Bu 20 Dakikalık Tüm Vücut Egzersizini Sadece Park Bankı Kullanarak Yapabilirsiniz

Park bankı, 20 dakikalık bir açık hava egzersizi yapmak için en az kullanılan egzersiz araçlarından biridir.

Spor salonları ve fitness stüdyoları ülkenin farklı yerlerinde yeniden açılmaya başlıyor, ancak koronavirüs salgını sizi kapalı alanda egzersiz yapmaktan endişelendiriyorsa, iyi haber, dışarıda iyi bir terleme seansı yapmanın birçok yolu var.

Mahalle parkınızda bir yürüyüş yapın ve egzersizlerinizle yaratıcı olmanın sayısız yolu olduğunu göreceksiniz. Örneğin bir park bankı, egzersiz kutusu veya basamağı kullandığınız şekilde kullanılabilir. Şınavlardan eğimli şınavlara ve park banklarında triseps dalmalarına kadar her şeyi yapabilirsiniz.

Herhangi bir hareket yapmadan önce park bankının yüzeyinin ve ayakkabınızın tabanının kuru olduğundan emin olun. Ayrıca tezgahı bazı dezenfekte edici alkollü mendillerle dezenfekte etmek ve biraz el dezenfektanı uygulamak için ekstra bir adım atabilirsiniz.

Bu yüzden, bir dahaki sefere parkta olduğunuzda, kaslarınızı hareket ettirmek ve kalp atış hızınızı artırmak için bu 20 dakikalık dış mekan tezgah egzersizini deneyin.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 1: Kutu Atlama

Resim Kredisi: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Vücut Parçası Bacaklar

1. Bir park bankının önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınızın önü banktan yaklaşık 10 inç uzakta olacak şekilde durun.
2. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kollarınız yanlarınızda, öne doğru eğilirken kalçalarınızı geriye doğru yatırırken kollarınızı arkanızda sallayın.
3. Kalçalarınızı kullanarak kollarınızı ileri doğru sallarken bankın üzerine zıplayın. Ayaklarınızı sıkıca bankın üzerine koyun ve bacaklarınızı üstte tamamen uzattığınızdan emin olun.
4. Bankta bir kez, banktan başlangıç ​​pozisyonuna geri atlamadan önce bir sayı dik durun.

Talimatları Göster

İpucu

Sadece ön ayağınızla tezgaha inmekten kaçının ve dengenizin düşmesini veya kaybetmesini önlemek için ayağınızın tamamı bankın üzerine gelecek şekilde indiğinizden emin olun.

Hareket 2: Triceps Dip

Resim Kredisi: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Vücut Parçası Kolları

1. Ayaklarınız önünüzde yere değecek şekilde bankın kenarına oturun ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülü.
2. Elleriniz vücudunuzun yanında bankın kenarında dinlenirken, vücudunuzu ayakta tutmak için kollarınızı düzeltin.
3. Bu pozisyondan dirsekleriniz geriye doğru bakarken vücudunuzu kollarınızla aşağı indirin. Kollarınızla 90 derecelik açılar oluşturduğunuzda durun.
4. Tricepsinizi çalıştırmadan önce vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmeden önce bu alt pozisyonu bir sayı kadar tutun.

Talimatları Göster

Hareket 3: Tek Ayaklı Hamle

Resim Kredisi: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Vücut Parçası Bacaklar

1. Sırtınız koltuğa dönük, elleriniz kalçalarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bankın önünde durun.
2. Bir ayağınızı arkanızdaki bankın üzerine koyun ve ön bacağınızla bir adım atın.
3. Arka diziniz yerden sadece birkaç inç yukarı çıkana veya 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacaklarınızı yavaşça bir hamle haline getirin.
4. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı yavaşça düzleştirmeden önce bu pozisyonu bir sayı boyunca tutun. Bu hareketi diğer tarafta tekrar etmeden önce bir bacakta 12 ila 15 tekrar tamamlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Şınav

Resim Kredisi: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Vücut Parçası Sandığı

1. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde bankta yüksek bir tahtaya geçin. Sırtınızı düz, boynunuzu ve başınızı yere paralel tutun.
2. Çekirdek, dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak, dirsekleriniz 45 dereceyi gösterecek şekilde göğsünüzü yavaşça sehpaya doğru indirin.
3. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itmeden önce bu alt pozisyonu bir kez tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Bu şınavı çok zor bulursanız yere diz çökerek değiştirebilirsiniz. Buradaki fikir, göğsünüzü normal bir şınavda olduğu gibi yere değdirmektir.

Hareket 5: Abdominal Crunch

Resim Kredisi: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına, parmaklarınızı sıkıştırarak yerleştirin ve başınızı yavaşça avuç içlerinize koyun.
2. Nefes verirken, vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru yavaşça kıvırın, böylece omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı banktan kalkacaktır. Orta ve alt sırtın sıkıca bankta kaldığından emin olun.
3. Karın kaslarınızı gergin tutarken bu pozisyonu bir sayı için tutun, ardından nefes alın ve vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

Hareket 6: Ayağa Otur

Resim Kredisi: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Vücut Parçası Bacaklar

1. Ayaklarınız önünüzde omuz genişliğinde olacak şekilde bankın kenarında oturarak başlayın.
2. Öne doğru hafifçe eğilirken üst gövdenizi düz tutun. Kollarınız düz ve göğsünüzün önünde uzatılmış olmalıdır.
3. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basarken, kollarınızı vücudunuzun yanında geriye doğru sallayarak ayağa kalkın.

Talimatları Göster