Bu 20 Dakikalık Vücut Ağırlığı Antrenmanı Güç Sağlar ve Hareketliliği Geliştirir

Animal Flow, güç, yoga ve hareketlilik çalışmalarını birleştiren bir vücut ağırlığı egzersizi şeklidir.Image Credit: Fly View Productions / E + / GettyImages

Yoganın esnekliğini vücut ağırlığı egzersizlerinin güç mücadelesiyle birleştiren bir egzersiz arıyorsanız, Animal Flow tam da vücudunuzun doğuştan gelen hareket kabiliyetiyle temasa geçmek için ihtiyacınız olan şey olabilir.

İFit eğitmeni ve sertifikalı Animal Flow eğitmeni Hannah Eden, morefit.eu’ya “Animal Flow eğitmen Mike Fitch tarafından yaratıldı. Bu, hayvansal hareket kalıplarını taklit eden bir vücut ağırlığı modalitesidir” dedi. “Kategorilere ayrılmış bir dizi hareket ve kombinasyon vardır ve doğru uygulanırsa, belirli pozisyonlar sorunsuz bir şekilde birinden diğerine akar.”

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.

Hayvan Akışı Egzersizlerinin Faydaları

Tüm hareket düzlemlerinde hareket edeceğiniz ve aynı anda çeşitli kas gruplarını çalıştıracağınız için Animal Flow antrenmanları, hareket açıklığınızı ve gücünüzü geliştirmenin yanı sıra beden farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Eden, “Yoga ve hareketlilik çalışmalarından elde edilen hareket aralığı, direnç eğitiminden kazanılan güçle birlikte Animal Flow’u uygulamaya çalışırken odaklanılması gereken iki kilit noktadır” diyor. “Vücudunuzun tamamı üzerinde mutlak kontrole sahip olmak ve akıcı bir şekilde akmak güç ve hareketlilik gerektirir. Bu, iki dünyayı bir araya getirerek bizi genel olarak daha iyi hareket ettirenler yapar.”

Eden, Animal Flow’u ağırlık kaldırmadan veya HIIT yapmadan önce dinamik bir ısınma olarak egzersiz rutininize kolayca dahil edebilirsiniz, diyor. “Animal Flow’u ağır kettlebell çalışması veya yüksek yoğunluklu hareketlerle birleştirmeyi seviyorum. Kalp atış hızınız yüksek ve vücudunuz yorgun olduğunda kontrolü çalıştırmak ekstra bir zorluktur.”

Bu 20 Dakikalık Hayvan Akışı Egzersizini Deneyin

Animal Flow’un nasıl göründüğünü veya nasıl çalıştığını hayal etmek zor olabilir, bu yüzden evde deneyebileceğiniz 20 dakikalık bir Eden dizisi. 2 dakikanızı alması gereken aşağıdaki alıştırmaları toplamda 10 kez tekrarlayın.

Hareket 1: Yüklü Canavar Ön Adıma

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Vücut Kısmı Bacaklar

1. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde, ayak parmaklarınız aşağıda olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Sırtınızı düz ve merkezden sıkı tutarak dizlerinizi yerden yaklaşık 2 inç yukarı kaldırmak için ellerinizi ve ayak parmaklarınızı bastırın. Bu Canavar pozisyonu.
3. Sonra, kalçalarınızı topuklarınıza doğru indirin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın, başınızı omuzlarınızın arasına koyun ve bakışlarınızı dizleriniz arasında tutun. Bu Yüklü Canavar pozisyonu.
4. Ardından, vücut ağırlığınızı öne doğru yansıtın, sağ elinizi yerden kaldırın ve sağ ayağınızı elinizin olduğu yere doğru bastırın. Düşük bir koşucu hamle pozisyonunda olacaksınız.
5. Aynı zamanda sağ dirseğinizi arkaya doğru çekin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı dik ve göğsünüzü yüksek tuttuğunuzdan emin olun.
6. Yüklü Canavar pozisyonuna dönün ve sol tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Yüklü Canavar pozisyonunda dizlerinizi yere yakın tutun ve ön basamakta gövdenizi bükmekten kaçının.

Hareket 2: Beast Wave’i Kaldırmak için Yüklü Canavar

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Tüm Vücut

1. Dört ayakla başlayın, ardından kalçalarınızı topuklarınıza doğru indirerek ve kollarınızı önünüze uzatarak, çenenizi sıkıştırarak ve pazılarınızın arasına kulaklarınızı uzatarak Loaded Beast pozisyonuna geri bastırın.
2. Ardından, dizlerinizde hafif bir bükülme olana kadar kalçanızı tavana doğru kaldırın, sanki kuyruk kemiğinize bir parça ip bağlanmış ve birisi onu doğrudan yukarı çekiyormuş gibi.
3. Ağırlığınızı bir dalga gibi yavaşça öne doğru yuvarlayın, omuzlarınız bileklerinizi geçene, omuz bıçaklarınızı ayırana ve çenenizi sıkıştırıncaya kadar omurganızı ifade edin.
4. Kalçalarınızı indirin ve göğsünüzü kaldırın, kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve tavana bakın.
5. Bu hareket modelini ters çevirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Yüklü Canavar’dan Öne Tekme Atışı

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Vücut Kısmı Karın

1. Canavar pozisyonunda omuzlarınız ellerinizin üzerinde, kalçalarınız dizlerinizin üzerinde, ayak parmaklarınızın altına sıkışmış olarak başlayın. Dizlerinizi yerden yaklaşık iki inç yukarı kaldırın.
2. Ardından, kalçalarınızı topuklarınıza doğru indirerek ve kollarınızı önünüzde uzatarak Yüklü Canavar pozisyonuna geçin. Başınızı omuzlarınızın arasına koyun ve bakışlarınızı dizleriniz arasında tutun.
3. Ardından, vücut ağırlığınızı öne doğru yansıtın, sağ elinizi yerden kaldırın ve sağ ayağınızı elinizin bulunduğu yerden biraz daha geniş bir şekilde öne doğru bastırın. Bu, sol elinizle sağ ayağınız arasında daha büyük bir boşluk yaratır, böylece Ön Tekme için yeriniz olur.
4. Geniş bir ön basamağa sahip olduğunuzda, sol ayağınızı arkanızdan kaldırın ve sol eliniz ile sağ ayağınız arasında oluşturduğunuz boşluktan tekmeleyin, doğrudan önünüze uzatın ve sol kalçada dış rotasyonu bularak. Sağ kolunuzu kaburga kemiklerinizle vücudunuzun önüne sokun.
5. Ayak parmağınızı işaret ederken sol bacağınızı olabildiğince öne uzatın.
6. Yüklü Canavar pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bacağınızı boşluktan geçirebilmek için yeterince geniş adım attığınızdan emin olun. Bacağınız uzatıldığında, bacaklarınız arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır.

Hareket 4: Yan Tekme

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Vücut Kısmı Karın

1. Canavar pozisyonunda omuzlarınız ellerinizin üzerinde, kalçalarınız dizlerinizin üzerinde, ayak parmaklarınızın altına sıkışmış olarak başlayın. Dizlerinizi yerden yaklaşık iki inç yukarı kaldırın.
2. Sonra, vücudunuzu sağ tarafınıza doğru döndürün, sağ ayağınızı çevirin ve yere koyun, böylece sağ tarafa baksın.
3. Aynı zamanda dirseğinizi geriye ve yukarı doğru çekerken sağ elinizi yerden kaldırın ve kürek kemiklerinizi sıkın. Avucunuz sizden uzağa bakmalıdır. Bunu yaparken sol bacağınızı sağa doğru itin ve ayak parmaklarınızı aynı yöne çevirin.
4. Side Kick-Through pozisyonunu belirledikten sonra, uzatılmış bacağınızı yere yakın tutun ve bacaklarınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturun.
5. Hareket modelini ters çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

El ve ayaklarınızın birbirinden uzaklaşmasına izin vermeyin; her zaman bileklerinizi omuzlarınızın altından ve dizlerinizi kalçanızın altından başlatmayı unutmayın.

Hareket 5: Yengeç Erişimi’ne Geçin Altında

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Tüm Vücut

1. Canavar pozisyonunda omuzlarınız ellerinizin üzerinde, kalçalarınız dizlerinizin üzerinde, ayak parmaklarınızın altına sıkışmış olarak başlayın. Dizlerinizi yerden yaklaşık iki inç yukarı kaldırın.
2. Ardından, tüm vücudunuzu saat yönünde 180 derece döndürerek, karnınız yukarıda olacak şekilde sol ayağınızı ve sağ elinizi yerden kaldırın.
3. Sol ayağınızı yere koyun, ancak sağ taraftaki yengeç erişimine girmek için sağ elinizi kaldırın.
4. Sol kolunuz tamamen uzatılmış ve bileğiniz, dirseğiniz ve omzunuz üst üste gelecek şekilde ayaklarınızı kalça ve omuz genişliğinde açık tutun. Hafif bir öne eğimle kalçalarınızı yere yakın tutun.
5. Ardından, sağ elinizi başınıza doğru çerçevelerken, bakışlarınızı sağ parmak uçlarınıza ve ardından sol elinize sabitleyerek kalçalarınızı açmaya başlayın.
6. Hareket modelini ters çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Karşı elinizi ve ayağınızı kaldırdığınızda, o tarafı vücudunuzun altına, dolayısıyla anahtarın altındaki addan hareket ettirmeyi unutmayın.