Vinyasa yoga, koreografi gibi akıyor. Pozdan poza dans ederken, bazı hafif yoga formlarından daha hızlı bir sekans için nefesinizi hareketinizle senkronize edersiniz.
Ancak diğer yoga türlerinde olduğu gibi, bir Vinyasa akışı yine de daha dikkatli bir egzersiz için mükemmel bir fırsat sağlar. Ve bunu yapmak için, bu 20 dakikalık seansın başında yoga eğitmeni ve meditasyon uzmanı Hailey Lott sizi başlamadan önce düşünmeye davet ediyor.
“Nedenini ayarla” diyor. “Neden bu videoyu açtınız, neden buradasınız, neden vücudunuzu hareket ettirmeye hazırsınız?”
Lott, pratiğiniz boyunca – özellikle rutin daha zorlaştıkça – bu niyete geri dönmenizi teşvik eder. Yine de yeni yogiler bile bu antrenmandan keyif alacaklar; daha yoğun pozlar için birçok değişiklik sunuyor.
Öyleyse bir paspas alın ve bu başlangıç dostu akış sırasında gerilirken ve yeniden merkezlenirken “neden” e odaklanın.
Mat mı ihtiyacınız var?
En iyi beş çevre dostu yoga matı için seçtiklerimizi inceleyin.
Egzersiz
Lott sizi bir pozdan diğerine akıcı bir şekilde yönlendirecektir. Tempo zor geliyorsa videoyu gerektiği gibi duraklatın.
- Oturma Konumu: Rahatça oturun ve kendinizi düşünün.
- Kedi-İnek: Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyun.
- Barrel Roll: Lott, “Burası biraz eğlenebileceğiniz ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu gerçekten dinleyebileceğiniz yerdir” diyor.
- İğneyi İpi: Dikilmiş avucunuzun içine biraz daha derin bastırın ve omuz gerginliğini yoğunlaştırmak için diğer kolunuzu göğsünüzün daha altına çekin.
- Aşağı Doğru Köpek: İlk Aşağı Doğru Köpeğiniz biraz sertleşebilir, bu nedenle dizlerinizi bükün ve gerektiği gibi ayaklarınızı pedal çevirin.
- Bacak Germe: Her seferinde bir topuğunuzu tavana doğru kaldırın, dizinizle daireler çizin veya kalçalarınızı açmak için göğse doğru getirin.
- Öne Katlama: Ayaklarınızı paspasın önüne doğru bastırın, geniş bir duruş sergileyin ve vücudunuzun üst kısmını yere doğru indirin.
- Dağ Duruşu: Dik durun ve “‘neden’inizden tekrar yararlanmak için burada bir dakikanızı ayırın,” diyor Lott.
- Hedef Karakolu Konumu: Kollarınızı iki dik açıya indirirken göğsünüzü açın.
- Plank: Avuç içi ve omuzlar üst üste konulmuş haldeyken, ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve karın kaslarınızı kasın.
- Değiştirilmiş Chaturanga : Göğsünüzü alçaltırken dizlerinizi yerde tutun.
- Bebek Kobrası: Kalçanız köklenmiş ve avuç içleriniz göğsünüzle aynı hizadayken, kaldırmak için ellerinize bastırın.
- Çocuğun Duruşu: Lott, “Burada durup sıfırlamak için bir anlığına bırakın,” diyor.
- Aşağı Doğru Köpek: Buraya yeniden ortalamak için nefesinizi kullanın.
- İleri Katlama: Öne doğru katlayın ve avuç içlerinizi kaval kemiğinize getirin. Düz bir sırtla, yarıya kadar kaldırın.
- Hedef Direğinin Konumu: Tavana ulaştığınızda nefes alın ve kollarınızı indirirken nefes verin.
- Düşük Hamle (Sol): Sol ayağınızı öne doğru kollarınızı yukarı kaldırın. Daha sonra hamlede daha derine battıkça onları kale direği konumuna geri getirin.
- Kalça Germe (Sol): Sağ kalçayı derinlemesine germek için her iki avucunuzu sol ayağınızın içine koyun.
- 10’dan 16’ya kadar olan adımları tekrarlayın.
- Düşük Hamle (Sağ): Nefesinizi kollarınızın ve bacaklarınızın hareketleriyle eşleştirmeye odaklanın.
- Kalça Germe (Sağ): Lott, “Nefesinizi yalnızca zihninizi sabitlemek için değil, aynı zamanda sinir sisteminizi bir dinlenme durumuna düşürmek için kullanarak nefesinizi uzatın” diyor.
- 10-14 arasındaki adımları tekrarlayın.
- Yüksek Tekne: Ya her iki ayağınızı yerde ve ellerinizi dizlerinizin arkasında tutun ya da ekstra karın zorluğu için ayaklarınızı kaldırın.
- Köprü: Kalçanız tavana doğru kaldırılmış, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde tam kalça köprüsü pozisyonuna kadar çalışın.
- Spinal Twist: Dizler bükülmüş olarak bacaklarınızı yavaşça her iki tarafa indirin. Lott, “Bu güzel omurga gerginliğini soluyun ve biraz daha fazlasını isterseniz, belki omzunuzun üzerinden bakarsınız” diyor.
- Savasana: Yerde yatarken en rahat dinlenme pozisyonunuzu bulun.
- Oturma Konumu: Hazır olduğunuzda oturmaya geri dönün ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birbirine bastırın. Neye minnettar olduğunuzu düşünerek pratiğinizi bitirin, diyor.
İpucu
Lott, Savasana’da dinlenmek istediğiniz kadar zaman geçirmek için videoyu duraklatın, diyor. En az 5 dakika tavsiye ediyor.
Sevdiğimiz Daha Fazla Yoga Egzersizi
- Yeni Başlayanlar İçin Mükemmel Zemin 15 Dakikalık Yoga Akışı
- Kalori Yakmak ve Her Şeyi Güçlendirmek için 30 Dakikalık Yoga ve Yürüyüş Egzersizi
- Bu 20 Dakikalık Yoga Akışı ile Sıkı Omuzları Rahatlatın