Bu çekirdek ve üst vücut egzersizi, muhtemelen kullanmadığınız şaşırtıcı bir ekipman parçası vardır.

Çelik kulüpleri, çekirdek, önkol ve üst cisim gücü oluşturmanıza yardımcı olabilecek küçümseyen bir egzersiz ekipmanıdır.

Çekirdeğinizi, önkollarınızı ve üst gövdenizi çalışmanın eşsiz ve eğlenceli bir yolu arıyorsanız, egzersiz kulüpleri olarak da adlandırılan çelik kulüpleri, ev spor salonunuza eklemek için harika bir ekipman parçasıdır.

Reklamcılık

Bowling pimlerine benzeyen ve 5 ila 45 kilo arası ağırlıklarda bulunan çelik kulüpler, çekirdek, omuz ve kavrama mukavemeti oluşturmak için güçlü fitness ekipmanı parçalarıdır. Egzersiz kulüpleri ile eğitim, egzersizinize aşağıdakiler dahil olmak üzere bir dizi fayda sunar:

• Kavramanızı daha fazla güçle geliştirmek, hareketlilik ve dayanıklılık
• Omuz hareketliliği, daha geniş menzil yoluyla oluşturmak ve omuz dayanıklılığı ve gücünün geliştirilmesine yardımcı olur
• Tekli hareket düzlemlerinde (frontal, enine ve sagital) tek-düzlemsel harekete izin vermek
• Çekirdek istikrara yardımcı olan rotasyonel karşıtı eğitime izin vermek
• Bükülme ve dönüş hareketleri yoluyla tork ve traksiyonel kuvvet oluşturma

Reklamcılık

Ne kettlebells, dambıl ne de barbells tüm bu avantajları sunamaz.

Yani, egzersiz rutininizde çelik kulüpleri kullanmaya başlamaya hazırsanız, sizi ele geçirdik. Çekirdek ve üst vücudunuzu yeni ve heyecan verici bir şekilde güçlendirmek için aşağıdaki altı hareketli çelik kulüp egzersizine göz atın.

‌ nasıl yapılır: ‌ Bu egzersiz iki egzersiz setinden oluşur. İlk seti sırayla üç kez gerçekleştirin. Her seferinde 60 saniye sonra dinlenin. İkinci seti üç kez sırayla gerçekleştirin. Her seferinde 60 saniye sonra dinlenin. Alıştırma başına tekrarlama miktarı aşağıda listelenmiştir.

Reklamcılık

İhtiyacınız olacak şeyler

• 2 Çelik Kulübü

• Egzersiz minderi

En sevdiğimiz çelik kulüp seçimlerimizi alışverişe

• Apollo Atletizm Iron Güç Kulüpleri (39,99 $ – 99,99 $, Amazon.com)
• Retrospec Steel Clubs ($ 19.99, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs (41,95 $ – 139,95 $, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club ($ 69.99, Titan.Fitness)

Aşağıdaki dizinin 3 turunu gerçekleştirin

1. Tek kollu kaydırma

3reps 12 bölge çekirdeği ve üst gövdeyi ayarlar

1. Ayaklarda kalça genişliğinde durmaya başlayın.
2. Çelik kulübü yukarı bakarken, altını sağ elinizle kavrayın, sağ kol 90 dereceye büküldü, böylece kulüp doğrudan üst kolunuza uygun. Bileğinizi nötr tutun. Omuzlarınızı, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı etkinleştirin.
3. Kulübü yanınızda sallarken, sonra arkanızda, kolunuzu düzleştirirken ve dizlerinizi hafifçe bükürken nefes alın.
4. Tam kol uzatma noktasında, hareketler arasında durmadan, hareketi tersine çevirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için salınımın momentumunu kullanırken nefes verin.
5. Toplam 12 tekrar için her iki tarafta 6 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersizi staccato hareketlerinde yapabilirsiniz, başlangıç ​​pozisyonuna her döndüğünüzde bir saniye duraklayabilir veya tüm adımları bir pürüzsüz, akışkan hareketinde yapabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken, düz ve çekirdeğiniz her zaman meşgulken sırtınızı şu ya da bu şekilde kemirmekten kaçının.

2. Çift kollu yan salıncak

3reps 20 bölge çekirdeği ve üst gövdeyi ayarlar

1. Ayaklarda kalça genişliğinde durmaya başlayın.
2. Çelik kulübü aşağı bakarken, her iki yumruk aşağı işaret ederek altını kavrayın.
3. Dizlerinizi bükün, nefes alın ve vücudunuzu bir tarafa bükün, kulübü aynı tarafta hafif bir açıda tutun, böylece dörtlülerinizle hizalanın.
4. Nefes verirken, tek bir hareketle, bacaklarınızı düzeltin ve diğer yöne geri dönün. Bunu yaptığınız gibi, kulübü büktüğünüz aynı yönde sallayın, tam uzatmaya ulaşana kadar kollarınızı düz tutun.
5. Toplam 20 tekrar için her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

3. Çift kollu ters daire

3reps 10 bölge çekirdeği ve üst gövdeyi ayarlar

1. Omuz genişliği hakkında ayaklarla durmaya başlayın.
2. Çelik kulübü yukarı bakarken, her iki yumruk yukarı bakacak şekilde önünüzde tutun.
3. Vücudunuzu hafifçe sola çevirin ve kulübün momentumu yönünde ayak parmağınızı ve kalçanızı döndürün. Çelik kulübünü yanınızda getirin ve sol omzunuzun üzerinden kaldırın ve başınızın arkasına bırakın.
4. Düzgün bir hareketle devam ederek, merkeze ve sağ tarafa kadar geri dönün. Bunu yaparken, kulübü geri ve etrafta, omzunuza ve önünüze doğru kaldırın. Çemberi tamamladığınızda ve öne doğru baktığınızda, kulüp şimdi yere doğru bakmalıdır.
5. Toplam 10 tekrar için her yönde 5 tekrar gerçekleştirin.

Talimatları Göster

Uç

Kulübü yükselttikçe, ileriden arkaya doğru, salınımın ilk bölümünde nefes al; Ardından, kulübü geri indirdiğinizde, arkadan öne doğru, salınımın ikinci kısmında nefes verin. Tüm temsilci, kulübün başınızın ve omuzlarının etrafına pürüzsüz, dairesel bir hareketle sallanıyormuş gibi hissetmelidir.

Dinlenme

60 saniye dinlenin. Biraz su yudumlayın ve nefesinizi yakalayın. Ardından, aşağıdaki antrenmanın ikinci kısmına geçmeden önce yukarıdaki dizinin ikinci ve üçüncü turunu gerçekleştirin.

Aşağıdaki dizinin 3 turunu gerçekleştirin

1. Çift kollu basın

3reps 16 bölge çekirdeği ve üst gövdeyi ayarlar

1. Ayaklarda kalça genişliğinde durmaya başlayın.
2. Çelik kulübü yukarı bakarken, iki eliyle (sol el üstte) kavrayın ve göğüs kafesinin sol tarafının önünde tutun, böylece sol omzunuzla aynı hizada olacak. Sol kolunuz yaklaşık 90 derece bükülmeli ve sağ kolunuz abs’in üzerinden geçmelidir.
3. Her iki kolu da düz olarak uzattıkça nefes verin, böylece kulüp doğrudan önünüzde, kulübün tabanı yaklaşık olarak göğsünüzle aynı hizada.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın.
5. Sağ eliniz üstte 8 tekrar, ardından 8 tekrar, sol eliniz toplam 16 tekrar için üstte yapın.

Talimatları Göster

2. Çift kollu çekme

3reps 10 bölge çekirdeği ve üst gövdeyi ayarlar

1. Ayaklarda kalça genişliğinde durmaya başlayın.
2. Çelik kulüpleri yukarı bakarken, her elinden bir tane alttan bir tane kavrayın. Dirsek 90 derece bükülmüş olarak kollarınızı yaklaşık 45 derece yanınıza tutun.
3. Solurken, her iki kolu da yukarı ve içeri sokar, yumruklarınız başınızın arkasından bir araya gelir, böylece her iki kulüp de sırtınıza bakacak, dirsekler yukarı ve dışarı bakar.
4. Nefes verirken, kollarınızı ve kulüplerinizi başınızın üzerinden ve aşağı açma pozisyonuna getirin.
5. 10 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Demir Haçtan Bayrak Konumuna

3reps 8 bölge çekirdeği ve üst gövdeyi ayarlar

1. Ayaklarda kalça genişliğinde durmaya başlayın.
2. Çelik kulüpleri aşağı bakarken, kollarınız bükülmüş ve dirsekleriniz dışarıda her elinizden bir tane kavrayın.
3. Kollarınızı yanlarınıza düzleştirerek kulüpleri yavaşça yanlarınıza doğru kaldırın. Hareketin sonunda, kollarınız dirsekleriniz kilitlenirken yaklaşık omuz yüksekliğinde yanlara doğru olmalıdır.
4. Tam uzantıyı koruyarak, orta hattınızdan 45 derecelik bir açı ile buluşana kadar kollarınızı öne ve yukarı doğru çekin. Yumruklarınız yukarı doğru 45 derecelik bir açıdayken (yaklaşık olarak gözlerinize uygun), kulüpler hala bir açıda değil, düz dikey bir konumda tutulur.
5. Kollarınızı başınızın arkasına yukarı ve arkaya çekin, başlangıç ​​pozisyonunda sarın.
6. 8 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Reklamcılık