Frittata, güne sağlıklı bir protein ve sebze porsiyonuyla başlamanın mükemmel bir yoludur. 
Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan, size uygun olmalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntılar için burayı tıklayın.
Frittata’yı çırpılmış yumurtaların süslü kuzeni olarak düşünün. Yadsınamaz bir aile benzerliği var: Her ikisi de kabarık yumurtalar, besin açısından zengin sebzeler ve lezzetli peynirlerle doludur. Ancak yalnızca biri, kendinizi profesyonel bir şef gibi hissettirecek yüksek bir sunum sunar.
Brooklyn merkezli Maya Feller Nutrition’ın sahibi olan RD, CDN Maya Feller, morefit.eu’ya “Sabahları iyi bir frittata seviyorum” diyor. Sağlıklı bir dozda bitkisel besinler ile güne başlamak için mükemmel bir yol olduğunu söylüyor – sebzelerde doğal olarak bulunan ve antioksidan ve antienflamatuvar faydaları olan kimyasal bileşikler. Ve her zaman tekme için acı sos veya jalapeno ekler.
Resim Kredisi: morefit.eu Creative
Adım 1: Yumurtalarla Başlayın
USDA’ya göre yumurtalar, 13 temel vitamin ve mineral ve 6 gram yüksek kaliteli protein içeren uygun fiyatlı, düşük kalorili bir besindir.
Bazınız olarak, kişi başına iki yumurta hedefleyin ve iyice çırpın. Daha az yumurta kullanmak, kuru, süngerimsi, yumuşak bir frittata riski taşıdığınız anlamına gelir. (Blech!)
Vegan bir alternatif olarak, bir parti chia yumurtasını karıştırın. Değiştirmek istediğiniz her yumurta için 2 1/2 yemek kaşığı su ve 1 yemek kaşığı chia tohumunu küçük bir kapta karıştırın. Jelatinleştirmek için 3 ila 5 dakika kenara koyun.
2. Adım: Süt veya Süt Ürünleri İkamenizi Seçin
Süt, frittata’ya kremamsı ve daha zengin bir lezzet sağlamaya yardımcı olur. En iyi sonuç için tam yağlı süt veya yarım buçuk gibi tam yağlı süt ürünleri kullanın. Yunan veya normal sade yoğurt, ekşi krema veya ayran gibi daha kalın, daha az yağlı süt ürünleri de işe yarar. İki yumurtaya yaklaşık 1 çorba kaşığı süt ekleyin.
Ayrıca sıvı, az yağlı süt ürünleri (az yağlı veya yağsız süt gibi) ve süt ürünü olmayan içecekler (badem sütü, yulaf sütü veya soya sütü gibi) kullanabilirsiniz. Ancak bu seçenekler frittatanızı biraz sulu hale getirebileceğinden, bunun yerine iki yumurta için 1/2 çorba kaşığı kullanın.
Bu süt ürünleri ve süt ürünleri içermeyen seçenekler arasından seçim yapın:
- Tam yağlı süt
- Yarı yarıya
- Sade yoğurt
- Sade normal yoğurt
- Ekşi krema
- Yağlı süt
- Az yağlı veya yağsız süt
- Badem sütü
- Yulaf sütü
- Soya sütü
Daha sağlıklı yemek fikirleri mi istiyorsunuz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
3. Adım: Sebzelerinizi Seçin
Sevdiğiniz sebzeleri, pişirildikleri sürece frittatanıza ekleyebilirsiniz. Çiğ sebzeler bol miktarda su içerir, bu da frittata’nızı soguk yapar. Önce biraz su pişirmek için sebzelerinizi soteleyin, buharlayın veya kızartın. Sebzelerinizi önceden pişirirken tuz, karabiber ve diğer baharatları da ekleyebilirsiniz. (Bu aynı zamanda dün geceki akşam yemeğinden kalanları kullanmanın harika bir yoludur!)
1-2 bardak pişmiş sebzeleri hedefleyin – bu miktarda çiğ sebzeyle başlamanız gerekecek. Bu listeden istediğinizi seçin:
- Brokoli
- dolmalık biber
- Soğan
- Mantar
- Domates
- Soğan
- Kabak
- Ispanak
- Kale
- Roka
- Kabak
- Havuç
- Pırasa
- Patlıcan
- Arpacık soğanı
4. Adım: Bir Peynir Seçin
Peynir, frittata’ya lezzet ve zenginlik katar. Sevdiğiniz herhangi bir peynir – yumuşak ya da sert – tamamen aynı olması için önce rendelediğinizden, parçaladığınızdan veya ufaladığınızdan emin olun. Peynir hayranı değilseniz veya sütsüz bir frittata tercih ediyorsanız, peyniri tamamen atlayın.
Biraz uzun sürer, bu yüzden bu çeşitlerin hiçbirine ihtiyacınız olmaz:
- Beyaz peynir
- Çedar peyniri
- İsviçre
- Mozzarella
- Parmesan Peyniri
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Adım 5: Bitki ve Baharatlara Karar Verin
Bu lezzet arttırıcılarla yaratıcı olun. Sebzelerinizi önceden pişirirken baharat ekleyin veya tüm yemeği pişirmeden önce taze otlar ekleyin.
“Sık sık yeşil yapraklı bir sebzeyle bir çeşit yeşil soğan ve sonra bir çeşit baharat yapıyorum,” diyen Feller, son zamanlarda favorinin jalapeno, arpacık soğanı, sarımsak ve fesleğen olduğunu ekliyor. Ya da, Güneybatı tarzı bir frittata için biber ve soğanlı pul biber veya Hint esintili bir dokunuş için garam masala deneyin.
Bu lezzetlerle denemeler yapın:
- Tuz
- Biber
- Biber tozu
- Sarımsak
- Fesleğen
- Kişniş
- Kekik
- Dereotu
- Maydanoz
- Biberiye
- Zerdeçal
- Kimyon
- Kırmızı biber
- Soğan tozu
- köri tozu
Yemek Yapın!
Geleneksel bir frittata ocakta başlar ve fırına taşınır, bu nedenle dökme demir veya fırında güvenli yapışmaz tavaya ihtiyacınız olacak. Ardından şu talimatları izleyin:
- Fırını önceden 425 derece Fahrenheit’e ısıtın.
- Orta boy bir kapta yumurtaları ekleyin ve iyice çırpın.
- Süt veya süt ürünleri yerine biraz tuz ekleyin ve birlikte çırpın.
- Peyniri kullanıyorsanız karıştırın.
- Orta ateşte 8 ila 9 inçlik bir tavaya yağ ekleyin.
- Tavaya çiğ sebzeleri ekleyin ve ara sıra karıştırarak 3 ila 5 dakika pişirin. İsteğe bağlı baharat ve otları ekleyin ve iyice karıştırın. (Önceden pişirilmiş sebzeler kullanıyorsanız bu adımı atlayabilirsiniz.)
- Yumurta karışımını sebzelerin üzerine dökün ve karıştırarak tavaya dağıtın.
- 30 saniye pişirin, ardından ocağı kapatın ve tavayı fırına aktarın.
- 7 ila 12 dakika pişirin. Yumurtalar şiştiğinde çıkarın ve tavayı hareket ettirdiğinizde merkez sadece hafifçe sallanır.
- 5 dakika soğutun.
- İsteğe bağlı garnitürlü üst.
Adım 6: Garnitürünüzü Ekleyin
Frittata servis etmeye hazır olduğunuzda, doğranmış otlar, ufalanmış peynir veya kızarmış fındık ile süsleyin. İçinde ne olduğuna bağlı olarak biraz salsa, acı sos veya balzamik sirke de işe yarayabilir.
Aşağıdakilerden herhangi birini deneyin:
- Kıyılmış fesleğen
- Kekik
- Dereotu
- Maydanoz
- Ufalanmış peynir
- Kızarmış çam fıstığı
- Dilimlenmiş badem
- Kızartılmış pikan cevizi
- Salsa
- Acı sos
- Balzamik sirke
Bu Tariflerde Hepsini Bir Araya Getirin
- Stokladığınız Tüm Konserve Gıdaları Kullanarak 6 Yüksek Proteinli Frittata Nasıl Yapılır
- Güneşte Kurutulmuş Domates Pastırmalı Frittata Sarımsaklı Aioli
- Izgara Heirloom Domates ve Biberiye Frittata
- Fajita Frittata, Avokado Salsa ile
- Enginar, Bezelye, Yeşil Soğan ve Keçi Peynirli Bahar Frittata