Fitness hayranları arasında bacak günü kadar bölücü birkaç konu var. Bazıları her hafta ağız kavgalarını ve deadlift hareketlerini hevesle beklerken, diğerleri çok ihtiyaç duyulan bacak günü motivasyonunu toplamak için derine inmek zorundadır.
Sevin ya da nefret edin, bacak günü hakkında hepimizin hemfikir olabileceği bir gerçek var: Vücudunuzun altını yakmak için çömelme rafına veya bacak presine saat ayırmanıza gerek yok.
Sertifikalı kişisel antrenör ve çevrimiçi HIIT programı Training Mate’in kurucusu Luke Milton tarafından yönetilen bu 10 dakikalık alt vücut pisti hızlı olabilir, ancak bunun sizi kandırmasına izin vermeyin. Milton’ın da uyardığı gibi, “o küçük şeftali emojilerini çalıştırmaya” hazır olun.
Milton bu seansta “Bacaklarınız düşecek veya sizden kaçacakmış gibi hissetmeli” diyor. “Ama endişelenme, çok hızlısın, onları yakalayacak ve egzersizi devam ettireceksin.”
Öyleyse, bacak günü sevenler, sevinirler: Bu, rutininize zorlu bir çeşitlilik katacak. Ve bacak gününden nefret edenler, unutmayın: Bu devre siz farkına bile varmadan bitecek.
İpucu
Atlamadan önce, vücudunuzun alt kısmını düzgün bir şekilde ısıtmak ve harekete geçirmek için fazladan birkaç dakika ayırın – bacaklarınız daha sonra size teşekkür edecek.
Egzersiz
Her hareketi 45 saniye boyunca gerçekleştirerek Milton’un beş egzersiz devresinde iki kez döneceksiniz. Egzersizler arasında bacaklarınızı sallamak veya bir yudum su almak için birkaç saniye ayırın, diyor.
Milton, “Kendinize danışın: Vücudunuz yanıyorsa sorun değil, yorgunsanız sorun değil ve bu bir meydan okuma ise sorun değil,” diyor. “Bu meydan okumayla çalışmaya devam edeceğiz ve elinizden gelenin en iyisini yapacağız.”
- Pop Çömelme: Zıplarken, sırtınızı güvende tutmak için kaburgaları çekin ve göbeği kasın.
- Split Lunge: Split hamle çok zor geliyorsa, ters hareketlerle değişiklik yapabilirsiniz. Milton, sadece devam edin, diyor.
- Yengeç Yürüyüşü: Bu egzersizin ritmini korurken yanığa karşı savaşmak için derin nefes alın.
- Nabız Atışı: Düşük kalın, ağırlığınızı ön bacağınıza getirin ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Köprü: Milton, kalça kaslarınızı gerçekten ateşlemek için köprünüzü üç saniyelik bir sayım boyunca tepede tutun, diyor. “Biri fırın mı açtı? Çünkü burada biraz sıcak çörekler var!”
İpucu
Doğruca duşa gitmek isteyebilirsiniz, ancak vücudunuzu soğutmak için birkaç dakika ayırın.
Sevdiğimiz Daha Fazla Alt Vücut Egzersizleri
- Bu 10 Dakikalık Evde Alt Vücut Direnç Bandı Egzersiziyle Bacaklarınızı ve Kalçanızı Şekillendirin
- Kısa Sürede Kaldığınız Bacak Günleri İçin Mükemmel Tam Alt Vücut Egzersizi
- Şekillendirilmiş Bacaklar İçin 20 Dakikalık Bir Egzersiz, Akciğer Gerektirmez