Bu 4 Haftalık Silah Mücadelesi Tüm Üst Vücudunuzu Güçlendirecek

4 Haftalık Silah Mücadelemiz ile pazı, triseps, omuz, göğüs ve sırtınızda güç oluşturacaksınız.Image Credit: Getty Images/morefit.eu

Sağlıklı alışkanlıklar her seferinde bir gün inşa edilir. Aylık yemek ve fitness yarışmalarımız, tüm yıl boyunca yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Birçoğumuz silahlarımızı hafife alıyoruz. Merdivenleri kolayca çıkabilmemiz için güçlü bacaklar istiyoruz ve sırt ağrısını uzak tutmak için güçlü abs istiyoruz. Ama kollarımız her zaman hak ettiği takdiri görmüyor.

Öyleyse bunu yapmak için bir saniyenizi ayıralım. Güçlü kollar, alışveriş poşetlerini taşımayı, çamaşır sepetlerini kaldırmayı, bir kitabı yüksek bir rafa koymayı, çocukları almayı ve çok daha fazlasını kolaylaştırır, üstelik tümü daha düşük yaralanma riskiyle birlikte.

Reklamcılık

Core-yoğun sanal antrenman programı CORentine’in kurucusu ve 4- Week Arms Challenge (ki buna sevgiyle “ARMageddon” lakabını taktı).

Bu ay daha güçlü kollar oluşturmak için tek ihtiyacınız olan hareket etmek için biraz boşluk ve bir dizi orta halter. Seçtiğiniz ağırlık, sizi zorlayacak kadar ağır olmalı, ancak tüm zaman boyunca iyi bir formda çalışmanıza izin vermelidir. (Ayrıca bu yaratıcı dambıl alternatiflerinden biri için ağırlıkları değiştirebilirsiniz). Bize katılmak için bilmeniz gereken her şey için kaydırmaya devam edin.

Reklamcılık

Uç

Hudoba, “Bu meydan okuma sizi sorumlu tutmak için tasarlandı” diyor. “Gerektiğinde değişiklikler yapın ve durmanız gerektiğini hissettiğinizde 1 veya 2 tekrar deneyin. İyi eğlenceler!”

4 Haftalık Silah Mücadelesi Nasıl Çalışır?

Bu mücadeleye istediğiniz zaman kendi başınıza başlayabilirsiniz, ancak 1 Kasım 2021 Pazartesi günü ilk resmi koşumuza başlıyoruz.

Her hafta, aynı gün aynı antrenman türünü yapacaksınız, ancak ay boyunca, her egzersizi yaptığınız süreyi artırarak bahsi artıracağız (daha fazlası aşağıda). Haftalık programınız şöyle görünür:

• ​Pazartesi:​ En İyi 4 Kol Egzersizi
• ​Salı:​ Dinlenme
• ​Çarşamba:​ En İyi 4 Kol Egzersizi
• ​Perşembe:​ Dinlenme
• ​Cuma:​ Hudoba ile Antrenman Videosu
• ​Cumartesi:​ En İyi 4 Kol Egzersizi
• ​Pazar:​ Etkin Kurtarma

Reklamcılık

PageImage’ı ziyaret edin Credit: morefit.eu Kreatif

​​Yarışma takviminin yazıcı dostu bir sürümünü buradan edinin.​​

Silah Mücadelesine Nasıl Katılabilirsiniz?

1. Adım: Takviminizi Yazdırın ve/veya Kaydedin

Takviminizi görebileceğiniz bir yerde tutun ve yolda kalmanıza yardımcı olması için her gün kullanın. Listelenen aktiviteyi yapın, ardından her gün tamamlarken kontrol edin.

Reklamcılık

Adım 2: Challenge Facebook Grubumuza Katılın

Challenge Facebook Grubumuzda kutlanacak çok şey var!Image Credit: morefit.eu Creative

50.000’den fazla üyeden oluşan topluluğumuz, ay boyunca sizi desteklemek ve motive etmek için burada. İpuçları, fotoğraflar, teşvikler ve daha fazlasını paylaşacağız!

Adım 3: En İyi 4 Kol Egzersizinde Ustalaşın

Buna Silah Mücadelesi denmesine rağmen, egzersizlerin biceps ve trisepslerinizden daha fazlasını hedeflediğini fark edeceksiniz.

Hudoba, “Bu mücadeleye diğer üst vücut kaslarını dahil ediyoruz çünkü genel olarak güçlü bir fizik istiyoruz” diyor. “Omuzlar, çekirdek ile çalışan triseps ile çalışır, vb. Bu size en iyi performansı verecektir.”

Bu meydan okuma için dört ana kol egzersiziniz (her birinin adım adım dökümü için kaydırmaya devam edin):

• biceps kıvrımı
• triceps geri tepmesi
• Arnold basın
• Alternatif omuz musluğu tahta krikoları

1. Günde ve ardından her Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi, aşağıdaki zaman çizelgesini izleyerek dört hamlelik bir devre yapacaksınız. Her dinlenme döneminden sonra, bir sonraki egzersize geçin. Her hafta, her egzersizi yaptığınız süreyi artıracaksınız:

Hafta

Çalışmak

Dinlenmek

Uç

Sadece çalışma aralığınız boyunca iyi formda yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Formunuz bozulursa, duraklatın, sıfırlayın ve süre dolana kadar devam edin.

1. Hareket: Biceps Kıvrımı

Tip MukavemetAktivite Dambıl AntrenmanıVücut Parçası Kolları

1. Her iki avuç içi dışa bakacak şekilde ve omuz mesafesi kadar ayrı olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi yanlarınıza yapışık ve göğsünüzü dik tutarak ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Hareketin zirvesinde, pazılarınızı esnetmeye odaklanın.
4. Dambılları, dirsekleriniz tamamen altta kilitlenmeden uzanana kadar yavaşça indirin.

Talimatları Göster

2. Hareket: Triceps Geri Tepmesi

Tip MukavemetAktivite Dambıl AntrenmanıVücut Parçası Kolları

1. Her iki elinizde birer dambıl varken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve düz bir omurgayı koruyarak kalçalarınızı geriye doğru eğin. Vücudunuzun üst kısmı zemine 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
2. Kollarınızı yanlarınıza getirin, dirseklerinizi kaburgalarınıza sıkın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kollarınızı kontrollü bir şekilde geriye doğru uzatın ve üst kısımda trisepslerinizi sıkın.
4. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Talimatları Göster

3. Hareket: Arnold Press

Tip MukavemetAktivite Dambıl EgzersiziVücut Parçası [“Omuzlar”, “Kollar”]

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken başlayın.
2. Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde önünüzde iki dambıl tutun.
3. Ağırlıkları kaldırırken ve nefes verirken dirseklerinizi yanlarınıza getirin. Kollarınızı yukarıya doğru bastırırken bileklerinizi dışa bakacak şekilde çevirin.
4. Ağırlıkları yavaşça omuz seviyesine getirirken nefes alın, avuç içleriniz içeri bakar.

Talimatları Göster

Move 4: Alternatif Omuz Tap Plank Jack

Type CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Çekirdek”, “Üst Vücut”]

1. Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde standart bir tahta pozisyonunda başlayın. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilmeli ve vücudunuz baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi meşgul ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
2. Ayaklarınızı aynı anda birkaç santim yana doğru atlarken sağ elinizi sol omzunuzun önüne vurun.
3. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirirken sağ elinizi yere geri getirin.
4. Diğer taraf için tekrarlayın: Ayaklarınızı dışarı çıkarırken sol elinizi sağ omzunuzun önüne vurun, ardından sol elinizi yere ve ayaklarınızı merkeze getirin.

Talimatları Göster

Uç

Hudoba, her hafta çalışarak harcanan zamanı artırmanın, ay boyunca hem bedeninize hem de zihninize meydan okumanıza yardımcı olması gerektiğini söylüyor. Ancak ek bir mücadeleye hazırsanız, onun favori gelişmiş varyasyonlarını deneyebilirsiniz.

4. Adım: Dinlenme Günlerinizin Keyfini Çıkarın

Her Salı ve Perşembe, bir dinlenme gününüz olacak. Bisiklete binme, yoga, tai chi, yürüyüş veya doğa yürüyüşü gibi aktif ancak düşük yoğunluklu bir şeyler yaparak izin günlerinden yararlanın.

Hudoba, “Dinlenme zamanlarında bedeninizi dinleyin” diyor. “Makinenizin uzun ömürlü olmasının anahtarıdır.”

Adım 5: Bu Egzersiz Videolarını Ekleyin

İşleri biraz karıştırmak için, her hafta Cuma günü, Huboda tarafından yönetilen aşağıdaki 10 dakikalık antrenmanlardan birini yapacaksınız:

• ​​1. Hafta:​ Düşük Etki Gücü
• ​​2. Hafta:​​ Düşük Etkili Tam Vücut Kardiyo
• ​​3. Hafta:​​ Bacaklar ve Karın HIIT
• ​​4. Hafta:​​ Tam Vücut Dambıl HIIT

Adım 6: Aktif Kurtarmayı Dahil Edin

Kollarınız sizin için çok şey yapıyor; aktif iyileşme günlerinizde onlara bir şeyler geri verin. Pazar günleri, üst bedeninize özellikle dikkat ederek hareketlilik egzersizleri, germe ve köpük yuvarlama yaparak biraz zaman ayırın.

Huboda, aktif iyileşmenize her hafta 15 dakika eklemenizi önerir. Hedefliyoruz:

• ​​1. Hafta:​ 15 dakika
• 2. Hafta:​ 30 dakika
• ​​3. Hafta:​ 45 dakika
• ​​4. Hafta:​ 60 dakika

İlgili Okuma

Hareketliliğinizi Geliştirmek ve Egzersiz İçin Isınmak için En İyi 5 Dinamik Kol Uzaması

7. Adım: Başarınızı Kutlayın

4 Haftalık Silah Mücadelesinin sonuna geldiniz – tebrikler! Bu başarıyı takdir etmek için biraz zaman ayırın, ardından Challenge Facebook Grubumuzda nasıl gittiğini bize bildirin.

Hazır olduğunuzda, diğer zorluklarımızdan biriyle ivmenizi devam ettirin:

Üst Vücut Gücü, Stabilite ve Dayanıklılık için 30 Günlük Push-Up Challenge’a katılın

Rachel Grice tarafından

Bu 30 Günlük Abs Mücadelesi ile Bir Ayda Daha Güçlü Bir Çekirdek Alın

Rachel Grice tarafından

Bu 30 Günlük Squat Challenge ile Güçlü Bacaklar ve Daha Güçlü Bir Popo Şekillendirin

Rachel Grice tarafından

4 Haftalık Bacaklar Mücadelesi ile Alt Vücut Gücü ve Dayanıklılık Oluşturun

Rachel Grice tarafından

Reklamcılık