Üç ila beş dakikalık burun solunumu veya kutu solunumu, bir egzersizden sonra vücudunuzun şarj edilmesine yardımcı olabilir.
Bu makalede
- Derin nefes almanın etkileri
- Bir antrenmandan sonra derin nefes almak
- Nasıl yapılır
Hepimizin, germe, köpük yuvarlanma veya protein yeme gibi kas iyileşmesini optimize etmek için egzersiz sonrası ritüellerimiz var.
Reklamcılık
Günün videosu
Ama muhtemelen yapmadığınız bir şey var ve esnemeyi bitirdikten sonra vücudunuzun şarj edilmesine yardımcı olabilecek bir şey var: birkaç dakikalık odaklanmış nefes.
Burada, kinesiyolog ve güç ve kondisyon uzmanı Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, nefes almanın vücudunuzu nasıl etkilediğini ve yorucu bir ter seansından sonra nasıl yararlı bir araç olabileceğini tartışıyor.
Reklamcılık
Derin nefes alma vücudunuzu nasıl etkiler?
Odaklanmış, kontrollü solunum paternleri otonom sinir sisteminizi (ANS) aşağı regüle edebilir. Başka bir deyişle, nefes almak sempatik sinir sistemini (ANS’nin dövüşünüzden veya uçuş yanıtınızdan sorumlu kısmı) “sakinleştirmeye” ve parasempatik sinir sistemini (dinlenme ve sindirim durumunuzdan sorumlu ANS’nin kısmı) aktive etmeye yardımcı olur, ayrıca Güney Carolina Üniversitesi Egzersiz Bilimi Bölümü ve Spor Bilimi Laboratuvarı Direktörü.
Reklamcılık
Bu, nefes almanın stres yönetiminde önemli bir rol oynayabileceği anlamına gelir. “Psikolojik stres durumlarında veya birisinin sakin ancak odaklanmış, kontrollü nefes alma inanılmaz derecede yararlı bir araç olabilir” diyor.
Aslında, bilimsel veriler, belirli frekanslarda nefes almanın sempatik ve parasempatik aktivasyonun önemli bir göstergesi olan kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) etkileyebileceğini göstermiştir.
Reklamcılık
Harvard Health Publishing’e göre, her bir kalp atışı arasındaki zamandaki değişimi ölçen HRV, ANS tarafından kontrol edilir ve çok düşük olduğunda, bu, Vücuttaki stres dengesizliğine işaret edebilir.
Bir egzersizden sonra derin nefes almaya ne dersiniz?
Fiziksel olarak zorlu olabileceğinden, egzersiz vücudunuzda bir stres tepkisi başlatabilir ve kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve enerji kaynaklarınızı artıran epinefrin (yani adrenalin) gibi hormonları serbest bırakabilir (düşünün: sizi dövüş veya uçuş için hazırlar).
Bildiğimiz gibi, nefes almak sisteminizin stres durumunu aşağı doğru düzenleyebilir, bu nedenle vücudunuzun egzersiz sırasında katlandığı stresten kurtulmasına yardımcı olmak da değerli olabilir mi?
Muhtemelen, ama “bir şekilde veya böyle bir şekilde belirlemek için” bir egzersizden sonra nefes nefese nefes alan çok iyi bilim yok “diyor. Yine de, nefes almanın iyileşmeyi iyileştirme veya hızlandırma üzerindeki etkisinin muhtemelen küçük olacağından şüpheleniyor.
Bunun nedeni, egzersiz stres hormonlarına neden olurken, “gerçek şu ki, epinefrin bir egzersizden sonra çok hızlı bir açıklığa sahip,” diyor, yani, sisteminizden hızlı bir şekilde temizlenecek. Yani, bu durumda, stres tepkisini azaltma söz konusu olduğunda nefes almak muhtemelen bir fark yaratmaz.
Ancak bu, nefes almanın egzersiz sonrası faydalı olamayacağı anlamına gelmez. Odaklanmış bir solunum stratejisi, şu anda mevcut olmanıza, fizyolojik farkındalığınızı yeniden merkezlemenize ve iyileştirmenize yardımcı olabilir (yani, sık sık kalıcı bir süreç üzerinde bir dereceye kadar kontrol kazanır).
Dahası, akşam geç saatlerde antrenman yaparsanız egzersizden sonra aşağı regülasyon nefes alımı özellikle etkili olabilir, çünkü yatmadan çok yakın yüksek yoğunluklu antrenmanlar uykuyu bozabilir. “Otonom dengeyi daha hızlı bir şekilde geri yüklemek burada, örneğin günün erken saatlerinde olduğundan daha yararlı olabilir” diyor.
Ancak, bunun oldukça spekülatif olduğunu vurguluyor çünkü araştırma yetersiz kalıyor.
Bir antrenmandan sonra nasıl nefes alırsınız
Şu anda egzersizden sonra aşağı regülasyon solunumu ile ilgili veri eksikliği olmasına rağmen, nefesinize odaklanmak için birkaç dakika almak için birkaç dakika süren seans hala iyi bir uygulamadır. “Eğer birini daha iyi hissettirirse, o zaman yap,” diyor Aent.
Herhangi bir kontrollü solunum stratejisinin üç ila beş dakikası size iyi hizmet ederken, burun solunumu ve kutu solunumu iyi seçeneklerdir.
Uç
Sessiz, loş bir yer, egzersiz sonrası nefes almak için mükemmel bir ortam olsa da, zaman için sarılmışsanız, soyunma odası veya duş gibi her iki nefes çalışması türü de yapılabilir.
Burun solunumu
Bu tür nefes alma tam olarak göründüğü gibidir: burnunuzdan nefes almak. Burun solunumu vücudunuzdaki oksijen taşınmasını arttırır, Amerikan Stres Enstitüsü’ne göre, diyaframınızın (solunum kasınız) düzgün çalışmasını sağlar ve sakinleştirici parasempatik sinir sistemini aktive eder.
Alternatif burun deliği solunması olarak adlandırılan yogada sıklıkla uygulanan bir burun solunumu biçimi, özellikle olumlu avantajlara sahiptir. Durumda: Uluslararası Yoga Dergisi Bağlantılı Alternatif Nostril Nefes, 12 haftalık bir süre boyunca algılanan alternatif burun deliği solunumu, algılanan stres seviyelerini ve kalp atış hızındaki iyileşmeleri azaltmak ve kan basıncı.
Burun solunması birçok insan için yararlı olsa da, tıkanıklık, burun damlaması veya sapkın bir septum gibi sorunlar nedeniyle burnundan nefes almakta zorluk çeken bazı insanlar için üretken (hatta strese neden olabilir).
Bu nedenle, burun solunumunu denediğinizde bu faktörleri dikkate aldığınızdan emin olun. Ve uygulama rahatlamaktan daha fazla stres üretiyorsa, durdurun ve alternatif bir solunum stratejisi seçin.
Nazal Nefes Nasıl Yapılır
- Burnunuzu hafifçe üfleyerek potansiyel tıkanıkların burun pasajlarını temizleyin.
- Bir sandalyeye veya omurganı düz ile yere rahatça oturun.
- Ağzını kapat. Dişlerinizi sıkmaktan veya çenenizi sıkmaktan kaçının.
- Endeksinizin uçlarına ve sol elinizin orta parmaklarına alnınıza, gözlerinizin arasına dokunun.
- Gözlerini kapat.
- Sol burun deliğinizi kapatmak ve sağ burun deliğinizden nefes almak için başparmağınızı kullanın.
- Sağ burun deliğinizden derinden solun.
- Sağ burun deliğinizi kapatmak için yüzük parmağınızı kullanın.
- Başparmağınızı serbest bırakın ve sol burun deliğinizden nefes verin.
- Sol burun deliğinizden derinden nefes verin ve bu işlemi birkaç dakika tekrarlayın.
Kutu solunumu
Aent, “Genellikle savaş solunumu olarak da adlandırılan kutu solunumu [Donanma Mühürleri tarafından uygulandığı için], elde edilmesi oldukça kolay olabilir ve kesinlikle iyi bir seçenektir.”
Bir tür yoga derin nefes alma, kutu solunumu, toplam dört kez yavaşça dört’e kadar sayarken nefes almayı içerir. Birçoğu, bu 4-4-4-4 solunum desenini dört eşit tarafı olan kare bir kutu gibi görselleştirmeyi yararlı buluyor (dolayısıyla adı).
Nazal solunum gibi, kutu solunumu vücudunuzdaki kortizol hormonu seviyelerini azaltabilir ve Cleveland kliniğine göre kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Box Nefes Nasıl Yapılır
- Kafanızda yavaşça sayılırken burnunuzdan yavaşça ve derinden nefes alın. Hava akciğerlerinizi ve karnınızı doldursun.
- Duraklat, nefesinizi dört bir yavaş dörde tutarak tutun.
- Aynı yavaş dördü için ağzınızdan nefes verin, havayı akciğerlerinizden ve karnınızdan çıkarın.
- Tekrar duraklayın. Bu işlemi tekrarlamadan önce aynı yavaş dörde nefesinizi tutun.
İlgili Okuma
Stresi azaltmaya yardımcı olabilecek 6 tür solunum egzersizi
Reklamcılık