İster Vinyasa’dan geçiyor olun ister 5K koşuyor olun, hareket egzersizin ayrılmaz bir parçasıdır. Ancak en zorlu egzersizlerden bazıları neredeyse hiç hareket içermez. Konuya ilişkin örnek: tahta.
Plank, izometrik egzersiz olarak adlandırılan şeydir ve vücudunuzu ne kadar uzun süre sabit tutarsanız ve o kadar az hareket ederseniz, o kadar zor (ve daha etkili) olur. Düzgün plank yapıyorsanız, pozisyonu 30 saniyeden daha uzun süre tutamayabilirsiniz, bu da 10 dakikalık tahta sesi fikrini neredeyse imkansız hale getirir.
Ancak daha güçlü, daha uzun bir tahta ulaşılamayacak kadar uzak olmayabilir. Egzersizler arasında neredeyse hiç ara vermeden, bu 10 dakikalık Pilates temel antrenmanı, şimdiye kadar tuttuğunuz en uzun plank olabilir.
Wundabar Pilates’in kurucusu Amy Jordan liderliğindeki bu seri, karın kaslarınızı güçlendirip uzatarak temel stabilitenizi geliştirmenize yardımcı olacak. Bu ekipmansız diziyi tek başına veya terli bir sprint seansı veya boks dersi gibi başka bir antrenmandan sonra gerçekleştirebilirsiniz.
Jordan, “Bu, çekirdeğinizi meşgul etmenin ve vücudunuzu yapmayı seçtiğiniz herhangi bir egzersizde daha iyi çalışması için koşullandırmanın harika bir yoludur” diyor.
Minder için bir paspas (veya büyük bir havlu) alın ve yakınlarda biraz su bulundurun – fazla hareket etmeyeceksiniz, ancak terlerseniz şaşırmayın.
Egzersiz
Her biri yaklaşık bir dakika (veya daha az) 10 ateşleme hareketiyle çalışacak ve hızlı bir çekirdek soğuma için rahatlatıcı bir Kedi-İnek streç ile bitireceksiniz.
Jordan bir egzersizden diğerine geçerken dinlenmese de, gerektiğinde duraklatmanın tamamen sorun olmadığını unutmayın.
- Plank: Jordan, uzatın, kaldırın ve tüm zamana ulaşın, diyor. “Yanan ısıyı şimdiden hissedebiliyoruz.”
- Fleksiyonlu Yan Plank (Sol): Nefes alırken kanatların açıldığını düşünün. Buradaki amaç – birçok Pilates hareketinde olduğu gibi – uzunluk yaratmaktır.
- Menteşe Plank: Jordan, “Dizlerinizden kalçalarınıza, omuzlarınıza ve başınızın tepesine kadar uzanan güzel bir köşegen oluşturmak istiyoruz” diyor.
- Dışarı Çıkarken Plank’ı Tersine Çevirin: Derin karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olmak için boynu uzun ve kalçayı sabit tutun.
- Fleksiyonlu Yan Plank (Sağ): Jordan, “O [omuz] eklemine tutunmak istemiyoruz, bu vücut için o kadar da iyi değil,” diye açıklıyor Jordan.
- Yokuş Aşağı Kayakla Atlama: Bacaklarınızı döndürüp uzatırken pelvisi sabit tutun ve merkezinizdeki uzunluğu koruyun.
- Diz Dokunuşlarıyla Ön Kol Tahtası: “Topuğa gerçekten oturma kemiğinizden uzun bir şekilde ulaşın ve başınızın tepesine kuyruk kemiğinizden uzun bir şekilde ulaşın” diyor.
- Mini Wundatwist (Sol): Jordan, bu hareketin karın kaslarını şekillendirmek için en sevdiği hareketlerden biri olduğunu söylüyor.
- Plank: Konumu korurken köprücük kemiklerinizi geniş tutun.
- Mini Wundatwist (Sağ): Pelvisi ters yönde döndürün ve uzunluğu boyunca yukarı ve geri sallayın.
- Kedi-İnek Esnetme: Nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Nefes alırken göğsünüzü açın.
İpucu
Jordan, antrenman tamamlandığında kendini tebrik et diyor. “Tahta partisini bitirdin!” Kutlamanın en iyi yolu? Düzgün soğumaya zaman ayırmak.
Sevdiğimiz Daha Fazla Pilates Egzersizi
Bu 10 Dakikalık Evde Pilates Egzersiziyle Kollarınızı, Omuzlarınızı ve Karınlarınızı Şekillendirin
tarafından Bojana Galic 
Her Vücut Parçası İçin En İyi Pilates Egzersizleri
Amanda Loudin tarafından 
Pilates Eğitmeninin Uzun, Yalın Bacakların Sırları
Andrea Speir tarafından 
Bu 10 Dakikalık Pilates Popo Egzersizi ile Kalçalarınızı Şekillendirin
tarafından Bojana Galic 
Bu 10 Dakikalık Pilates Rutini, Düşük Etkili Bir Egzersizle Her Yerde Tonlama Yapabileceğinizin Kanıtıdır
tarafından Bojana Galic