Yulaf kendi başlarına fazla protein sağlamaz, ancak protein açısından zengin içerikler için harika bir temel oluştururlar.
Her gün aceleyle her gün kahvaltı yapıyorsanız veya kahvaltıyı tamamen atlıyorsanız, şanslısınız: Gecede kalan yulaf, zaman kısıtlı sabahlar için mükemmel bir çözümdür.
Tam tahıllı yulaf temeldir ve buradan ne ekleyeceğiniz size kalmıştır. Taze meyveler, dondurulmuş meyveler, kuru meyveler, fındık ezmeleri, kuruyemişler ve tohumlar, lezzetli ve sağlıklı sos seçenekleri sağlar. Yulaf buzdolabında birkaç gün iyi kalır, böylece tarifleri ikiye veya üçe katlayabilirsiniz – gerçek bir zaman tasarrufu hakkında konuşun!
Eklediğiniz sıvı da önemlidir. Süt, süt alternatifleri ve yoğurt, akıllıca seçerseniz doyurucu protein sağlar. Şekeri daha düşük veya hiç tatlandırılmamış ürünleri tercih edin.
Bitki bazlı süt ve yoğurt söz konusu olduğunda, protein eklenmiş markaları arayın – soya ve bezelye proteini popüler seçeneklerdir. Kabuklu yemişler, tohumlar ve süt yoluyla protein eklemek, sağlıklı karbonhidratlar için iyi kaynaklar olan meyve ve yulaf için denge sağlamak açısından önemlidir.
Yeterli Protein Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasında kaydederek makrolarınızı izleyin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Boş bir tuval (ıslatılmış yulaf) ile başlamak, hangi sos kombinasyonunun ekleneceğini anlamaya gelince korkutucu olabilir. Bu nedenle, güne doğru bir şekilde başlamanıza yardımcı olmak için, en az 15 gram protein içeren beş gecelik yulaf tarifini topladık.
1. Gecelik Çilek ve Krem Yulaf Ezmesi
Sabahları bol miktarda protein almak çok önemlidir.Resim Kredisi: zigzagmart / adobe stock
Bu basit yemek – yulaf, süt, yoğurt, çilek ve badem – besinlerle dolu tatlı benzeri bir kahvaltı yapar. Journal of Nutrition ‘da Haziran 2014’te yapılan bir araştırmaya göre, her porsiyonda 20 gram protein var ve bu, normalde kahvaltıda aldığımız miktardan çok daha yüksek.
Ortalama olarak, öğünümüzde yaklaşık 13 gram protein yeriz. Karşılaştırma için, akşam yemeğinde bu miktarın yaklaşık üç katı (38 gram) yeriz.
Araştırmalar, gün boyunca protein alımınızı dengelemenin, özellikle yaşlandıkça, kas kütlesini oluşturmak ve sürdürmek için anahtar olduğunu gösteriyor. Gecelik Çilek ve Krem Yulaf ezmesi, porsiyon başına 20 gramla sizi yolunuza çıkarıyor.
Gecelik Çilek ve Krem Yulaf ezmesi tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Gecelik Chia Yulafı
Chia tohumları, yulaf ve lif kasenize hacim katar.
Burada, chia tohumları, sıvıyı emmeye yardımcı olmak ve kaseye hacim (lif ve protein ile birlikte) katmak için yulafla birlikte kullanılır. Onlar “susamış” bir tohumdur, bu nedenle gece yulafına chia tohumu eklediğinizde, daha fazla sıvı olması için daha fazla süt veya yoğurt kullanmak isteyeceksiniz.
Kenevir tohumu ile birlikte Chia tohumları (bu tarifte de), bu tarifin yağ içeriğinin çoğunu oluşturan sağlıklı anti-enflamatuar yağlar olan omega-3 yağ asitlerinin kaynağıdır.
Turta kayısıları, yulaf ve akçaağaç şurubunun lezzetini tamamlar. Taze bulamazsanız, doğranmış kuru kayısı ekleyebilir veya onun yerine başka bir meyve deneyebilirsiniz. Şekersiz bezelye sütü, bu yemekteki 16 gram proteinin itici gücüdür, geri kalanı ise kenevir ve chia tohumlarından gelir.
Gecelik Chia Yulaf tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Gecelik Elmalı Turta Protein Yulaf
Elmalı turta aromalı kahvaltı? Evet lütfen Resim Kredisi: annaileish / adobe stock
Bu sonbahar için mükemmel bir seçim. Elma önceden sote edildiği ve tarçın, hindistan cevizi ve yenibahar ile karıştırıldığı için, tarif gerçekten bir elmalı turta aromasına bürünüyor.
Protein miktarını artırmak için buraya protein tozu eklenir – porsiyon başına 24 gram. Elmayı pişirirken tereyağı yerine bitki bazlı bir vanilya protein tozu ve hindistancevizi yağı kullanarak bunu vegan bir seçenek haline getirebilirsiniz.
Bu tarifin harika yanı dengeli olmasıdır – karbonhidratlar kalorinin yüzde 46’sını oluşturur ve her biri kalorinin yüzde 27’sini sağlayan yağ ve protein içerir. Tam tahıl ve meyveden elde edilen karbonhidratlar vücudunuzu beslerken protein ve yağ sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olarak sabah boyunca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Gecelik Elmalı Turta Protein Yulaf tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Kefir Gecelik Yulaf
Kefir proteini bu yemeğe getiriyor Resim Kredisi: Tara Rochford Nutrition
Kasenize eklemek için süt, bitki bazlı süt ve yoğurttan protein dolu sıvılar olarak bahsetmiştik, ancak başka bir seçenek olarak kefirden bahsetmezsek ihmal ederiz.
Kefir, probiyotiklerle dolu, fermente yoğurt benzeri bir içecektir. Kefir bu durumda yoğurttan daha iyi çalışabilir, yani çok daha fazla sıvı içerdiği için gecede yulaf yapmak.
Bu gecelik yulaf seçeneği, tatlılığını muzdan ve minimum miktarda akçaağaç şurubundan alırken kenevir, chia ve kefir proteini getirir. Taze veya dondurulmuş meyveler, daha fazla lezzet, besin ve lif eklemek için harika olur, ancak tarifleri olduğu gibi takip ederseniz, porsiyon başına 8 gram lif bol miktarda bulunur.
Tara Rochford Nutrition’dan Kefir Gecelik Yulaf tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
5. Gecelik Şeftali Melba Yulaf Ezmesi
Bu kahvaltıda 7 gram lif ve 24 gram protein bulunur.Resim Kredisi: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Daha önce hiç şeftali melbası yemediyseniz – şeftali, ahududu sosu ve vanilyalı dondurma – kaçırıyorsunuz. İşte tatların tadını çıkarmanın daha sağlıklı bir yolu – ama tatlı yerine kahvaltıda (bu tatlı için de geçerli olsa da).
Tam tahıllı yulafın süt ve yoğurtla birleştirilmesi, karbonhidrat ve proteinin mükemmel bir kombinasyonudur. Dilimlenmiş badem ve şeftali lezzet ve gevreklik katarken, reçel ve bal tatlılık verir. Kahvaltıda yedi gram lif, kadınlar için günlük toplam ihtiyacın yaklaşık yüzde 30’u ve erkekler için yaklaşık yüzde 20’si kadardır.
Ancak süt ve yoğurt sayesinde 24 gram protein bu gerçek kalıcılık gücünü verir.
Gecelik Şeftali Melba Yulaf ezmesi tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.