Bu 30 dakikalık çekirdek egzersiz, güçlü, tanımlanmış ABS’nin anahtarıdır

Bu 30 dakikalık çekirdek egzersiz, ABS’nizi güçlendirir, bel ağrınızı önlemeye yardımcı olur ve egzersiz performansınızı iyileştirir.

Bu makalede

• Devre 1
• Devre 2
• Devre 3
• Devre 4

Fitness trendleri gelir ve gider, ancak çok yönlü bir çekirdek egzersiz her zaman tarzda olacaktır. Elbette, tam vücut güç oturumunuza birkaç çekirdek hareketi takabilirsiniz. Bununla birlikte, Reg’de temel egzersizler için ciddi zaman ayırmanın faydaları vardır.

Reklamcılık

“Vücudumuz her zaman aldıkları sinyallere yanıt veriyor, bu yüzden vücudumuzun değişmesi için bu sinyalleri sürekli olarak göndermeliyiz” diyor.

Galliett, bu mega doz dozları çekirdek kaslarınıza ne kadar çok güç gönderirseniz, çekirdek kaslarınıza ne kadar çok güç gönderirseniz, vücudunuzun iyileşmesi için mesajı o kadar hızlı alacağını söylüyor. Bu, çekirdek gücü oluşturmak, bel ağrısı ile mücadele veya diğer sporlardaki performansınızı artırmak istiyorsanız geçerlidir.

Reklamcılık

Neyse ki, bu 30 dakikalık çekirdek egzersiz olan Galliett’in izniyle, herhangi bir hedefe ulaşmak için ihtiyacınız olan gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Güç kazanımlarının peşindeyseniz haftada iki ila üç gün yapın. Ya da, bel ağrısını hafifletmeyi umuyorsanız, haftada dört ila altı gün yapmayı hedefleyin; Sadece daha hafif ve bant kullanın.

Reklamcılık

Bu 30 dakikalık çekirdek egzersizi deneyin

Bu 30 dakikalık çekirdek egzersiz 4 devreye ayrılmıştır. Her devre için, her egzersizin 1 setini yapın, ardından her egzersizi öngörülen tur için tekrarlayın. Her setin sonunda 30 ila 60 saniye dinlenin, ardından bir sonraki devreye geçin. (Ama ihtiyacınız varsa kesinlikle egzersizler arasında kısa bir nefes alın!)

Reklamcılık

Egzersizler için bir çift orta ağır kettlebell veya dambıl, planörler (kağıt plakalar veya havlular da çalışır) ve uzun döngüsel bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.

Devre 1

Her egzersizi yapın, sonra 2 tur için tekrarlayın.

Move 1: Sırt 90-90 kalça kaldırma

Temsilciler 5Activite Vücut ağırlığı antrenmanı

1. Duvarın üzerinde duran her iki ayağın tabanları ile sırtınıza uzanın. Dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik açılar oluşturmalıdır.
2. Destek için başınızın altına bir yastık yerleştirin ve uyluklarınız arasında yavaşça başka bir yastığı sıkın.
3. Ayaklarınızın duvarla sıkı temas ettiğini hissedin ve burnunuzdan solunarak başlayın.
4. Dudakları takip ederken, pelvisinizi geriye doğru çevirin ve topuklarınızı duvardan aşağı sürdüğünüzü hayal ederek kalçalarınızı yukarı doğru çekin. Ama aslında topuklarınızı hareket ettirmeyin.
5. Burnunuzdan solumaya ve takip ettiğiniz dudaklarınızdan olabildiğince yavaş ekshal yapmaya devam ederken bu pozisyonu basılı tutun. Göğüs kafeniz düşecek ve her nefesle düşecektir.

Talimatları Göster

Move 2: Ayak musluğuyla pallo pres

Reps 10Pactivite Direnç Bant Egzersiz

1. Bir direnç bandı sağlam bir armatüre takın ve uçları iki eliyle kavrayın.
2. Bantını göğsünüzün önünde tutun, dirseklerinizi yumuşak tutun, ancak bükülmemiş. Omuzlarınızın kulaklarınızdan uzakta olduğunu kontrol edin.
3. Bantta gerginlik hissedene kadar çapa noktasından uzaklaşın. Banttaki gerilim, gövdenize karşı bir direnç duygusu yaratmak için yeterli olmalı, ancak duruşunuzu kaybedeceğiniz kadar değil.
4. Pelvisinizi hafifçe sokun ve göğüs kafesinin ön kısmının gövdenize düşmesine izin verin.
5. Kilonuzu olabildiğince merkezli tutarak, bir ayağı kaldırın. Hafifçe dışarı ve arkanızda dokunun ve hemen başlangıç ​​konumuna geri getirin.
6. Yine de kilonuzu merkezli tutun, karşı ayakla tekrarlayın.
7. Alternatif tarafları tutun. Tüm tekrarları yapın, sonra kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Bant daha ince olursa, daha az dirençle çalışmanız gerekir. Benzer şekilde, ankraj noktasına daha yakın durmak direnci kolaylaştıracaktır. Egzersizin zorluğunu ayarlamak için bu değişkenlerden birini veya her birini gerektiği gibi ayarlayın.

Devre 2

Her egzersizi yapın, sonra 3 tur için tekrarlayın.

Move 1: Çiftçi Taşınması

Reps 10Activity Dumbbell Egzersiz

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve her elinizde bir ağırlık tutun, avuç içi bakar. Ağırlıklar yoğunluk açısından 10 üzerinden 5 ila 7 gibi hissetmelidir.
2. Omuzlarınızı geri ve aşağı getirin ve karın kaslarınızı destekleyin.
3. Kontrollü adımlarla yürümeye başlayın. Her zaman dört gözle bekliyorum. Yürürken omurganı uzun süre tutmayı hedefleyin.
4. Gövdenizin her iki yönde de eğilmesini önlemek için çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Her adım 1 tekrardır. Tüm tekrarları yapın, sonra kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Çiftçinin taşıma egzersizi, herhangi bir çekirdek egzersizin en iyi kısımlarından biridir, ancak aynı zamanda sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı da güçlendirir.

Move 2: Yarı Türk Giriş

Temsilciler 5Activity Kettlebell Egzersiz

1. Dizleriniz ve kollarınız göğsünüze doğru sıkışmış fetal pozisyonda yanınızda yatın. Yanınızda bir kettlebell bulundurun, kaldırmaya gerek kalmadan kapmak için yeterince yakın.
2. Kettlebell’in kolunu iki eliyle tutun ve sırtınıza dönerken koltuk altınıza çekin.
3. Kettlebell ile aynı taraftaki bacağın dizini bükün. Ayağınız yerde düz olmalı ve diziniz gökyüzüne doğru işaret etmelidir.
4. Diğer bacağı zemin boyunca vücudunuzdan yaklaşık otuz derece uzağa uzatın.
5. Kettlebell’i göğsünüzün üzerine bastırın ve diğer kolu uzatılmış bacakla paralel olarak yere yerleştirin.
6. Yerdeki kolu sıkıca aşağı itin ve üst gövdenizi genişletilmiş bacağa doğru yuvarlamaya başlayın.
7. Genişletilmiş bacağa doğru yukarı doğru yuvarlandıkça, üst kolunuzun yerden ayrılabilmesi ve önkolunuzun artık kolunuzun zemine bastırması için dirseğinizin bükülmesine izin verin.
8. Kilonuz genişletilmiş bacağınızın kalçasına konsantre olana kadar yuvarlayın. Kettlebell’i hareket boyunca yukarı doğru bastırmaya devam edin.
9. Yalan pozisyonuna gelene kadar hareketi yavaşça tersine çevirin.
10. Tüm tekrarları yapın, sonra kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Tüm egzersiz boyunca bir ağırlık tepesi tutmak için mücadele ediyorsanız, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanmayı deneyin. Veya hareketin asmasına kadar su şişesi veya tenis topu gibi hafif bir nesne ile pratik yapın. Bu varyasyonda ustalaştıktan sonra, sizi ayakta durmaya giden tüm Türk girişini deneyin.

Devre 3

Her egzersizi yapın, sonra 3 tur için tekrarlayın.

Move 1: Yarım dizüstü kettlebell yel değirmeni

Reps 8Activity Kettlebell Egzersiz

1. Yarım diz döndürücü bir pozisyon alın ve ayağınızın hafifçe yana hareket etmesi için arka bacağınızı hafifçe çevirin.
2. Ön taraftaki bacakla aynı tarafta olan bir kettlebell alın. Ardından, göğsünüze çekin ve tepeden bastırın.
3. Gövdenizi sertleştirin ve serbest elinize yavaşça yere doğru ulaşırken kalçalarınızı yana kaydırmaya başlayın. Gövdeniz dik bir konumdan yana eğilmeye kadar gidecek.
4. Omurganı yuvarlamak yerine düz ve istiflenmiş tutun.
5. Zemini hissedene kadar avucunuzu sırt uyluğunuza kaydırarak arka bacağınızı kılavuz olarak kullanabilirsiniz. Ardından, avucunuzu sıkıca yere yerleştirin.
6. Gövdenizi dik getirmek için hareketi tersine çevirin.
7. Hareket boyunca kettlebell tepesine basmaya devam edin ve bakışlarınızla kettlebell’i takip edin.
8. Tüm tekrarları yapın, sonra kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Ağırlık üstü tutmaya hazır değilseniz, hareketi ağırlıksız olarak uygulayın. Hala çekirdeğinizi çalıştıracak!

Move 2: Uzun Dikay İleri Basın

Reps 10Activity Kettlebell Egzersiz

1. Uzun bir diz çökme pozisyonu alın ve göğüs yüksekliğinde iki elinde ağırlık tutun.
2. Pelvisinizi biraz altına sokun ve karın kaslarınızı destekleyin.
3. Her iki kol tamamen uzatılana kadar göğsünüzün önündeki ağırlığı bastırırken nefes alın. Yavaş ve tamamen nefes verirken orada tutun.
4. Ağırlığı göğsünüze geri getirin.
5. Tüm tekrarları yapın, sonra kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Bu egzersizi kolaylaştırmak için, ayakta durma pozisyonundan yapın.

Devre 4

Her egzersizi yapın, sonra 2 tur için tekrarlayın.

Move 1: Ağırlıklı Ahşap Pirzola

Reps 8Activity Kettlebell Egzersiz

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun ve iki eliyle ağırlık tutun.
2. Çeyrek çömelmeye batırın ve ağırlığı vücudunuzun bir tarafına getirmek için gövdenizi hafifçe döndürün.
3. Ağırlığı yukarı ve vücudunuz boyunca çekerken çömelme dışına çıkın, böylece karşı omuzun hemen ötesine geçecek şekilde çapraz bir çizgide seyahat edin.
4. Çekirdek kaslarınızı destekleyerek hareketi durdurun. Ağırlığı atacağınızı hayal edin ama son anda biri “Dur!” Diye bağırdı. Ve hemen kendinizi ağırlığı atmaktan alıkoymalıydın.
5. Ağırlığı vücudunuzdan başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için hareketi tersine çevirin.
6. Tüm tekrarları yapın, sonra kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Bu egzersizi kolaylaştırmak için ağırlığı azaltın. Bir kutu çorba veya kitap gibi hafif bir ürün tutmayı deneyebilirsiniz.

Move 2: Tahta Diz Tuck

REPS 10Activity Vücut ağırlığı antrenmanı

1. Ayaklarınızı kaydırıcıların üzerinde başlayın ve elleriniz omuzlarınızın altında yüksek bir tahta koyun.
2. Bacaklarınızı arkanıza uzatın ve kalçalarınıza ve göğüs kafesine bastırın. Vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Dizlerinizi göğsünüze çekmek için karın kaslarınızı kullanın.
4. Ardından, kalçalarınızı ve kaburga kafesini bastırdığınızdan emin olarak dizlerinizi tahta pozisyonuna geri itin.
5. Kuştalar. Bu 1 temsilci.

Talimatları Göster

Yer kaydırıcılarınız yoksa, kiremitli veya ahşap zeminde kağıt tabaklar veya havlu deneyin.

Move 3: Bavul Taşınması

Reps 10Activity Dumbbell Egzersiz

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve bir elinizde bir ağırlıkta bir ağırlık tutun, avuç içi bakar. Ağırlık, yoğunluk açısından 10 üzerinden 7 ila 8 gibi hissetmelidir.
2. Omuzlarınızı geri ve aşağı yuvarlayın ve karın kaslarınızı destekleyin.
3. Yürümeye başlayın, kontrollü adımlar atmaya ve her zaman dört gözle bekliyorum. Yürürken omurganı uzun süre tutmayı hedefleyin.
4. Gövdenizin her iki yönde de eğilmesini önlemek için çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Tüm tekrarları yapın, sonra kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Reklamcılık