Bu 6 varyasyonla pazı buklelerinizden daha fazlasını alın

Pazı buklelerinizden daha fazla yanma istiyorsanız, ağırlık kredisini düşürmeden önce curl’unuzu birkaç saniye boyunca tutmayı deneyin: Kali9/E+/Gettyimages

Squats’ın bacak egzersiziniz olabileceği gibi, bukleler muhtemelen kol antrenmanlarınıza hakimdir. Ancak haftalarca aynı bukleleri tekrarladıktan sonra, kazançlarınızın platoya başladığını göreceksiniz. Ve kesinlikle sıkılacaksın.

Reklamcılık

Her zamanki buklelerinizi ekstra yanık garanti eden birkaç varyasyonla renklendirin. New York merkezli fizyoterapist ve güç antrenörü Sam Becournney, DPT, CSCS, bu altı pazı kıvrımı varyasyonunu rutunuzdan çıkarmak için dahil etmenizi önerir.

1. Çekiç kıvrımı

Type cuphbody parça armgogal inşa kas

1. Ayaklarda kalça genişliğinde durun, çekirdek destekli.
2. Her elinizde bir dambıl tutun, ağırlıkları nötr bir kavrama ile tutun, avuç içi vücudunuza bakar.
3. Dirseklerinizi yanlarınıza tutturur, ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın.
4. Ardından, ağırlıkları kontrol ile yavaşça indirin.

Talimatları Göster

2. Ters kavrama kıvrım

Type cuphbody parça armgogal inşa kas

1. Ayaklarda kalça genişliğinde durun ve çekirdeğinizi destekleyin.
2. Kollarınız yanlarınızdayken, ters bir kavrama içinde bir çift dambıl tutun, avuç içi arkanıza bakar.
3. Dirseklerinizi yanlarınıza ve omuzlarınızı geri tutarak, ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın.
4. Ağırlıkları kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Talimatları Göster

Uç

Becourtney, “Ağırlığın sizi kontrol etmesine, ağırlığı kontrol etmesine izin vermeyin,” diyor. gerekirse ağırlık.

3. Zottman Curl

Type cuphbody parça armgogal inşa kas

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde durmaya başlayın, omuzlar geri ve çekirdek destekli.
2. Süpüce bir kavrama, avuç içi öne bakacak bir çift dambıl tutun.
3. Ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
4. Ağırlıklar omuzlarınıza ulaştığında, dambılı ters kavrama ile bükün, avuç içi vücudunuzdan uzağa bakar.
5. Ağırlığı kontrol ile düşürün.
6. Ardından, kavramayı öne çevirin ve bir sonraki temsilciye gidin.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Daha büyük, daha güçlü pazı için Zottman kıvrımı nasıl yapılır

4. Bantlı tempo kıvrım

Type cuphbody parça armgogal inşa kas

1. Uzun döngü direnç bandının bir ucunu ayaklarınızın etrafına tutturun ve diğer ucunu iki el, omuzlarla sırt ve aşağı tutun.
2. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, bandı omuzlarınıza kadar kıvırın.
3. Pazılarınızı sıkarak bir an için burada durun.
4. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönerek 4 saniyelik bir sayım için ağırlıkları düşürün.

Talimatları Göster

Uç

Becourtney, tempoyu yavaş tuttuğunuzdan emin olmak için ağırlığı düşürürken yüksek sesle sayın.

5. Konsantrasyon kıvrımı

Type cuphbody parça armgogal inşa kas

1. Bir sandalyeye veya tezgahın üzerine oturun, sağ elinizde bir dambıl tutarak, bacaklarınızın arasında durun.
2. Sağ üst kolunuzun arkasını sağ uyluğunuzun içine yerleştirin.
3. Avuç içi yukarı bakarken, ağırlığı omzunuza kıvırın.
4. Kolunuzu uyluğunuza bastırarak, ağırlığı kontrol ile yavaşça geri indirin.
5. Tekrarlamalarınızı tamamladıktan sonra diğer kolu tekrarlayın.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Bu egzersizi daha az etkili hale getiren 6 pazı kıvrım hataları

6. 3 bölümlü kıvrım (aka 21s)

Type cuphbody parça armgogal inşa kas

1. Ayak kalça genişliğinde, yanlarınızda kollar, bir çift dambıl tutarak durun.
2. Dirseklerinizi egzersiz boyunca kenarlarınıza tutturur, ağırlığı dirsekle aynı hizada yaklaşık 90 dereceye kadar kıvırın.
3. Ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Sadece 90 dereceye kadar kıvrılan 7 tekrar yapın.
4. Son temsilcide, dirsekleri dirsekle paralel olarak kilitli ve ağırlık kaldırın. Bu yeni başlangıç ​​pozisyonunuz.
5. Buradan, ağırlığı omzunuza kadar kıvırın.
6. Kontrolle 90 dereceye kadar geri indirin. Burada 7 tekrar yap.
7. Son tekrarda, ağırlığı kenarlarınıza kadar indirin.
8. Buradan, ağırlığı omzunuza kadar ve yanınıza geri getirerek 7 tekrar tam pazı bukleleri yapın.

Talimatları Göster

Uç

Bu alıştırmanın sonunda, toplam 21 tekrarını tamamlamış olacaksınız. Becourtney, bu egzersizin harika bir tükenmişlik veya bitirici olduğunu söylüyor.

Reklamcılık