Bu 20 Dakikalık Sırt ve Omuz Egzersizi Duruşunuzu İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Uygun tahta hizalama, ayakta durma ve oturma duruşunuzu da mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir.

Doğru duruşu korumak kolay değildir. Bütün gün masanızda (veya koltuğunuzda!) Oturup sürekli olarak akıllı telefonunuza bakarken, kötü duruş alışkanlıkları size gizlice yaklaşabilir. Ne yazık ki, kötü duruş sadece görünüşünüzü etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sırt problemleri ve bel ağrısının da habercisidir.

Nöromüsküler germe ve vücut geliştirme konusunda uzmanlaşmış NASM sertifikalı kişisel antrenör Ben Pavlovich, “Bilgisayarlarımızda uzun saatler oturduğumuzda, sırtımızın alt kısmına sürekli bir gerilim uyguluyor ve diğer kasları (kalça kasları ve diz kirişi gibi) zayıflatıyor” diyor. “Bu, sırt ağrısına neden olan kas dengesizliğine neden olur.”

Neyse ki bir çözüm var. Pavlovich, esneme ve dengeleme, itme ve çekme hareketlerini içeren bir sırt ve omuz egzersizi, zayıf kasları güçlendirerek ve gergin kasları uzatarak kas dengesizliğinin etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. “Her itme hareketi için bir ila iki çekme hareketi olmalıdır.”

Gitmeye hazır? İşte, duruşunuzu iyileştirmeye ve potansiyel olarak sırt ağrısını önlemeye yardımcı olacak Pavlovich tarafından bir araya getirilen dengeli bir sırt ve omuz egzersizi. En iyi kısım? Sadece vücut ağırlığınıza ihtiyacınız var.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Daha İyi Bir Duruş İçin Bu 20 Dakikalık Egzersizi Deneyin

Mevcut bazı eski sorunlarınız mı var? Biz sizi örtüyoruz. Her hareket, sırt ağrısı olan kişilerin bile kolayca yapabileceği daha kolay bir varyasyonla gelir. Zevk almak.

Hareket 1: Gövde Dönüşü

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. Dizleriniz bükülmüş şekilde yere yatın.
2. Sırtınızda gerginliği hissedene kadar bacaklarınızı yere doğru döndürün.
3. Uzatmayı 5 saniye basılı tutun ve her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Alternatif: Çocuğun Duruşu

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Zaman 30 Saniye

1. Yere diz çökün ve ayak parmaklarınıza birlikte dokunun.
2. Dizlerinizi kalça genişliğini ayırarak topuklarınızın üzerine oturmak için arkanıza yaslanın.
3. Öne doğru katlanın ve kollarınızı yer boyunca önünüze doğru uzatın.
4. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Dörtlü Streç

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Zaman 30 Saniye

1. Yarı diz çökme pozisyonuna geçin.
2. Sağ ayağınızı arkanızda kaldırın ve ayağınızı sağ kolunuzla tutun.
3. 30 saniye bekleyin.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Talimatları Göster

Alternatif: Kanepe Dörtlü Streç

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Zaman 30 Saniye

1. Yukarıdaki ile aynı yarı diz çökme pozisyonundan başlayın. İçerideki bir ayağınızı kanepeye koyun ve diğer ayağınız yerde olacak şekilde diz çökme pozisyonuna inin.
2. Öne doğru eğilin.
3. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
4. Her bacakta iki kez gerçekleştirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Kuş Köpeği

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın.
2. Çekirdeğinizi takarken, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Sağ kolunuzu avuç içiniz aşağı bakacak şekilde uzatın ve sol bacağınızı düzeltin, her ikisini de gövdenizle aynı yükseklikte tutun.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
4. Diğer tarafta tekrar edin.
5. Toplam 3 set için 10 tekrar (her iki tarafta 5) gerçekleştirin.

Talimatları Göster

Alternatif: WY Stretch

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Sırtınız duvara değecek şekilde durun.
2. Kollarınızla bir W şekli oluşturun.
3. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken kollarınızı yavaşça Y şeklinde uzatın (yukarıda resmedilmiştir).
4. Tüm hareket boyunca sırtınızı duvara yasladığınızdan emin olun.
5. Kollarınızı tekrar W’ye getirin.

Talimatları Göster

Move 4: Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Dizleriniz bükük ve ayaklar yere düz bir şekilde oturarak yere sırt üstü uzanın.
2. Karşı ayak bileğinizi zıt uyluğa dayayarak bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
3. Dizleriniz, kalçalarınız ve omzunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın
4. Sırtınızı fazla uzatmadan kalçanızı sıkın ve karın kaslarınızı sıkın.
5. İki saniye bekleyin, ardından kontrolle aşağı inin.

Talimatları Göster

Alternatif: Glute Köprüsü

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Dizleriniz bükük ve ayaklar yere düz bir şekilde oturarak yere sırt üstü uzanın.
2. Dizleriniz, kalçalarınız ve omzunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın
3. Sırtınızı fazla uzatmadan kalçanızı sıkın ve karın kaslarınızı sıkın.
4. İki saniye bekleyin, ardından kontrolle aşağı inin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Tek Ayaklı Denge

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Bir bacak üzerinde durun ve dengeleyin ve diğer bacağı kalça yüksekliğine kaldırın, dizinizi 90 derece bükün.
2. Kalçayı dışa doğru döndürün ve bacağı yana doğru uzatın.
3. Öne doğru geri çekin ve hareketi 3 set boyunca her iki tarafta 5 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Alternatif: Lying Leg Lift

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Bacaklar üst üste gelecek şekilde yan tarafa yatın.
2. Kalçadaki gerginliği hissedene kadar üst bacağınızı rahat bir şekilde kaldırın. Kalçalarınızın öne veya arkaya dönmesine izin vermeyin.
3. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Dış kalçalarda gerginliği hissetmelisiniz.
4. Diğer tarafta tekrar etmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın.

Talimatları Göster

Hareket 6: Plank

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Zaman 30 Saniye

1. Masa üstü pozisyonda başlayın, ancak dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde ön kollarınıza doğru indirin.
2. Bacaklarınızı uzatın, böylece topuklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluştursun.
3. Pozu 3 set için 30 saniye tutun.

Talimatları Göster

Alternatif: Reverse Crunch

Resim Kredisi: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Bacaklarınız yere dik olana kadar bacaklarınızı kaldırın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster