Göğüs presinize bir direnç bandı ekleyerek, göğüs kaslarınızdaki yanığı gerçekten hissedeceksiniz.
Kas geliştirme ilerlemeniz durmaya başlamadan önce yapabileceğiniz çok fazla göğüs basın temsilcisi vardır. Peki bir dambıl göğüs presini nasıl daha zor hale getirirsiniz? Elbette ağırlık ekleyin. Ancak bu egzersizin yanmasını artırmanın tek yolu bu değil.
Kullanışlı bir uzun döngü direnç bandınız varsa, bu hareketi bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz, yeni ağırlıklara gerek yoktur. Halterinizin etrafına bir bant sarmak, göğüs baskınızı ilerletmenin ve pektoral kaslarınıza biraz daha fazla yanık vermenin basit bir yoludur. Ancak basmaya başlamadan önce, tekniğe aşina olun.
Banda Dirençli Göğüs Presi Nasıl Yapılır
Resim Kredisi: morefit.eu/Brad GodboldBeceri Düzeyi Orta Düzey Tip Kuvvet Bölgesi Üst Gövde
- Uzun döngülü direnç bandının her bir ucunu bir çift dambılın saplarının etrafına sarın.
- Sırtınızın ortasındaki direnç bandının uzunluğu boyunca her elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta veya düz bir yüzeye uzanın.
- Ağırlıkları göğüs hizasında tutun, ayaklarınızı yere koyun ve sırtınızı sehpaya doğru düzleştirin.
- Bir nefes verirken, ağırlıkları göğsünüzün üzerinde doğrudan banda karşı çalışarak bastırın.
- Burada bir an durun ve hareketi tersine çevirin, ağırlıkları kontrolle göğüs hizasına getirin.
Talimatları Göster
İpucu
Dirseklerinizi dışa doğru açılmak yerine vücudunuza daha yakın tutmak için bantları kollarınızın dışında tutun. Bu ayrıca omuzlarınızı daha güvenli bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.
Band Dirençli Göğüs Presi Neden Bu Kadar Etkili?
“Bir göğüs presinde, hareket aralığının alt kısmı tipik olarak en zor olanıdır, oysa kilitleme en kolay olanıdır. Bu nedenle, daha güçlü noktaları asla gerçekten çalıştırmazsınız,” Brad Godbold, CSCS, NYU’nun baş kuvveti ve kondisyon koçu Atletizm, morefit.eu anlatıyor. “Alıştırmaya bantlar ekleyerek, ‘daha kolay’ kısımlar da artık eşit derecede zor hale geliyor.”
Herhangi bir direnç bandını kullanmadan önce, mevcut kondisyon seviyenizi ve yeteneklerinizi dikkate almak isteyeceksiniz. Godbold, bantlı halterleri göğsünüzden ne kadar uzağa doğru bastırırsanız, o kadar fazla direnç hissedersiniz, diyor. Daha hafif bir direnç bandı ile başlayın ve varyasyonla daha rahat büyüdükçe daha ağır çeşitleri ekleyin.
Uyarı
Godbold, başlamadan önce her zaman direnç bantlarınızı yakından inceleyin, diyor. Herhangi bir yırtılma veya yıpranma belirtisi görürseniz, en iyisi yeni bir bant satın almanızdır.
Banda Dirençli Göğüs Presine Hazır mısınız?
Godbold, direnç bantlarının daha ağır halterleri kaldırmak zorunda kalmadan kas aktivasyonunu ve büyümesini teşvik etmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.
Godbold, göğüs presinizi ilerletmeden önce bir tempo test setinden geçirin diyor. Bir çift 20 kiloluk halteriniz varsa, 10 tekrarlık bir set yapın, ağırlıkları 3 saniyelik bir sayım için azaltın ve hızlıca tekrar bastırın.
Mevcut kondisyon seviyenizi test etmenin başka bir yolu, yüksek tekrarlı (15 ila 20) birkaç göğüs presi seti yapmaktır. Bunu yorulmadan yapabiliyorsanız, muhtemelen bir gruba ilerlemeye hazırsınız, diyor.
Bu göğüs presi ilerlemesini tamamen kendi başına kullanabilseniz de, Godbold onu bir süper set için bir triseps egzersizi ile eşleştirmenizi önerir. Bir dizi banda dirençli göğüs presini bitirdikten sonra, bir dizi kafatası kırıcıya gidin. Kollarınız ve göğsünüz ertesi gün kesinlikle hissedecek.