Bu 5 Dakikalık HIIT Antrenmanı Tüm Vücut Gücünü ve Kardiyoyu Geliştiriyor

Bu 5 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı, kısa sürede birden fazla kas grubunu hedeflemenize yardımcı olacak bileşik hareketlerle doludur.Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Hayat karmaşık olabilir, ama neyse ki antrenmanınız böyle olmak zorunda değil.

Sadece 5 dakikalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanla egzersizin faydalarından yararlanabilirsiniz. Tek yapman gereken stratejik olmak. Zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmenin anahtarı, bileşik hareketlere, iyi forma ve zihin-kas bağlantısına odaklanmaktır.

Reklamcılık

Bunu yapın ve süper kısa ter seanslarınızın “tam uzunlukta” antrenmanlarınızdan daha odaklı (ve yoğun) olduğunu bile görebilirsiniz.

Bu 5 Dakikalık HIIT Egzersizini Deneyin

Kısmi kuvvet antrenmanı, kısmen kardiyo, bu yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı rutini – Chris Brown, CPT ve Life Time’da Daniel DeBaun – vücudunuzu sadece beş dakikada baştan ayağa çalıştırır.

Aşağıdaki her egzersizi 30 saniye yapın, hareketler arasında 30 saniye daha dinlenin.

Uç

Bu 5 dakikalık HIIT antrenmanı yoğun ve zorlayıcı ama asla acı verici değil. Hareketlerden herhangi birinde zorlanıyorsanız, her egzersizden sonra listelenen değişiklikleri kontrol edin. Bunlar, işleri rahat, güvenli, etkili ve eğlenceli tutmaya yardımcı olabilir.

1. Hareket: Burpee

Süre 30 Sn

1. Dizleriniz bükülü, sırtınız düz ve ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Ellerinizi önünüzdeki yere indirin, böylece ayaklarınızın hemen içinde olurlar.
3. Ağırlığınız kollarınızdayken, ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin, böylece bir tahtada ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde olun.
4. Ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
5. Ayağa kalkın, kollarınızı yukarıya uzatın ve hızla havaya zıplayın.
6. Dizleriniz bükülü olarak yumuşak bir şekilde yere inin. Bu 1 temsilcidir.

Talimatları Göster

Burpee’lerle mi mücadele ediyorsun? Hareketi 15 saniyelik plank geri atlamalarına (yukarıdaki 3-4. adımlar) ve ardından 15 saniyelik zıplama squatlarına veya yıldız zıplamalarına bölmeyi deneyin.

Hareket 2: Zıpla Squat

Süre 30 Sn

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, kollarınız göğsünüzün önünde paralel bir konumda durun.
2. Ağırlığınızı topuklarınıza ve kalçalarınızı arkanıza vererek çömelin. Göğsünüzü dik tutun.
3. Havaya atlamak için topuklarınızın arasından geçin, aynı anda kollarınızı aşağı ve geri hareket ettirerek ivme kazanın.
4. Yumuşak dizli arazi.

Talimatları Göster

Zıplama ağız kavgası herkes için doğru değildir. Eklemleriniz üzerindeki etki çok sertse, zıplamayı durdurun ve havalı ağız kavgası yapın. İyi formu korurken bunları mümkün olduğunca çabuk yapın.

Hareket 3: Yukarı-Aşağı Plank

Süre 30 Sn

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahtada başlayın.
2. Kalçalarınızı olabildiğince sabit tutarak bir dirseğinizi/önkolunuzu yere indirin.
3. Ardından diğer kolu aşağı doğru hareket ettirin, böylece her iki ön kol da yere düz basar.
4. Duraklatın, sonra önce aşağı inen kolu alın ve o eli matın üzerine koyun. Kendinizi o tarafa doğru itin.
5. Diğer kolu alın, elinizi dikin ve kendinizi bir şınavın en üst pozisyonuna geri itin. Bu 1 temsilcidir.
6. Bir sonraki tekrarda, önce aşağı inen kolu değiştirin.

Talimatları Göster

Brown, bu zorlu plank varyasyonunun çekirdeğinizi geliştirdiğini ve omuzlarınızı şekillendirdiğini söylüyor.

Bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, eğimli, düz kol veya önkol tahtasını deneyin.

4. Hareket: V-Yukarı

Süre 30 Sn

1. Bacaklarınız düz ve kollarınız yukarıda olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı hafifçe yerden kaldırın.
2. Tek bir hareketle, sanki ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi gövdenizi ve bacaklarınızı kaldırın.
3. Kontrollü bir şekilde vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Bu 1 temsilcidir.

Talimatları Göster

Brown, bu çok işlevli hareketin hem karın kaslarınızı hedef almak hem de hareketliliğinizi geliştirmek için tasarlandığını söylüyor. Bununla birlikte, çok zorlayıcıdır ve iyi formla yapmak için çok fazla güç gerektirir.

Brown, kelebek krizi ile hareketi ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın.

5. Hareket: Zıplama Hareketini Böl

Süre 30 Sn

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve merkez bölgenizi destekleyin.
2. Kollarınızı yanınızda tutarak sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
3. Ağırlığınızı bu bacağa verin, ardından ön bacağınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Bu alt konumdur.
4. Ayağa zıplayın, ayaklarınızın havadaki pozisyonunu hızla değiştirin, böylece sağ bacağınız arkanızda hareket eder ve sol bacağınız öne çıkar. Patlayıcı bir şekilde hareket etmenize yardımcı olmak için, zıplarken kollarınızı havaya doğru itin.
5. Karşı bacak öne gelecek şekilde temel bir hamle pozisyonunda zemine yumuşak bir şekilde inin. Bu 1 temsilcidir.
6. Her atlamada bacakları değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.

Talimatları Göster

Brown, “Bir egzersizin bu üçlüsü, bacaklarınızı, kardiyonuzu ve dengenizi güçlendirmede de işe yarayacak” diyor.

Yine, eklemleriniz üzerinde zıplamak zorsa, hareketi düşük etkili hale getirmek için değiştirebilirsiniz. Basitçe alternatif ters ciğerler yapın.

6. Hareket: Şınav

Süre 30 Sn

1. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerinde yere yatın.
2. Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede olmak için bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Vücudunuzu ortada sarkmadan veya sırtınızı bükmeden baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Sizin için en rahat olana bağlı olarak ayaklarınızı birbirine yakın veya biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırabilirsiniz.
3. Herhangi bir harekete başlamadan önce, çekirdeğinizi destekleyin.
4. Dirseklerinizi yavaşça bükerken nefes alın ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar kendinizi indirin.
5. Göğüs kaslarınızı kasılmaya başlarken nefes verin ve ellerinizle başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Talimatları Göster

Brown, “Şınav, göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi ve hatta çekirdeğinizi çalıştıracak klasik bir egzersizdir” diyor.

Egzersize devam etmek için ellerinizi her zaman bir tezgahın veya sağlam bir mobilya parçasının üzerine koyabilirsiniz.

5 Dakikalık Günlük Bacak Egzersizi

Jaime Osnato tarafından

Bu Düşük Etkili Yağ Yakma Egzersizi Sadece 20 Dakika Sürüyor

Yazan Amazin LeThi, CPT

Her Gün Yapabileceğiniz 5 Dakikalık Kol Egzersizi

Jaime Osnato tarafından

Reklamcılık