Bu Düşük Etkili Dans Antrenmanı ile Karantina Yorgunluğundan Kurtulun

Bu düşük etkili dans kardiyo egzersizi, daha iyi denge ve güç için kaslarınızı ve eklemlerinizi hareket ettirirken kalp atış hızınızı yükseltir.

Çoğu insan dans etmeyi yüksek etkili bir egzersiz olarak düşünür, ancak dans kardiyolarının gerçekten ne kadar nazik olabileceğine şaşırabilirsiniz.

Profesyonel bir dansçı, koreograf ve sertifikalı kişisel antrenör olan Kaley Hatfield, “Dans fitness, eklemlerinizi çevreleyen stabilite kaslarını güçlendirmenin yanı sıra hareket ve esnekliğiniz için mükemmeldir” diyor.

Ayrıca, “dans etmek herhangi bir egzersizde olduğu gibi aynı ‘mutlu endorfinleri’ salgılar ve atlama gibi yüksek etkili hareketleri karıştırdığınızda, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için harika bir düşük etkili egzersiz olabilir, diyor.

Dans, yeni başlayanlar ve yaşlılar için özellikle yararlıdır çünkü denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur – zindelik ve uzun ömür için iki temel beceri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre dans etmenin, gelişmiş hafıza ve odaklanma dahil olmak üzere beyin için faydaları bile var.

Düşük etkili egzersize ihtiyaç duyduğunuz için dans kardiyodan korktuğunuzu veya bunlardan dışlandığınızı hissediyorsanız, Hatfield size dansın fitness seviyesinden bağımsız olarak herkes tarafından erişilebilir olduğunu garanti eder. “Hedef, zıplayamasanız bile bu kalçaları ve ayakları hareket ettirmeye devam etmektir” diyor.

Hatfield, zorlu ancak tüm fitness seviyeleri için yapılabilen bu düşük etkili dans kardiyo egzersizini yarattı. Zıplama, atlama ve zıplama eksikliğine rağmen, yine de harika bir egzersiz yapacaksınız – ve bu egzersiz yapmak gibi hissettirmeyecek!

Düşük Etkili Dans Kardiyo Egzersizi

Bu düşük etkili dans kardiyo antrenmanı, klasik bir aralık formatını takip eder: 30 saniyelik çalışma ve ardından 30 saniyelik dinlenme. Her hareketten sonra dinlenerek 30 saniye boyunca 6 düşük etkili dans hareketi gerçekleştireceksiniz. 18 dakikalık hızlı bir antrenman için 3 tur, 24 dakikalık antrenman için 4 tur veya 30 dakikalık antrenman için 5 tur tüm turu yapın.

Yapın:

• Büküm adım
• 30 saniye dinlenin
• Yanal yürüme çömelmesi ve yere temas
• 30 saniye dinlenin
• Eğik yüksek diz ve çapraz yüksek diz
• 30 saniye dinlenin
• Yan yumruk ve vuruş
• 30 saniye dinlenin
• Yan basamaklı tutuklu kol uzatması
• 30 saniye dinlenin
• Sumo çömelmesi ve topuk dokunuşu
• 30 saniye dinlenin

Yapın: Sağlanan videoda Hatfield ile birlikte izleyin. Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için bir dizi derin esneme hareketinden geçeceksiniz.

Hareket 1: Büküm Adımları

Zaman 30 SaniyeTip Kardiyo

1. Ayaklarınızla dar bir duruşta durun (kalçalarınızın altına istiflenmiş şekilde). Kollarınızı 90 derecelik açıyla bükülmüş dirseklerinizle yanlarınızdan tutun. Nefes alın ve özünüzü meşgul edin.
2. Sol dizinizi hafifçe yukarı kaldırın, dizinizi bükün ve sol ayağınızı içeri doğru bastırın, gövdenizi orta hattınıza getirmek için bükün.
3. Sol ayağınızı sağ ayağınızın önünde yere vurun ve merkeze geri getirin.
4. Sağ ayağınızla takip edin – sağ dizinizi yukarı kaldırın, dizinizi hafifçe bükün ve sağ ayağınızı içeri doğru bastırın, gövdenizi orta hattınıza getirmek için bükün.
5. Sağ ayağınızı sol ayağınızın önünde yere vurun ve merkeze geri getirin.
6. Sağ bacağınızdan başlayarak 2’den 5’e kadar olan adımları tekrarlayın.
7. Yavaş bir tempoda 2 tekrar (her iki tarafta 1) ve ardından hızlı bir tempoda 4 tekrar (her iki tarafta 2) tamamlayın.
8. 30 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Yanal Yürüme Çömelmesi ve Yere Dokun

Zaman 30 SaniyeTip Kardiyo

1. Kalçalarınızı geriye doğru bükün ve dizlerinizi çeyrek veya yarım çömelmek için bükün. Göğsünüzü yüksek ve göğsünüzü sıkı tutun.
2. Sol ayağınızdan başlayarak sola doğru 3 yan adım atın.
3. Son yürüme çömelmesinden sonra, sağ elinizi sol ayağınızın dışındaki yere dokundurun ve denge için sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Sağ elinizle ayağınızı aynı anda yere vurmayı deneyin.
4. Merkeze geri gelin ve sağ ayağınızla başlayarak sağa doğru 3 yan adım atın.
5. Sol elinizi sağ ayağınızın dışındaki yere dokundurun ve sol bacağınızı denge için uzatın.
6. 2 ile 5 arasındaki adımları 30 saniye boyunca devam edin. Tüm aralık boyunca çömelme duruşunda kalmaya çalışın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Eğik Geçiş Yüksek Diz ve Yan Çıtırtı

Zaman 30 SaniyeTip Kardiyo

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun.
2. Ellerinizi başınızın arkasına, parmaklarınızı sıkıştırarak ve dirseklerinizi yanlara doğru koyun. Buna mahkum duruşu denir.
3. Sol dizinizi sağ dirseğinize ve ardından sağ dirseğinizi sol dizinize doğru sürün. Diziniz ve dirseğiniz göğüs hizasında olmalıdır.
4. Merkeze dönün.
5. Bir yandan çatırtı için sol dizinizi sol dirseğinize doğru getirin.
6. Merkeze dönün.
7. Sağ bacağınızla 3. ile 6. adımlar arasını (çapraz çatırtı ve ardından yandan çatırtı) tekrarlayın.
8. 30 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 4: Yan Basamaklı Tutuklu Kol Uzatma

Zaman 30 SaniyeTip Kardiyo

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde mahkum duruşuna başlayın.
2. Sola dönün ve dirseklerinizi yüzünüzün önünde sıkıştırın. Aynı zamanda, sağ ayağınızı bir yan basamağa atın. Çekirdeğinizi sıkı tutmayı unutmayın.
3. Ortaya dönün ve dirseklerinizi birlikte sıkarak ve sol ayağınızı bir yan basamağa doğru hızla sağa dönün.
4. 30 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Mahkumun Nabzı

Zaman 30 SaniyeTip Kardiyo

1. Mahkum duruşundan başlayarak, ayaklarınızı geniş bir duruşa adım atın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu dans hareketi için ayaklarınız dik kalacak.
2. Aynı anda omuz bıçaklarınızı geriye doğru sıkın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Hızla merkeze dönün, sonra dirseklerinizi öne doğru getirin ve kalçalarınızı geriye doğru gönderin.
3. Bu ileri geri darbe hareketine 30 saniye boyunca devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 6: Sumo Çömelme ve Topuk Dokunuşu

Zaman 30 SaniyeTip Kardiyo

1. Ayaklarınızla geniş bir duruşta durun, dizleriniz ve ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derece dışa dönük. Yarım çömelme konumuna inin. Buna sumo pozisyonu denir.
2. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve sol elinizle yere vurarak sola yaslanın.
3. Merkeze dönün, ardından sol elinizi başınızın arkasına koyun ve sağ elinizle yere vurarak sağa yaslanın.
4. 30 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin. Tüm aralık boyunca sumo çömelme duruşunda kalmak için kendinize meydan okuyun.

Talimatları Göster

Yapın: Videoda Hatfield ile birlikte takip edin. Vücudunuzun düşük etkili dans kardiyo egzersizinden sonra gevşemesine yardımcı olmak için bir dizi nazik esneme hareketi sağlar.