Bu 20 Dakikalık Tıp Topu Egzersiziyle Daha Güçlü Bir Çekirdek Oluşturun

Karın kası antrenmanınız için bir sağlık topu kullanmak, çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi test edecektir.

Ev içi egzersizlerinizi yeni fitness ekipmanları ile yenilemeyi özlüyorsanız, bu konuda bir sağlık topundan veya herhangi bir toptan başka bir şeye bakmayın. Elinizde bir futbol topunuz, voleybol veya basketbolunuz olsun, bu 20 dakikalık karın antrenmanı eğlenceyi merkezinizi eğitmeye geri döndürecektir.

Çekirdeğinize odaklanmak, dengenizi ve dengenizi geliştirmek için önemlidir, böylece yerden ağır nesneleri kaldırmak ve kapıları açmak gibi günlük aktiviteleri kolayca yapabilirsiniz. Kaya gibi sağlam abs ayrıca yaralanmayı ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

İlaç topları, genellikle 3 kg (6,6 pound) ila 10 kg (22 pound) arasında değişen çeşitli ağırlıklarda gelir. Ama sende olmasa bile, bir basketbol ya da futbol topu kullanmak forma odaklanmak için iyi bir uygulamadır. İlaç toplarında yeniyseniz, yaralanmalardan kaçınmanız gerekebileceğini düşündüğünüzden daha hafif bir ağırlık ile başlayın. Şimdi bu 20 dakikalık karın kası egzersizi ile ateşlenelim!

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 1: Reverse Medicine Ball Plank

Resim Kredisi: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Kısmi Abs

1. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve bacaklarınız arkanızda uzatılmış şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Çekirdeğinizi desteklemek ve dörtlülerinizi ve kalçalarınızı sıkı tutmak için pelvisinizi içeri sokun.
3. Ayaklarınızın toplarını topun üstüne yerleştirin.
4. 30 ila 60 saniye bekleyin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizi yüksek bir tahtada yapmakta sorun yaşıyorsanız, ön kollarınız yerde omuz genişliğinde olacak şekilde bir önkol plankına geçin. Uygun çekirdek gücünü oluşturduğunuzda, yüksek bir tahtaya geçebilirsiniz.

Hareket 2: Tıp Topu Bisiklet Döndürme

Setler 3Reps 25 Vücut Kısmı Abs

1. Dizlerinizi 90 derece bükerek sırt üstü uzanın ve iki elinizle topu göğsünüzün önünde tutun.
2. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
3. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürerken, sol dirseğiniz sağ dizinizle buluşacak şekilde gövdenizi döndürün. Aynı anda sol bacağınızı önünüzde uzatın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu bir tekrardır. Diğer bacakta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Medicine Ball Flutter Kick

Setler 3Reps 25 Vücut Kısmı Abs

1. Kollarınızı başınızın üstüne uzatarak yere bastırarak, topu iki elinizle tutarak sırtüstü uzanın.
2. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve göbeğinizi stabilize etmek için karın kaslarınızı içeri doğru çekin.
3. Bacaklarınızı tam önünüzde tutarak, yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelene kadar yerden kaldırın.
4. Bacaklarınızı düz tutarak, diğerini indirirken bir bacağınızı kaldırın. Bu bir tekrardır.
5. 1 seti tamamladıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersiz, üst gövdenizi sabit tutarken bacaklarınızı yerden kaldırmak için büyük ölçüde çekirdek stabilitesi ve gücü gerektirir. Bu egzersizi bir topla yapmakta zorlanıyorsanız, onsuz hareketi deneyin ve kollarınızı ve ellerinizi vücudunuzun yanında yere koyun.

Move 4: Medicine Ball Dağcı

Setler 3Reps 25 Vücut Kısmı Abs

1. İki eliniz de topun üzerinde ve bacaklarınız ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sadece ayaklarınızın toplarını yerde tutun.
2. Başınızın, boynunuzun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun ve bakışlarınızı yerde tutun.
3. Yerinde koşuyormuş gibi, sağ dizinizi topa doğru sürün ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. Ardından, sol dizinizi topa doğru sürün ve ardından tekrar dışarı doğru uzatın. Bu bir tekrardır.
4. 1 seti tamamlayana kadar devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Tıp Topu Ayak Vuruşu

Setler 3Reps 20 Vücut Kısmı Abs

1. Topu iki elinizle tutarak kollarınızı başınızın üstüne uzatarak sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yerden tavana doğru kaldırın.
2. Karın kaslarınızı çalıştırarak, topu ayaklarınıza doğru getirmek için üst gövdenizi yerden kaldırın. Crunch yaparken karın kaslarınızı kasıldığınızdan emin olun. Tüm hareket boyunca boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutun.
3. Üst gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün ve topu başınızın üstüne getirin. Bu bir tekrardır.
4. 1 seti tamamlayana kadar devam edin.

Talimatları Göster