Sıkılaştırma kemerleri, ab rock’çıları ve terleten losyonlar cüzdanınıza egzersiz yapabilir, ancak özünüz için fazla bir şey yapmazlar.
Öyleyse paranızı saklayın: Hayallerinizin güçlü karın kaslarını elde etmek için ihtiyacınız olan tek araç kendi vücudunuzdur (evet, bu ve biraz ısrar).
Luke Milton, sertifikalı kişisel eğitmen ve çevrimiçi HIIT programı Training Mate’in kurucusu olan bu ekipmansız rutinde, yalnızca 10 dakika içinde, sık sık gözden kaçan oblikleriniz de dahil olmak üzere tüm çekirdeğinizi çalıştıracaksınız.
Evet, 10 dakika. Ama bunun kolay olacağını düşünmeyin; Yakınınızda bir havlu bulundurun çünkü terleyebileceğinizi söylüyor Milton. “Morefit.eu’da ter dostuyuz ve onu seviyoruz.”
Hızlı bir antrenmanı da seviyoruz; Denenmiş ve gerçek ab-inşa tekniklerine bağlı kaldığınızda egzersiz için saatler harcamanıza gerek yok. Milton’ın dediği gibi: “Hiçbir zaman gergin, müthiş bir karın kası bölümü geçireceksiniz!”
İpucu
Çekirdeği harekete geçiren bir ısınma ile hazırlanarak paspas üzerindeki çabalarınızı en üst düzeye çıkarın. Birkaç kedi-inek ve ölü böcek tekrarı, karın kaslarınızı gelecek zorlu işler için hazırlayacaktır.
Egzersiz
İki tur boyunca hamleler arasında 15 saniyelik ara ile 45 saniyelik beş egzersiz yapacaksınız.
- Bisiklet Vuruşu: Her bir bacağınızı tekmelediğinizde, omuzlarınız her zaman yerden yüksekte olacak şekilde vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru bükmeye odaklanın.
- Plank Serisi: Milton, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun, diyor. Saatte 20 saniyeniz kaldığında, yüksek bir tahtaya gelin ve omuzlarınıza ve kalçalarınıza alternatif olarak hafifçe vurun.
- 90 Derece Çarpma: 45 saniyenin tamamı boyunca dizlerinizde 90 derecelik bir bükülme korumaya çalışın. Bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, ayaklarınızı yere koyun ve dirsekleriniz dizlerinizle buluşacak şekilde sonuna kadar kıtır kıtır, diyor.
- Yan Plank: İlk turda bir tarafa planlayın ve ikinci turda taraf değiştirin.
- V-Sit: Yorulduğunuzda ayaklarınızı yukarıda tutmak için kendinize meydan okuyun.
İpucu
Bu 10 dakikalık yoğun temel hareketten sonra, orta bölümünüzü karın kaslarınız için en iyi birkaç esneme ile hızlı bir soğuma ile tedavi edin.
Sevdiğimiz Daha Fazla Temel Egzersiz
- Bu 20 Dakikalık Karın Kası Egzersizi Yalnızca Bir Kağıt Parçası Kullanır
- Çekirdek Gücünüze Meydan Okumak İçin En Zor 41 Ab Egzersizi
- Daha Sıkı Bir Çekirdek İçin 20 Dakikalık Direnç Bandı Egzersizi