Bu 20 Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersiziyle İltihabı Azaltın

Sağlıklı bir diyet izlemenin ve kaliteli uyku almanın yanı sıra düzenli olarak orta yoğunlukta egzersiz yapmak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Egzersizin sağlığa pek çok faydası olduğu yaygın bir bilgidir: Kilo yönetimini destekler, stresi azaltır, kalbinizi güçlendirir, daha güçlü kemikler oluşturur ve belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.

Ve şimdi listeye kronik enflamasyonun azalmasını da ekleyebilirsiniz. Brain, Behavior and Immunity​’de yayınlanan Mart 2017’de yapılan küçük bir araştırma, 20 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini ve iltihaplanma seviyelerini düşüren hücresel bir tepki üretebileceğini buldu.

İlan

Bununla birlikte, kısa süreli orta yoğunlukta egzersizler anti-inflamatuar bir etkiye sahip olsa da, vücudu aşırı çalıştırmamak önemlidir – örneğin, her gün HIIT eğitimi yapmak – çünkü bu aslında uzun süreli bir iltihaplanma durumuna yol açacaktır, diyor Sam Becourtney, DPT, CSCS, Ismarlama Tedavilerde New York merkezli bir fizyoterapist.

Kronik Enflamasyonu Azaltmak İçin Bu 20 Dakikalık Egzersizi Deneyin

Antrenmanı sabitleyin, yazdırın veya telefonunuza kaydedin – motive olmanıza ne yardımcı olursa olsun!Image Credit: morefit.eu

Becourtney’in bu vücut ağırlığı antrenmanı, kronik inflamasyonu azaltmak için idealdir çünkü kasları ve eklemleri tüm hareket aralıklarında hareket ettirerek güçlendirmeye odaklanır. Ayrıca vücuttaki eklemlerdeki stresi azaltarak daha iyi bir duruş sağlar.

İlan

Becourtney, bu 20 dakikalık rutini haftada birkaç kez tutarlı bir şekilde uygularsanız (üç hedefleyin), vücudunuzun iltihaplanma sürecini azaltmada gerçek bir fark yaratabilirsiniz, diyor Becourtney.

Uç

Egzersiz son derece önemli olsa da, daha büyük kronik inflamasyon bulmacasının yalnızca bir parçasıdır. Kronik inflamasyonu etkili bir şekilde azaltmak için, yeterli kalitede uyku almak, stres seviyelerini azaltmak ve besin açısından yoğun gıdalarda yüksek bir diyet tüketmek gibi yaşam tarzınızın birçok yönüne odaklanmanız gerekir.

Hareket 1: Inchworm

Setler 3 Tekrar 10

1. Ayakta durmaya başlayın, ardından kalçalarınızı öne doğru katlayın ve ellerinizi yere doğru uzatın.
2. Bacaklarınızı olabildiğince düz tutarak, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahtaya gelene kadar ellerinizi ileriye doğru yürütün. Burada bir an duraklayın.
3. Bacaklarınızı düz tutmaya devam edin, kıçınızı tavana doğru iterken ellerinizi ayaklarınıza doğru yürüyün.
4. Bir sonraki tekrara geçmeden önce ayağa kalkın.

Talimatları Göster

Becourtney, bunun hamstringler ve alt sırt için mükemmel bir dinamik esneme olduğunu ve aynı zamanda omuz ve kalça stabilitesini iyileştirdiğini söylüyor.

Hareket 2: Ön Cam Sileceği

Setler 3 Tekrar 10

1. Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi de bükün, ayaklar yerde düz ve kollar yanlara doğru uzatılır.
2. Üst gövdenizi yerde tutarken dizlerinizi tek yönde sallayın ve 3 saniye bekleyin.
3. Hareketi tersine çevirin, dizlerinizi diğer yöne doğru sallayın ve 3 saniye duraklayın. Bu bir temsilci.

Talimatları Göster

Becourtney, bu hareketlilik egzersizinin bel ve kalçalara kan akışını artırdığını söylüyor.

Hareket 3: Kalça Açıcı

Setler 3 Tekrar 10

1. Ayakta dururken sol dizinizi bükün ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
2. Kalçanızı olabildiğince dışa doğru açın, ardından ayağınızı yere indirin.
3. Tarafları değiştirin ve karşı bacakla gerçekleştirin. Bu bir temsilci.

Talimatları Göster

Becourtney, bu dinamik hareketin kalça hareketliliğini artırdığını ve günün çoğunda oturmanın olumsuz etkilerine karşı koymaya yardımcı olduğunu söylüyor.

4. Hareket: Vücut Ağırlıklı Çömelme

Setler 3 Tekrar 10

1. Elleriniz göğsünüzde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Gövdenizi dik tutarak kalçalarınızı geriye doğru çekin ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kıçınızı aşağı indirin.
3. Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçalıncaya kadar devam edin, ardından ayağa kalkmak için ayaklarınızı yere bastırın.

Talimatları Göster

Becourtney, “Bu temel hareket kalıbı, günlük yaşamın birçok aktivitesi (bir sandalyede oturmak, tuvaleti kullanmak vb.) için gereklidir” diyor.

İlgili Okuma

Enflamasyonu Azaltmak İçin En İyi 6 Egzersiz Türü

İlan