alternatifi ile takas edebilirsiniz.
Bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Hudoba, devreyi bitirdikten sonra 60 saniyelik bir ara verin, ardından bir veya iki tur daha yapın, diyor.
- Eğik Bükülme ile Ters Hamle: Ağırlığın bir ucunu her iki elinizde tutarak, ters bir hamle yapın ve ön bacağınıza doğru bükerek göbeğinizi daraltın.
- Pulse to Lunge: Hudoba, “Eğer kilo çok fazlaysa, dostlarım, kilolarınızı bir kenara bırakın,” diyor. “Bu vücudun alt kısmı hakkında olsun.”
- Deadlift to Side Bend (Sol): Göğsünüzü öne doğru eğin ve sırtınızı düz ve ağırlığınızı sol bacağınızda tutarak kalça kaslarınızı geriye doğru kaydırın.
- Dengelemek İçin Ters Hamle (Sol): Bu hareketi daha zor hale getirmek için, ters hamleden ayağa kalkarken arka dizinizi göğsünüze doğru sürebilirsiniz.
- Yandan Eğilmeli Hamle (Sol): Sol elinizdeki dambıl ile solunuza doğru bükülürken ters hamlenizin altını tutun.
- Koşucunun Sıçraması (Sol): Hudoba “Bunda patlayıcı olun” diyor. Ama bu çok fazlaysa, sol bacağınızı dik tutarak sağ dizinizi yukarı doğru hareket ettirebilirsiniz.
- Deadlift to Side Bend (Sağ): Halterinizi yere doğru eriterek sağ bacağınıza yakın tutun.
- Denge için Ters Hamle (Sağ): Vücudunuzu ters hamleden ayakta durmaya doğru hareket ettirmek için sağ bacağınızı kullanmaya odaklanın.
- Yandan Bükülme (Sağ): Hudoba, “Gözlerinizle bir temas noktası seçin” diyor. “Bunu denge noktanız olarak kullanın.”
- Koşucunun Sıçraması (Sağ): Dizinizi ve parmak uçlarınızı yukarı sürerken gücü ayak parmaklarınızda hissedin.
İpucu
Unutmayın, bu yüksek yoğunluklu bir rutindir, bu nedenle sakatlıklardan uzak kalmak için uygun şekilde soğuması için birkaç dakikanızı ayırmak isteyeceksiniz.
Sevdiğimiz Daha Fazla HIIT Egzersizi
- Bu 10 Dakikalık Dumbbell HIIT Egzersiziyle Kas ve Meşalede Kalori Oluşturun
- Yontulmuş Üst Vücut İçin Mükemmel 10 Dakikalık Dumbbell HIIT Egzersizi
- Bu Tam Vücut, 12 Dakikalık HIIT Egzersiziyle El Feneri Kalorileri – Ekipman Gerekmez