Bu 20 Dakikalık Şınav Egzersizi Tüm Vücudunuzu Tutuşturacak

Bu tam vücut, şınav egzersizi omuzlarınızı, kollarınızı, göğsünüzü, merkezinizi ve kalçalarınızı hedef alacak.

Evde ciddi bir tam vücut antremanı yapmak için yüksek teknolojili spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız yok; Şınav, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak her kas grubunu güçlendirmenin ve sıkılaştırmanın basit ve etkili bir yoludur. Kollarınızı, göğsünüzü, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alan şınav, aynı zamanda temel stabilitenizi ve duruşunuzu iyileştirebilir.

Ancak tam bir şınav çekemiyorsanız, korkmayın. Fitness seviyenize göre deneyebileceğiniz çok sayıda şınav modifikasyonu var. Örneğin, yeni başlayan biri olarak, dizlerinizde veya bir eğimde değiştirilmiş şınavlarla başlayabilirsiniz.

Ve daha gelişmişseniz, hareket açıklığınızı geliştirmeye, göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya ve uygun formla daha hızlı hareket etmeye odaklanabilirsiniz.

İşte başlamanıza yardımcı olmak için her fitness seviyesi için 20 dakikalık bir şınav antrenmanı.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 1: X Şınav

Setler 3Reps 10 Bölge Üst Gövde

1. Dizleriniz yere bükülmüş ve bacaklarınız arkanızda çapraz olacak şekilde değiştirilmiş bir şınav pozisyonuna geçin. Destek için dizlerinizin altına bir havlu veya mat yerleştirin.
2. Ellerinizle, parmaklarınızı zıt yönlere bakacak şekilde kollarınızı çaprazlayarak yerde bir “X” oluşturun. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve bakışlarınızı aşağıya bakın.
3. Çekirdek ve kalça kaslarınızı birleştirerek, ön kollarınız yere paralel ve neredeyse dokunana kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça indirin.
4. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için ellerinizi sıkıca yere bastırın. Bu bir tekrardır.

Talimatları Göster

İpucu

Bu, dizleriniz bükülmüş modifiye edilmiş bir şınavdır. Kollarınızda ve vücudunuzun üst kısmında kuvvet oluşturduktan sonra, bu egzersizi bacaklarınız arkanızda yüksek bir tahtada uzatılmış düzenli bir şınav olarak deneyebilirsiniz.

Hareket 2: Omuz Basmalı Şınav

Setler 3Reps 10 Vücut Kısmı Omuzlar

1. Masa üstü pozisyonunda dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde başlayın. Ayak parmaklarınızı aşağı çekin ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak bacaklarınızı düzleştirin. Omuzlarınızı omurganızdan kulaklarınızdan uzağa doğru çekin.
2. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yanlara doğru çekin.
3. Omuzlarınızın üst kısımları yere bakarken, dirsekleriniz yanlara doğru genişleyerek omuzlarınızı (gidebildiğiniz kadar) yavaşça indirin.
4. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için ellerinizi sıkıca yere bastırın ve kollarınızı düzleştirin. Bu bir tekrardır.

Talimatları Göster

İpucu

Yeni başlayan biriyseniz ve bu hareketi zor buluyorsanız, bunu bacaklarınız düz olacak şekilde güçlenene kadar X şınavı gibi dizleriniz yerde olacak şekilde değiştirilmiş bir şınav pozisyonunda da gerçekleştirebilirsiniz.

Hareket 3: Çapraz Vücut Şınavı

Setler 3Reps 10Region Tüm Vücut

1. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın ve bacaklarınız arkanızda uzanır.
2. Vücudunuzu alçaltırken, kalçanızı yere doğru döndürürken aynı anda bir bacağınızı diğer tarafa çapraz olarak dizinizi bükün.
3. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken vücudunuzu tekrar yukarı itmek için ellerinizi yere bastırın. Bu bir tekrardır. Aynı hareketi karşı bacakta tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 4: Yan Yana Şınav

Setler 3Reps 10Region Tüm Vücut

1. Dizleriniz yere bükülmüş ve arkanızdan çaprazlanmış şekilde değiştirilmiş bir şınav pozisyonuna geçin. Destek için dizlerinizin altına bir havlu veya paspas koyabilirsiniz.
2. Ellerinizi önünüze koyun ve kendinizi yere doğru indirin (gidebildiğiniz kadar).
3. Kendinizi yukarı doğru iterken, bir elinizi yana doğru geniş bir alana koyun ve vücudunuzu yere doğru indirin.
4. Ardından, kendinizi geri itmek için ellerinizi yere bastırın ve elleriniz önünüzde birlikte başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer eli yana doğru uzatmadan ve vücudunuzu yere doğru indirmeden önce bu pozisyonda başka bir şınavı tekrarlayın.
5. Kendinizi yukarı itin ve ardından ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu bir tekrardır.

Talimatları Göster