Bir havlu alın ve sırt kaslarınızı güçlendirin.Image Credit: Dani Coleman/morefit.eu
Evden egzersiz yapıyorsanız, spor salonu ekipmanı seçiminiz muhtemelen sınırlıdır. Ama işte iyi haber: Daha güçlü bir sırt oluşturmak için pahalı makinelere veya ağır barbelllere ihtiyacınız yok.
Aslında, etkili bir sırt egzersizi için bir araç, çamaşır dolabınızda veya banyoda asılıdır. Evet, bir havludan bahsediyoruz. Bir havlu, stratejik olarak kullanıldığında, üst vücut kuvvetlendirme rutini için gereken gerilimi ve direnci yaratmanın harika bir yolu olabilir.
İlan
Aşağıdaki 20 dakikalık devre antrenmanı için – P.volve’de NASM sertifikalı bir eğitmen olan Dani Coleman’ın izniyle – sadece bir havluya ihtiyacınız var. Antrenman, gücünüzü artırmak ve fonksiyonel hareketinizi geliştirmek için tüm farklı yönlerde hareket etmenizi sağlayacak egzersizler içerir.
Yapın: Verilen tekrarlar için aşağıdaki tüm egzersizleri yapın. Her iki tarafta birer tane olmak üzere toplam 2 tur için tekrarlayın.
İpucu
Coleman, havluyu her iki ucundan sıkıca tutmanın (sanki ayırmaya çalışıyormuş gibi) önemli olduğunu söylüyor. Bu, ihtiyacınız olan direnci yaratacaktır.
1. Hareket: Serratus Şınav
Görüntü Kredisi: Dani Coleman/morefit.euReps 12Body Part Back
- Bir havluyu sarın ve yere koyun, ardından bilek desteği için avuç içlerinizin tabanına bastırın.
- Bir masa üstü pozisyonunda başlayın ve omuzlarınızın ve bileklerinizin dirseklerinizde hafif bir bükülme ile istiflendiğinden emin olun.
- Ayaklarınızı tam bir tahtaya geri koyun, çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi destekleyin ve duruşunuzu başınızın tepesinde uzun süre tutun.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine çekin, ardından birbirinden uzaklaştırın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersiz, göğüs kafenizin yanlarının üst kısmı boyunca serratus anterior kasınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Coleman, genellikle ihmal edilen ve zayıf olan (özellikle yuvarlak omuzlarınız varsa) bu kas kolunuzu yukarı doğru döndürerek, yükünüzü kaldırmanıza yardımcı olur, diyor.
Coleman, egzersiz çok zorluysa, önkol tahtasında yaparak veya dört ayak üzerinde diz çökerek değişiklik yapın.
2. Hareket: Ayakta Havlu Sırası
Resim Kredisi: Dani Coleman/morefit.euReps 10Body Part Back
- Kollarınızı omuz yüksekliğinde önünüzde tutun, elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde havluyu üstten kavrayın.
- Havludaki gerginliği koruyun ve kürek kemiklerinizi sırtınız boyunca bir arada ve aşağıda tutun.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve kıçınızı birkaç santim geriye oturtun (havludaki gerginliği omuz hizasında tutarak), göğsünüzün hafifçe öne eğilmesine izin verin ve göbeğinizi (sırt kaslarınız dahil) tutturun.
- Omuz bıçaklarınızı sıkarken ve gergin bir şekilde havluyu göğsünüze doğru çekerken, kalçalarınızı ve kalçalarınızı tam uzama noktasına kadar bastırın.
- Bu harekete ılımlı, kontrollü bir tempoda devam edin.
Talimatları Göster
İpucu
Coleman, “Bu egzersiz, bazı kol hareketleri sırasında omuz için stabilizasyon sağlarken kürek kemiklerinizin geri ve aşağı çekilmesine yardımcı olan orta trapezinizi hedef alıyor” diyor.
Birçoğumuzun zayıf duruş nedeniyle zayıf tuzak kasları var, bu yüzden bu hareket çok önemli. Coleman, bu egzersizin aynı zamanda, güçlü olduğunda bel ağrısını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilecek glütlerinizi de ateşlediğini söylüyor.
Hareket 3: Lat Pulldown ile Geri Adım
Görüntü Kredisi: Dani Coleman/morefit.euReps 12Body Part Back
- Havluyu başınızın üzerine uzatın, omuzlarınızı sırtınızda tutun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla havluyu gerin.
- Ayağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve çekirdeğiniz devreye girdiğinde üst gövdenizin hafif bir eğimini koruyarak ayağınızın ucunda dengeleyin.
- Kalçalarınızı sıkarak, havluyu çenenizin hemen altına yavaşça çekerken arka dizinizi bükün, omuzlarınızı aşağıda tutun ve birlikte öpüşün.
- Ön topuğunuzu itin ve arka bacağınızı ve kollarınızı başlangıç noktalarına geri uzatın, kalça kaslarınızı üstte sıkın ve kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
Talimatları Göster
İpucu
Coleman, Lat pulldown’ların omurganızı stabilize etmeye ve sırt ve omuz gücü oluşturmaya yardımcı olan kasları güçlendirdiğini söylüyor. Bu sırada hareketin geri adım bileşeni kalçaları açar ve kalça kaslarını harekete geçirir.
Forma odaklanın ve dikkatli hareket edin. Coleman, “O zamanın gerçekten gergin olduğunu hissetmek için lat pulldown’ın eksantrik kısmını yavaş tutun” diyor.
Move 4: Supinated Row ile Ayakta Diz Sürüşü
Resim Kredisi: Dani Coleman/morefit.euReps 10Body Part Back
- Havluyu alttan kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açın ve bir bacağınızı önünüzdeki saat 12 yönüne getirin.
- Ayakta duran bacağınızın dizini hafifçe bükün, kalça kaslarınızı sıkın ve havluyu omuz hizasına kadar uzatın (gerginliği koruyarak).
- Öndeki bacağınızı kaldırırken, dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek havluyu vücudunuza doğru çekin.
- Havluyu göğsünüze doğru çekerken dirseklerinizin göğüs kafesinize değdiğini hissedin.
- Kollarınızı omuz yüksekliğine geri gönderirken bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin.
Talimatları Göster
İpucu
Coleman, bu egzersizin, derin çekirdek kaslarınızı çalıştırırken ve kalçalarınızı esnetirken, latlarınızı aydınlatan tam vücut hareketi olduğunu söylüyor.
Coleman, bir bacağınızda biraz sallanma hissediyorsanız, ön ayağı yere hafifçe vurarak (denge için bir kickstand gibi) veya üst gövdeye odaklanmak için iki düz ayak üzerinde hareketi yaparak değişiklik yapabilirsiniz, diyor Coleman.
Move 5: Torasik Rotasyonlu Lateral Lunge
Görüntü Kredisi: Dani Coleman/morefit.euReps 12Body Part Back
- Avuç içleriniz omuz hizasında aşağı bakacak şekilde havluyu üstten kavrayın ve tüm hareket boyunca kürek kemiklerinizi birlikte çekin.
- Merkez bölgenizi sıkın ve yana doğru adım atın, kalçalarınız arkaya, göğsünüz hafifçe öne ve arkaya uzun olacak şekilde inin.
- Omuz bıçaklarınızı bir arada tutarak, çalışma bacağınız üzerinde merkez bölgenizden döndürün, iç uyluklarınızda ve kalça kaslarınızda bir gerginlik hissedin.
- Vücudunuzu geriye doğru döndürün ve çalışma bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Talimatları Göster
İpucu
Coleman, bu rotasyonel egzersizin, kötü duruştan çok fazla gerginliğe neden olabilecek orta sırtınızı çalıştırmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
İlan