Bu 4 hareket vücut ağırlığı antrenmanıyla abs ve bacaklarınızı şekillendirin

Clamshell egzersizinde ustalaştıktan sonra, hareketin üstüne bir kalça kaldırma eklemeyi deneyin.

Bu 31 günlük vücut ağırlığı egzersiz mücadelesi, başlangıç ​​noktanız ne olursa olsun size daha fazla hareket etmeniz için ilham verecektir. Meydan okuma ile ilgili tüm ayrıntıları buradan edinin.

Daha uzun koşmak, daha yüksek atlamak veya daha iyi hareket etmek istiyorsanız, güçlü bacaklarınız ve sabit bir çekirdeğiniz olduğundan emin olmak istersiniz.

Reklamcılık

Brooklyn merkezli eğitim stüdyosu form fitness ve “Yeni Yıl, You” Challenge’ın ev sahibi CPT, CPT Morit Summers, daha kısa sürede güç geliştirmenin etkili bir yoludur.

Summers tarafından tasarlanan bu egzersiz, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi herhangi bir ekipman olmadan güçlendirir. Tek ihtiyacınız olan vücut ağırlığınızdır.

Reklamcılık

Meydan okumayı yapıyorsanız, aşağıdaki haftalık Rep şemasını izleyin. Bu antrenmanı kendi başınıza yapıyorsanız, fitness seviyenize göre tekrarları ve setleri artırın veya azaltın. Tüm temsilcileri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz, ancak son ikisi zorlayıcı hissetmelidir.

Reklamcılık

Setler ve egzersizler arasında 20 ila 40 saniye dinlenin. Tamamen dinlenmiş hissetmeyeceksiniz (antrenmanınızdan önce olduğu gibi), ancak bir sonraki setle başa çıkmaya hazır hissetmelisiniz.

Egzersiz başına tekrar ve setler

Setler

Ters Müşteriye

Yunus tahtası

İstiridye kabuğu

Ön cam silecek

Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi hedeflemek için 4 hareket

“Yeni Yıl, You” Challenge tüm fitness seviyeleri için erişilebilir. Bu yüzden ana hareket ve en az bir değişiklik veya varyasyon sağlıyoruz.

Reklamcılık

Aşağıdaki videolarda, bir eğiticinin-Summers veya Form Fitness kurucu ortağı Francine Delgado-Lugo-temel egzersizi ve diğer eğitmenlerden bir değişiklik veya varyasyon ile birlikte gösteren bir eğiticinin göreceksiniz. Sizin için en iyi olan egzersizin versiyonunu seçin.

Taşınma 1: Alternatif Ters Lunge (sağda gösterilmiştir)

Etkinlik Vücut ağırlığı iş

1. Summers’ın sağda gösterdiği gibi, kalça genişliği hakkında ayaklarınızla durun. Kollarınız yanınızda, kalçalarınızda veya önünüzde sıkılmış olabilir.
2. Sağ bacağınızı 3 metre arkanızda adım atın ve aşağı doğru aşağı doğru adım atın, dizlerinizi 90 derece açılar oluşturana kadar bükün. Sağ diziniz yerden bir inç yukarı doğru ilerlemeli ve sol uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
3. Sol bacağınızı düzeltmek ve ayakta durmak için sol topuğunuza bastırırken kilonuzun çoğunu sol bacağınızda tutun.
4. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Sol bacakla geri adım atarak tekrarlayın. Bacakları değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Değiştirmek için, her temsilciye geri adım atmayın. Bunun yerine, solda gösterildiği gibi, aşağı inerken ve bastırdıkça ayaklarınız ayrılmış olarak bölünmüş duruşta kalın, sadece sizin için rahat olduğu kadar düşük gidiyor.

Move 2: Yunus tahtası (sağda gösterilmiştir)

Etkinlik Vücut ağırlığı Workoutegion Tam Vücut

1. Bir önkol tahtasında başlayın, önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı dengeleyerek ve baştan kalçaya topuklara düz bir çizgi tutun (sağda gösterilmiştir).
2. Alt sırtınızı korumak için göbekten çekerek onları tavana doğru kaldırırken kalçalarınıza menteşe.
3. Kontrolle, önkol tahtasına geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Ayrıca, yunus tahtasını yüksek bir tahtadan da gerçekleştirebilirsiniz, önkollarınız yerine (solda gösterilmiştir) ellerinizde dengeleyebilirsiniz.

Move 3: Clamshell (solda gösterilmiştir)

Etkinlik Vücut ağırlığı iş

1. Bir tarafta soldaki Delgado-Lugo gibi uzanın ve bacaklarınızı birbirinin üstüne istifleyin, dizler ve kalçalar 90 derecede bükülün.
2. Alt bacağınızı zemine bastırın ve topuklarınız birlikte bastırılırken, üst dizinizi tavana doğru yükseltmek için kalçalarınızı sıkın.
3. Pelvis kaya’nızı ileri veya geri vermeden elinizden geldiğince yüksek kaldırın.
4. Duraklatın, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
5. Tüm tekrarları yapın, sonra kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Bu hareketi zorlaştırmak için bir kalça itme ekleyin (sağda gösterilmiştir). Üst dizinizi kaldırırken, alt önkolunuza ve dizinize bastırın ve kalçanızı yerden birkaç santimden kaldırın. Kontrolle geri dönün.

Move 4: ön cam silecek (sağda gösterilmiştir)

Etkinlik Body-Weight WorkoUtregion Core

1. Sağdaki yazları takiben, dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü ve ayakta yere uzanın.
2. Kollarınız doğrudan yanlarınıza ya da avuç içleriniz aşağıdayken vücudunuzdan yaklaşık 45 derecelik bir açıyla olabilir. Kol pozisyonunun sizin için daha rahat hissettiği her şeyi seçin.
3. Çekirdek kaslarınızı meşgul etmek için alt sırtınızı yere bastırın. Altınızı her zaman yere düz tutun, kemer yapmasına izin vermeyin.
4. Ayaklarınızı yerden çıkarın ve bacaklarınızı tavana doğru düzeltin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
5. Her iki bacağı da sola indirirken stabilitenizi artırmak için hem ellerinizi hem de kollarınızı yere bastırın. Sadece rahat olduğu kadar düşük.
6. Abs’lerinizi destekleyin ve bacaklarınızı sağ tarafa indirmeden önce bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için kullanın.
7. Alternatif taraflara devam edin. Çekirdek kaslarınızı hareket boyunca sıkı ve meşgul tutmayı unutmayın.

Talimatları Göster

Değişiklikler ve varyasyonlar

Değiştirmek için, ön cam sileceklerinizi (solda gösterilmiştir) yapmak için dizlerinizi zemine paralel olarak 90 dereceye bükün. Ayrıca hareket aralığınızı sadece dörtte birini veya yarısını düşürerek sınırlandırabilirsiniz.

Resim Kredisi: MoreFit.eu Creative

Reklamcılık