Bu 5 Dakikalık Sprint Antrenmanı Hızınızı ve Kardiyonuzu Bir Sonraki Seviyeye Taşıyacak

Bu 5 dakikalık sprint antrenmanı, topyekün sprintleri patlayıcı koşu antrenmanlarıyla birleştirir.Image Credit: jacoblund/iStock/GettyImages

Fazla zamanınız olmadığı halde yine de harika bir antrenmana başlamak istiyorsanız, sprintlerden başka bir yere bakmayın.

Sprintlerin pek çok faydası vardır – ve sağlığınızın ve zindeliğinizin her yönü için.

Reklamcılık

Kısa, hızlı sprintler, kalp atış hızınızı artırmanın ve kardiyo geliştirmenin harika bir yoludur. Ve içerdiği yüksek yoğunluk nedeniyle süper verimlidirler. Ayrıca, sprint kas inşa etmeye yardımcı olur. Koştuğunuzda, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirirsiniz. Bu lifleri oluşturmak, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza, daha yükseğe zıplamanıza ve evet, daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir.

Sprintlerle ilgili diğer harika şey, hareket etmek için açık bir kaldırımdan başka bir şeye ihtiyacınız olmamasıdır.

Koşu ayakkabılarınızı giyin ve fitness takipçinizi 5 dakikaya ayarlayın. Hadi gidelim.

Reklamcılık

Bu 5 Dakikalık Sprint Egzersizini Deneyin

Bu antrenman, sprintler ve patlayıcı vücut ağırlığı koşu matkaplarının bir kombinasyonudur. İşte nasıl yapılacağı.

1. 25 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş.
2. 15 saniye boyunca 1. Hareketi yapın.
3. 20 saniye dinlenin.
4. Hamle 2, 3, 4 ve 5 boyunca ilerleyerek toplam 5 tur için 1-3. Adımları tekrarlayın.

Uç

Bu antrenmanı açık havada veya bir koşu bandı kullanarak yapabilirsiniz. Bir koşu bandı kullanıyorsanız, koşunun sonunda koşu bandını bir yürüyüşe kadar çalıştırın ve egzersizleri yapmak için inmeden önce koşu bandını tamamen durdurun.

“Raylardan atlamayın”. Bu çok tehlikelidir ve kazaya veya yaralanmaya neden olabilir.

1. Hareket: Popo Tekmeleri

Süre 15 Saniye Tipi Kardiyo

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalça kaslarınıza dokunmak için bir topuğu yukarı kaldırın.
3. Bacakları değiştirin ve bir bacaktan diğerine sıçrayarak tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Bu çok yoğun geliyorsa, yerinde koşmayı deneyin.

2. Hareket: Zıplayan Valeler

Süre 15 Saniye Tipi Kardiyo

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
2. Ayaklarınızı dışarı atlayın ve kollarınızı başınızın üzerine getirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın.
4. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Uç

Düşük etkili bir kardiyo seçeneği için atlamayı kaldırın ve ayaklarınızı birer birer dışarı çıkarın.

Hareket 3: Yüksek Dizler

Süre 15 Saniye Tipi Kardiyo

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizinizi rahatça göğsünüze doğru yukarı kaldırın.
3. Bacakları değiştirin ve bir ayaktan diğerine atlayarak tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Daha düşük etkili bir seçenek için yüksek dizlerle yürüyün.

4. Hareket: Sürat Patencileri

Süre 15 Saniye Tipi Kardiyo

1. Ayaklarınız kalça mesafesi ile başlayın.
2. Tek ayak üzerinde inen tarafa atlayın, kollarınızı o tarafa sallayın.
3. Hızlı bir şekilde diğer yöne atlayın, karşı ayağa inin.
4. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Uç

Bu hamleye kadar çalışmak için atlamayı yapın ve hızlı bir şekilde yan yana adım atın.

Hareket 5: Zıpla Squat

Süre 15 Saniye Tipi Kardiyo

1. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın.
2. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek dizlerinizi bükün. Göğsünüzü yüksek tutun.
3. Bacaklarının arasından patla ve olabildiğince yükseğe zıpla.
4. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Uç

Jump squat ile ilgili sorun mu yaşıyorsunuz? Ayak parmaklarınızı yerde tutarak değişiklik yapabilirsiniz.

Daha Fazla 5 Dakikalık Antrenman

5 Dakikalık Günlük Bacak Egzersizi

Jaime Osnato tarafından

Bu 5 Dakikalık HIIT Antrenmanı Tüm Vücut Gücünü ve Kardiyoyu Geliştiriyor

Jaime Osnato tarafından

5 Dakikalık Günlük Çekirdek Antrenman

tarafından Bojana Galiç

Reklamcılık