Bu Emily Skye antrenmanı 20 dakikada her büyük kasa çarpıyor

Toplam beden egzersizi, izolasyon egzersizlerinin yanı sıra tam vücut hareketleri içerebilir.

Sıkılmaya başlamadan önce çok fazla normal ağız kavgası ve lunges yapabilirsiniz. Kısa ve uygun bir egzersize ihtiyacınız olduğunda, işleri değiştirmenin zamanı geldi. Ve bu kış iç mekanlarda veya yol seyahatinde sıkışmışsanız, sınırlı ekipman seçenekleriniz var.

Reklamcılık

Günün videosu

Emily Skye Fit’in kişisel antrenörü ve yaratıcısı Emily Skye, “Ancak düşük ve ekipmansız seçeneklerle, evde veya uzakta hızlı ve etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.” “Bu 20 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı başlangıç ​​dostudur, ekipman gerektirmez ve toplam bedeninizi hedeflemez. Ve her hareket yeni bir zorluk olduğu için sıkılmak için zamanınız olmaz!”

Reklamcılık

20 dakikalık egzersizlerimize daha fazla göz atın -Herkes için bir şeyimiz var.

Bu 20 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanını deneyin

yap: 45 saniye boyunca aşağıdaki 1. turda 6 egzersiz, egzersizler arasında 15 saniye dinleniyor. Turun sonunda 60 saniye dinlenin, sonra diğer 2 turla aynısını yapın.

Reklamcılık

Isınmak

yap: 3 ila 5 dakika boyunca koşu veya yerinde yürüyüş gibi düşük yoğunluklu, dinamik ısınma egzersizleri.

1. Tur

Move 1: Modifiye 180 derecelik burpee

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Kardiyo ve Güçlendirme Vücut ağırlığı Workoutregion Tam Vücut

1. Yüksek bir tahtada başlayın, omuzlarınızı bileklerinizin üstüne koyun ve bacaklarınız hemen arkanızda uzatıldı.
2. Her iki ayağı da ellerinize doğru atlayın.
3. Çekirdeğinizi meşgul etmek, ayağa kalkmak.
4. Durarken, 180 derece atlayın, böylece ters yöne bakarsınız.
5. Ellerinizi ayaklarınızın önündeki yere getirin, sonra her iki ayağı tekrar bir tahtaya atlayın.
6. Her seferinde yön değiştirmek için atlayarak tekrarlayın.

Talimatları Göster

Move 2: Dar Lunge (sol)

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Beden ağırlığı Workoutheion Alt Body

1. Düz dururken, sol ayağınızı önünüze hafifçe dışarı çıkarın.
2. Sonra sağ ayağınızı hafifçe dışarı çıkarın, böylece vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla işaret eder.
3. Sağ topukunuzu kaldırın, böylece bu bacak ayak parmaklarınızda dengeleyin.
4. Şimdi, ayaklarınızı sabit tutarak, sol bacağınızı aşağı inmek için kullanın.
5. Lunge’ın dibinde, kendinizi ayağa kaldırmaya itmek için kalçalarınızı sıkın. Gövdeniz boyunca dik kalmalıdır.

Talimatları Göster

Move 3: Dar Lunge (sağ)

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Beden ağırlığı Workoutheion Alt Body

1. Düz dururken, sağ ayağınızı önünüze hafifçe dışarı çıkarın.
2. Ardından, sol ayağınızı hafifçe dışarı çıkarın, böylece vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla işaret eder.
3. Sol topuğunuzu kaldırın, böylece bu bacak ayak parmaklarınızda dengeleyin.
4. Şimdi, ayaklarınızı sabit tutarak, aşağı inmek için sağ bacağınızı kullanın.
5. Lunge’ın dibinde, kendinizi ayağa kaldırmaya itmek için kalçalarınızı sıkın. Gövdeniz boyunca dik kalmalıdır.

Talimatları Göster

Move 4: Oturma

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Body-Weight Workoutegion Tam Vücut

1. Ellerinizle bileklerinizin ve dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde de dört ayaktan başlayın.
2. Sol dizinizi sağ bileğinize doğru sürün, dizinizi bükülmüş ve küçük ayak parmağınızı zemine kaydırırken belden bükün.
3. Sağ kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın ve bacağınızı tamamen uzattığınızdan emin olmak için sol ganimet yanağınızı yere yerleştirin.
4. Dört ayaklara geri dönün, sonra diğer bacağında tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Kalçalarınızda daha kolay hale getirmek için dizinizi bükülmüş tutabilirsiniz.

Move 5: Tahta bacak asansörü

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Body-Weight Workoutegion Tam Vücut

1. Elleriniz omuzlarınızın altındaki zeminde ve çekirdek nişanlandığında ayak parmaklarınızda yüksek bir tahtaya girin. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. (Poponunu dürtmeyin!)
2. Alternatif olarak sağınızı yükseltmek sonra bacağı yerden bırakın.
3. Bacağınızı geri indirmeden önce topukunuz poponuzdan biraz daha yüksek olmalıdır.

Talimatları Göster

Move 6: Rusça Twist

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Body-Weight Workouthegion Core

1. Sırtınız düz ile yere oturun, sonra gövdeniz ve uyluklarınızla bir V şekli oluşturana kadar geriye yaslayın. Sadece çekirdeğiniz sizi koruyabileceği kadar geriye yaslanın.
2. Ayaklarınızı yukarı kaldırın, böylece parıltılarınız gökyüzüne bakar. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Ellerinizi ABS’nizin üzerinde bir araya getirin, çekirdek kaslarınızı her iki tarafta duraklamadan, sabit bir hızda yan yana döndürmek için kullanın.

Talimatları Göster

Uç

Sırtınızı ve boynunuzu düz tutmaya yardımcı olmak için ellerinizi gözlerinizle takip edin.

2. devre

Move 1: Örümcek Mountain Dağcı

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Kardiyo ve Güçlendirme Vücut ağırlığı Workoutregion Tam Vücut

1. Yüksek bir tahtada başlayın, eller omuzlarınızın altındaki zeminde.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin, sonra sağ ayağınızı sağ elinizin dışında olacak şekilde çizin.
3. Ayağınıza dokunun, sonra bacağınızı geri döndür.
4. Ardından, sol ayağınızı sol elinizin dışına çıkarın.
5. Ayağınıza dokunun, sonra bir tahtaya geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Move 2: Push-up sürümü ve genişletin

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Body-Weight Workoutegion Tam Vücut

1. Bir tahta, omuzlarınızın altındaki eller, çekirdek ve glutes, dizlerinize veya ayak parmaklarınıza dengeleyin.
2. Dirseklerinizi sıkıştırarak göğsünüzü yavaşça yere indirin.
3. Göğsünüz yerde olduğunda, kollarınızı önünüze uzatın, böylece elleriniz başınızın üstünde bir araya gelir.
4. Onları göğsünüzün kenarlarında yere geri döndürün ve avuç içinizden yavaşça yukarı çıkın, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Move 3: Çömelme Atlama

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Kardiyo ve Güçlendirme Vücut ağırlık

1. Ayaklarınıza omuz genişliğinde durun, poponuzu arkaya oturun ve bir çömelme içine düşerken dizlerinizi bükün.
2. Dörtlüleriniz yere paralel olduğunda, çömelmeden bir atlamaya yaymak için ayaklarınızın içinden geçin.
3. Dizleriniz bükülmüş ve bir sonraki temsilciye gidin.

Talimatları Göster

Uç

Bacaklarınız hareketi sürmelidir, ancak atlarken kollarınızı sallamak ritim ve formda size yardımcı olabilir.

Move 4: Dünya Çevresinde Lunge

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Beden ağırlığı Workoutheion Alt Body

1. Ellerinizle kalçalarınızla uzun süre durun veya göğsünüzün önünde destekleyin.
2. Sağ bacağınıza doğru adım atarak bir hamle yapın.
3. Merkeze geri dönün, sonra sağ bacağınızda bir yan hamle yapın.
4. Yine, merkeze geri dönün, sonra sağ bacağınızda ters bir hamle yapın.
5. Merkeze geri dönün.
6. Şimdi, sol bacağınız bir ön hamle içine adım atın.
7. Deseni tersine çevirin, böylece bir yan hamle ve daha sonra tersine dönün.
8. Diziyi tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersiz, bacaklarınızı ve glutes’ınızı her açıdan çalıştırmak için lunge varyasyonlarını birleştirir.

Move 5: Eşek Kick (Sol)

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Beden ağırlığı Workoutheion Alt Body

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında ile dört ayaktan da başlayın.
2. 90 derecelik virajı sol dizinizde tutarak, sol ayağınız poponuzdan biraz daha yüksek olana kadar bacağınızı tekrar ve yukarı tekmeleyin. Yine de alt sırtınızı kemirmeyin!
3. Sol dizinizi dokunmadan yere doğru geri getirirken başınızı, boynunuzu ve sırt nötr tutun.
4. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Move 6: Eşek Kick (sağ)

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Beden ağırlığı Workoutheion Alt Body

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında ile dört ayaktan da başlayın.
2. 90 derecelik virajı sağ dizinizde tutarak, sağ ayağınız poponuzdan biraz daha yüksek olana kadar bacağınızı sırt ve yukarı tekmeleyin. Yine de alt sırtınızı kemirmeyin!
3. Sağ dizinizi dokunmadan yere doğru geri getirirken başınızı, boynunuzu ve sırt nötr tutun.
4. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

3. Tur

Taşınma 1: Modifiye Burpee

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Kardiyo ve Güçlendirme Vücut ağırlığı Workoutregion Tam Vücut

1. Yüksek bir tahta ile başlayın.
2. Her iki ayağı da ellerinize doğru atlayın.
3. Çekirdeğinizi meşgul etmek, tam yüksekliğe kadar durun.
4. Şimdi, ellerinizi ayaklarınızın önündeki yere getirin ve bir tahtaya atlayın. Bu bir temsilci.
5. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Move 2: Çömelme Bırak

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Beden ağırlığı Workoutheion Alt Body

1. Çekirdeğiniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak uzun süre durun.
2. Her iki ayağı genişçe atlayın ve bir çömelme içine bırakın.
3. Ayakta geri dönün. Eklemlerinizi korumak için dizlerinizi yumuşak tutun.
4. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Move 3: Tahta omuz musluğu

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Body-Weight Workoutegion Tam Vücut

1. Avuç içleriniz omuzlarınızın altındaki yerde ve ayak parmaklarınız sıkışmış yüksek bir tahtaya girin. Topuklarınızdan başınıza düz bir çizgi oluşturmalısınız.
2. Bellybutton’unuzu omurganıza çekerek çekirdeğinizi meşgul edin.
3. Karşı omuza dokunmak için bir elinizi kaldırın.
4. Zemine geri dönün, sonra karşı omzuna dokunmak için diğer elinizi kaldırın.
5. Tekrarla, çekirdeğinizi devreye sokun.

Talimatları Göster

Move 4: Yan Tahta (Sol)

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Body-Weight Workoutegion Tam Vücut

1. Sol tarafınızda uzanın, dirseğiniz omzunuzun altında ve sol diziniz neredeyse 90 derece bükülmüş (ayağınız arkanızda olmalıdır).
2. Bir yan tahtaya kaldırın, sağ bacağınızı kaldırın, böylece ayak parmaklarınız vücudunuzdan ve sol önkolunuz, diz ve ayağınız kilonuzu destekler.
3. Sağ elinizi kalçanıza yerleştirin ve gövdenizi düz tutmak için çekirdeğinizi destekleyin.
4. 45 saniyeye kadar iyi bir formla olabildiğince uzun süre tutun.

Talimatları Göster

Move 5: Yan Tahta (sağ)

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Body-Weight Workoutegion Tam Vücut

1. Sağ tarafınızda uzanın, dirseğiniz omzunuzun altında ve diziniz neredeyse 90 derecede bükülmüş (ayağınız arkanızda olmalıdır).
2. Bir yan tahtaya kaldırın, ayak parmaklarınız vücudunuzdan ve sağ önkolunuzdan, diz ve ayağınız ağırlığınızı destekleyecek şekilde sol bacağınızı kaldırın.
3. Sol elinizi kalçanıza yerleştirin ve gövdenizi düz tutmak için çekirdeğinizi destekleyin.
4. 45 saniyeye kadar iyi bir formla olabildiğince uzun süre tutun.

Talimatları Göster

Move 6: Önkol tahtası

Resim Kredisi: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Güçlendirme Body-Weight Workoutegion Tam Vücut

1. Önkollarınızı omuzlarınızın altında dirseklerinizle yere yerleştirin.
2. Bellybutton’unuzu omurganıza doğru çekerek ve ayak parmaklarınıza gelerek çekirdeğinizi meşgul edin.
3. Kafanızdan kalçalara, topuklara düz bir çizgi tutmaya çalışın.
4. 45 saniye tutun – ya da iyi bir formla uzun süre tutun.

Talimatları Göster

Reklamcılık