En ağır bakkal çantasını kolaylıkla kapmak veya inatçı fıstık ezmesi kapağını yardım almadan gevşetmekle gelen gerçek bir tatmin var. Evet, kuvvet antrenmanı “kendini kötü hissettiriyor” diyor kişisel antrenör, Nike uzman antrenörü ve LIFTED Programının yaratıcısı Holly Rilinger.
Rilinger, bu güç rutinini kaslarınızı gerçekten esnetmenize yardımcı olmak için tasarladı – ancak dikkatli bir şekilde. Sizi elinizden geldiğince yapmaya iten diğer hızlı tempolu antrenmanların aksine, bunu yavaş ve yavaş yapmanızı istiyor.
“Kas oluşturmanın en iyi yolu duraklamaktır – her tekrarda hafif bir ara vermek,” diyor. Yaptığınız şeye odaklanın ve çoğu tanıdık olabilecek her hareketin tadını çıkarın. Bunun kasıtlı olduğunu söylüyor Rilinger, çünkü bunlar genellikle insanların yanlış yaptığını gördüğü egzersizler. Duraklatma ve odaklanma, formunuzu her tekrarda tamamlamanıza yardımcı olabilir.
Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey birkaç fitlik boşluk; diğer herhangi bir ekipman isteğe bağlıdır. Rilinger, “Eğer yeniyseniz, sadece vücut ağırlığınızla başlayın. Hareket modellerinizi aşağı indirelim” diyor Rilinger.
Daha fazla mücadeleye hazır olduğunuzda, bu hareketleri halter, kettlebell veya halter ile yapabilirsiniz: Dumbbells, kullanımı en kolay olanıdır, diyor. Her egzersiz için belirli bir tutuş gerektiren Kettlebell’ler daha zordur ve halterler genellikle daha ağır oldukları ve belirli bir yükleme stili talep ettikleri için en gelişmiş olanlardır.
Dikkatli Bir Anla Başlayın
Farkındalık, Rilinger’in fitness stratejisinin önemli bir parçasıdır; sporcuların yarışmadan önce kafalarını temizlemek için soyunma odasında oturarak geçirdikleri anlarla karşılaştırıyor.
Bu egzersize başlamadan önce – veya Rilinger’in ‘Sizin Yılınız, Tarzınız’ Mücadelesi için programlarından herhangi biri – orada kalmanıza ve her hareketten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için bu 2 dakikalık meditasyonu takip edin.
Bu 28 Dakikalık Kuvvet Egzersizi Nasıl Yapılır?
Rilinger, ‘Sizin Yılınız, Tarzınız’ Mücadelesi için dört haftalık bir ilerleme tasarladı, böylece antrenmanlarınız ay boyunca daha da zorlaşır (ve siz de güçlenirsiniz).
Her hafta, her egzersize az miktarda ağırlık eklemeye çalışın, diyor. “İlerledikçe, bir şey kolaylaşırsa, daha fazla ağırlık ekleyin.” Vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız veya ağırlıklara erişiminiz yoksa, her hafta 2 tekrar ekleyin.
Isınma
Bu kuvvet antrenmanına aşağıdaki üç ısınma hareketinden her biri 30 saniye ile başlayın.
- Yerinde Jogging: Jogging yaparak nabzınızı artırın. Kanın akmasını sağlamak için ellerinizi sallayın.
- Plank: Bir tahtayı 30 saniye tutamazsanız, onu 10- veya 15 saniyelik bölümlere ayırın. Rilinger ayrıca dizlerinin üzerine çökebileceğini söylüyor.
- Glute Bridge: Bu basit hareket, seansın geri kalanında kalça kaslarınızı harekete geçirir.
Ana Egzersiz
|
1. hafta |
10 |
30 |
2 |
|
Hafta 2 |
12 |
30 |
2 |
|
3. Hafta |
15 |
30 |
2 |
|
4. hafta |
12 |
30 |
3 |
- Çömelme: Dizleriniz 90 derecelik açı oluşturana kadar vücudunuzu aşağı indirin veya iyi bir formla rahatça gidebileceğiniz kadar aşağı çömelin.
- Şınav: Rilinger, “Değişiklik oyununda utanılacak bir şey yok” diyor. Birçok şınav varyasyonundan yararlanın: Dizlerinizi yere indirebilir veya ellerinizi bir basamakta, kutuda veya duvarda kaldırabilirsiniz.
- Bent-Over Row (Ağırlıklı) veya Plank Row (Ağırlıksız): Rilinger, aşırı eğme veya sırtınızı dönme, diyor.
- İleri Hamle: Bu hareketi ağırlık olmadan yapıyorsanız ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun. Ağırlıklarınız varsa, birini göğüs hizasında veya iki yanınızda, omuzlarınızda veya başınızın üstünde tutabilirsiniz.
- Hammer Curl to Press (Ağırlıklı) veya Bear Crawl (Ağırlıksız): Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı tamamen çalıştırın.
- Triceps Extension (Ağırlıklı) veya Yengeç Yürüyüşü (Ağırlıksız): Daha ağır bir çift kullanıyorsanız, tek bir dambıl kullanın.
- Oturma: Ağırlığınızı baştan aşağı göğsünüze yakın tutun veya bir kenara atıp kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
Sevdiğimiz Daha Fazla Güç Egzersizi
- Bu 10 Dakikalık, Düşük Darbe Dayanımlı Antrenman için İhtiyacınız Olan Tek Şey Bir Çift Halter
- Bu 10 Dakikalık Dambıl Egzersizi Karınlarınızı Tıpkı Kollarınız Kadar Çalışır
- Bu 10 Dakikalık Evde Alt Vücut Direnç Bandı Egzersiziyle Bacaklarınızı ve Kalçanızı Şekillendirin