Genellikle dambıllarla çalışırsanız, bunun yerine bu 5 dakikalık kettlebell antrenmanını deneyin.
Toplantılar veya ayak işleri arasında hızlı bir antrenmanda sıkmanız mı gerekiyor? Ya da belki bir bacak günü bitirici arıyorsunuz. Amrap (mümkün olduğunca çok tekrar/tur), ihtiyacınız olan şeye bağlı olarak her ikisini de yapmanın en iyi yoludur.
Reklamcılık
Tabata’ya (bir tür yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT) benzer şekilde, bir AMRAP antrenmanı yaparken, genellikle kısa bir süre içinde (5 ila 10 dakika) yapılır. 15 ila 30 saniyeye eşit olan dinlenme süresi ile ayrılan süre içinde iyi bir formla yapabileceğiniz kadar tekrar yaparsınız.
Reklamcılık
Dakikalar içinde pompalanmaya hazır mısınız? İşte düşük vücut güce odaklanmış 5 dakikalık bir kettlebell egzersizi. 8 ila 10 kilogram (17.6 ila 22 pound) ışık ila orta derecede bir kettlebell’e ihtiyacınız olacak. Her bir egzersizi her biri 15 saniyelik bir dinlenme ile 30 ila 45 saniye (8 tekrar hedefi) yapın. Tüm egzersizleri yaptıktan sonra, başka bir tur için gidin. Toplam 4 ila 5 mermi tamamlamaya çalışın.
1. Kettlebell Jump Squat
Zaman 45 MEVCE KETTLEBELL WorkoUtregion Alt Vücut
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde, ayaklarınızın arasına kettlebell ile başlayın.
- Çömelmiş ve kettlebell’inizi iki eliyle alın.
- Kettlebell’i tutarken yerden olabildiğince yüksek atlayın.
- Bir çömelmeye geri dönün.
- Atlamayı tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Kettlebell yere dokunuyorsa sorun değil, ancak yüksek sesle thuds’un farkında olun (özellikle üst katta bir dairede yaşıyorsanız).
2. Tepe Kettlebell Ters Lunge Puls
Zaman 30 Mevcut Kettlebell WorkoUtregion Alt Vücut
- Kademeli bir standda başlayın (ayaklar omuz genişliği diğerinin 2 ila 3 feet önünde).
- Göğsünüzün ortasında bir kettlebell tutun.
- Kettlebell tepesine basın.
- Sırt dizinizi yerden 6 inç’e bırakın.
- Duraklatın, sonra birkaç inç yukarı ve aşağı nabız atın.
- Ayrılan süre için nabız atmaya devam edin.
Talimatları Göster
Uç
Egzersiz her bacakta 30 saniye yapılır. Saatinizi 1 dakikaya ayarlayın ve 30 saniyede geçiş yapın. Kettlebell yukarıda kalacak.
Gerekirse, başka bir temsilciye devam etmeden önce başlangıç pozisyonuna dönün.
İlgili Okuma
Daha güçlü kolları şekillendirmek için mükemmel 20 dakikalık kettlebell antrenmanı
3. Kettlebell salıncakına Romanya Deadlift
Zaman 45 MEVCE KETTLEBELL WorkoUtregion Alt Vücut
- Ayaklarınızla kalça genişliğiyle başlayın ve kettlebell’i ayaklarınızın arasına yerleştirin.
- Kalçalarınızı geri itin, omuzlarınızı kulaklarınızdan ve göğsünüzden uzak tutun. Kettlebell’i iki eliyle alın.
- Ayağa kalkarken kettlebell’i yukarı çekin.
- Kalçalarınızı hafifçe öne doğru itin.
- Şimdi kettlebell’i deadlift ile aynı menteşe pozisyonunda dizlerinizin arasına sallayın.
- Sarkaç benzeri bir harekette kettlebell’i ileri ve omuz yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızı kullanın.
- 1 tekrarını tamamlamak için 3 tekrar için salınımı tekrarlayın. Ardından, deadliftinize geri dönün.
Talimatları Göster
Uç
Birlikte performans göstermeden önce Romanya Deadlift ve Kettlebell salıncakını ayrı ayrı gerçekleştirebildiğinizden emin olun.
4. Dizlemek için yanal hamle
Zaman 45 MEVCE KETTLEBELL WorkoUtregion Alt Vücut
- Kettlebell’inizle raf pozisyonunda başlayın: Sapı sağ elinizle tutmak ve zilin yana takılmasına izin vermek, bileğinize ve önkolunuza karşı durun.
- Sağ bacağınızla sağ tarafa çıkın. Kalçalarınızı ayağınızın topuğuna doğru itin. Sizi göğsüne yüksek tut.
- Sağ ayağınızın dışını iterek, sağ bacağınızı diziniz göğsünüze doğru, ayağınıza ve ayak parmağına doğru ortaya geri döndürün.
- Sağ bacağını alın ve diz 90 derece olana kadar önünüzde kaldırın.
- Bir sonraki temsilciyi başlatmak için bir hamle için geri adım atın.
Talimatları Göster
Uç
Bir ayağa dengelemekte zorlanıyorsanız, bu egzersizi dizini ortadan kaldırarak değiştirebilirsiniz. Düzenli bir yanal hamle yapın.
Reklamcılık