Bu acemi Kettlebell akışı her tarafını güçlendirir ve 20 dakikada kardiyo oluşturur

Bu yeni başlayan Kettlebell akışı, bir egzersizden daha sonra sorunsuz bir şekilde hareket eder, kalbinizi hızlandırın ve koordinasyonunuzu iyileştirir. #Image Kredi: Kali9 / E + / Gettyimages Kettlebells ile çalışmayı çok seviyorum ki, o kadarıyla bir dansa ayrılmak istiyorsunuz? Peki, bu esasen bir kettlebell akışının olduğu. Kettlebell Akışları, bir egzersizden bir süre içinde bir dans gibi duraklama olmadan bir egzersizden diğerine sorunsuz bir şekilde hareket etmenizi sağlar. Örneğin, tek kollu bir Kettlebell satırını bir dönme temizliğine yapabilirsiniz. Reklamcılık Genellikle üç veya daha fazla alıştırmayı bir araya getirirler ve farklı kas grupları bir kerede birleştirirler. Arada duraklamaları ve aralarından kaçınarak, Kettlebells’in dinamik doğası, koordinasyonunuzu, hareketliliğinizi ve istikrarı iyileştirirken kalp atış hızınızı yükselir. Ve tek taraflı (tek taraflı) iki elli hareketlerle birleştirebileceğiniz için kaslarınızı yeni yollarla meydan okursunuz. Ayrıca, her birincinizin bir sonraki hamle için sizi mükemmel şekilde ayarladıklarından emin olmanıza yardımcı olur. Sallanmaya hazır mısın? İşte başlamanıza yardımcı olmak için toplam vücut acemi Kettlebell akışı. 10 ila 16 kg (22 ila 35.2 pound) kettlebell gerekir. Her egzersizi, akıştaki bir sonraki hamleye geçmeden önce 5 ila 10 tekrar için yapın. Yeni başlayanlar için tüm Kettlebell akışının 2 ila 3 turunu yapmayı hedefleyin. Reklamcılık ​20 dakikalık antrenmanlarımıza buradan göz atın. Herkes için bir şeyimiz var.​ Taşı 1: Yüksek tahta slaytları 2reps 5 setleri Omuzlarınızla doğrudan bilekleriniz ve tüm vücudunuzun üstünde düz bir çizgide yüksek bir tahtada başlayın. Yerdeki sağ omzunuzun dışına bir kettlebell yerleştirin. Yüksek bir tahtayı korurken, sol elinizi zeminden kaldırın ve kettlebell’i sol tarafa çekmek için kullanın. 5 ila 10 tekrar için taraf değiştirmeye devam edin, çekirdeğinizin desteklendiğinden ve hareket boyunca kalçalarınızın dik durduğundan emin olun. Son temsilcisinde, kettlebell’i vücudunuzun ortasına, göğsünüzün altına kaydırın. Talimatları göster Taşı 2: Çömelmek için Frogger Set 2 Tekrar 5 Yüksek tahta pozisyonundan, ayaklarınızı ellerinizin dış taraflarına atlayın ve bir çömelme yapın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geri getirin, uyluklarınız zemine paralel olana kadar düşürün (veya rahatça gidin gibi). Ellerinizi ayaklarınızın dışına yerleştirerek ve ayaklarınızı arkanızdan atlayarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 5 ila 10 tekrar yapın. Talimatları Göster Taşı 3: İki Elli Yüksek Çekme 2reps 5 setleri Önceki hareketteki çömelme pozisyonundan, iki elinizle kettlebell’in boynuzunu tutmak için öne doğru menteşeleyin. Kettlebell ayaklarınızın kemerleri arasında olmalıdır. Merkez bölgenizi destekleyin, kettlebell’i patlayıcı bir şekilde omuz yüksekliğine çekmek için bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan gelen gücü kullanın, çekerken dirsekler tavana doğru bakar. Kettlebell’i vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun. Kettlebell’i bacaklarınız arasında, dizlerinin hemen üstünde aşağı indirin ve tekrarlayın. 5 ila 10 tekrar yapın. Talimatları göster Taşı 4: Goblet Squat 2reps 10 setleri Yüksek çekmeden, kettlebell’i boynuzlarının kenarlarına göğsünüz tarafından tutun. Dirsekleriniz kaburgalarınız tarafından sıkışıp durdurulmalı ve ayaklarınızın omuz genişliğindedir. Çekirdeğinizi destekleme, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bir çömelme içine indirin. Kettlebell’in göğsünüzde dinlenmeyeceğinden ve göğsünüzün önünde tuttuğundan emin olun. Ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın arasından geçin. Talimatları göster Taşı 5: Tepegöz Basın 2reps 5 setleri Kadeh Squat konumundan, Kettlebell’i iki elinizle göğsünüz tarafından tutun. Çekirdeğinizi destekleme, kulaklarınız tarafından pazı ile bitirerek KettleBell ek yüküne basın. Kettlebell’i göğsünüzden aşağıya indirin ve tekrarlayın. 5 ila 10 tekrar yapın. Talimatları göster 6. Hareket: Kettlebell Salıncak 2reps 5 setleri Havai konumundan, kettlebell’i bir sarkaç hareketinde bacaklarınızdan aşağıya getirin. Kalçalarınızı geri getirin ve kettlebell’i her iki elinizle gevşek bir tutuş kullanarak tutun. Kıçınızı geri itmek ve sırtınızı düz tutmak, bacaklarınız arasında kettlebell’i yürüyüş yapın. Bacaklarınızı durdurmak için düzeltirken, kettlebell’i göğüs yüksekliğine kadar çekmek için kalçalarınızdan güç kullanın. Zilin momentumunu kullanarak, aynı anda kalçalarınıza batarken ve dizlerinizi bükerken ağırlığı bacaklarınız arasında ve kalçalarınızın altında geri çevirin. 5 ila 10 salıncak. Talimatları göster 20 dakikalık başlangıcı Kettlebell akışı Hepsini bir araya getirmeye hazır mısın? Akışınızı gerçekten nereden alacağınızı görmek için aşağıda izleyin, altı egzersiz boyunca akışkanlıkla akışkanlık. Reklamcılık