Nefese dayalı aralıklı egzersizler sırasında, burnunuzdan nefes alıp vermeye odaklanırsınız.Image Credit: DjelicS/iStock/GettyImages
HIIT ve devre antrenmanı gibi birçok interval antrenmanın sizi nefes nefese bırakıp zamana karşı yarışma şeklinin hayranı değil misiniz? Nefese dayalı interval antrenmanı deneyin.
Bu interval antrenman yöntemi vücudunuza daha fazla odaklanarak formunuza ince ayar yapmanıza ve hem bedeninizi hem de zihninizi daha rahat bir alana sokmanıza olanak tanır.
Reklamcılık
Nefese dayalı aralıklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin ve uzmanlarca hazırlanmış, nefese dayalı antrenmanımızı deneyin.
Nefese Dayalı Aralıklar Nelerdir?
Tekrar veya zamana dayalı aralıklar yaparken, bazen insanlar o kadar çok veya o kadar hızlı çalışırlar ki form bozulur ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırlar. Ya da ters yöne gidebilirler ve kendilerini biraz fazla hafife alabilirler, diyor CPT, Original Strength eğitmeni ve Positive Force Movement’ın kurucusu Lore McSpadden-Walker.
Nefese dayalı aralıklı antrenmanların farkı, odaklanmanın nefesiniz üzerinde olmasıdır – burnunuzdan nefes alıp vermek – ağzınızdan nefes almak zorunda kalacak kadar sıkı çalışana kadar. (Bilginize, ağzınızdan burnunuzdan daha fazla havayı içeri ve dışarı hareket ettirebilirsiniz. Bu nedenle, vücudunuz belirli bir yoğunluğa ulaştığında, ağızdan nefes almaya başlamanız gerekir.) Bu noktada, egzersizi durdurun ve yeterince dinlenin. sadece burnunuzdan nefes almaya geri dönebilirsiniz.
Reklamcılık
McSpadden-Walker, bu şekilde nefes almanın vücudunuzu dinlemenize ve gerçekte ne kadar sıkı çalıştığınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca, sizi belirli bir tekrar veya zaman kısıtlamasına kilitlemek yerine, vücudunuza uyan yoğunlukta egzersiz yapmanıza yardımcı olur. (Aşağıda daha fazla fayda var!)
Bu interval tekniğini kettlebell egzersizleri ve koşu bandı egzersizleri dahil her türlü aktiviteye uygulayabilirsiniz. (Ağır ağırlık antrenmanları için atlayın. Oradaki hassas nefes, tekrar, set ve dinlenme planlarını takip etmek istiyorsunuz.)
Nefes Temelli Aralıkların 3 Faydası
1. Egzersizinizi Daha Keyifli Hale Getirirler
Birçok insan aralıklı antrenmanlar sırasında sürekli olarak savaş ya da uçuş modu olarak da adlandırılan sempatik bir durumda kalır. Egzersizlerinizi aceleye getirmek ve strese sokmak harika bir deneyim yaşatmaz.
Reklamcılık
McSpadden, “Ancak, vücudunuzu parasempatik duruma – bunun dinlenme ve sindirme kısmına – girmeye ve bu durumda kalmaya teşvik edecek şekilde nefes alırsanız, hareketlerin daha güvenli hissetmesine yardımcı olacak ve hareketten daha fazla keyif almanıza yardımcı olacak” dedi. -Walker diyor.
2. Zihinsel Dayanıklılığınızı Arttırırlar
Nefesinize odaklanarak, egzersizin en zorlu kısımlarını – bu ağırlığı verip o tahtayı bırakmak istemenizi sağlayan kısımlar – ve bunun yerine devam edebilirsiniz.
Reklamcılık
CPT, sertifikalı bir eğitmen olan Prince Brathwaite, “Yoğun zorlu bir hareket olsa bile, vücut onu ‘burası güvenli bir yer. Burası güçlendirici bir yer. Burası geri dönmek istediğim bir yer’ şeklinde okuyor” diyor. ve New York City’deki Trooper Fitness’ın sahibi. “Ve insanları daha neşeli ve daha eğlenceli, sürekli ve sürdürülebilir bir hareket uygulaması geliştirmeye teşvik ediyor.”
3. Sizi Vücudunuza Ayarlıyorlar
Bu tür aralığın bir başka yararı da zihninizi ve bedeninizi bağlamanıza yardımcı olmasıdır. Bu bağlantıyı kurarak, sizi gerçek anlamda ve mecazi olarak ilerlemekten alıkoyan zihinsel bloklar üzerinde çalışabilirsiniz. Travma, TSSB veya anksiyete öyküsü olanlar için özellikle yararlıdır.
McSpadden-Walker, “Birçok travmadan kurtulanla çalışıyorum, bu yüzden kesinlikle vücudunuzda neler olup bittiğine dikkat çekmeyi teşvik eden bir yol bulmak – tetikleyebilecek kadar ezici olmadan – gerçekten yardımcı olabilir” diyor. .
Bu 20 Dakikalık Nefese Dayalı Aralıklı Egzersizi Deneyin
Aşağıdaki egzersizleri burundan nefes alıp verirken yapabildiğiniz kadar yapın. Ağızdan nefes almaya ihtiyaç duymaya başladığınızda dinlenin. Ardından, burundan nefes almaya geri dönebildiğiniz zaman tekrar çalışmaya başlayın. Bir sonraki egzersiz için tekrarlayın. 20 dakikaya kadar ekleyerek, size iyi gelen kadar çok tur yapın.
McSpadden-Walker, bu nefese dayalı interval antrenmanın en önemli yanı, vücudunuzun size ne söylediğini merak etmek istemeniz olduğunu söylüyor. Bir hareket sırasında nefes almanın nispeten kolay olduğunu ve bir sonraki egzersiz sırasında hiç olmadığını görebilirsiniz. Bu, şu anda bu egzersizin sizin için doğru olmadığı anlamına gelebilir.
“Vücudunuz hayır diyorsa, kendinizi zorlamanıza gerek yok” derler. “Bu hareketlere nasıl yaklaştığınız konusunda sonsuz özgürlüğe sahipsiniz.”
Hareket 1: Leopar Döndürme
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Karın
- Dizleriniz kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Sizin için daha erişilebilirse, dizlerinizi yerde tutun.
- Sağ kolunuz ve sol ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın.
- Ardından sol kolunuz ve sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın.
- Bir matın veya odanın sonuna ulaşana kadar dönüşümlü olarak devam edin.
- Ardından, ters kolunuzu ve ayağınızı arkanızda bırakarak geri alın.
- Ağızdan nefes almaya başlayana kadar devam edin.
Talimatları Göster
2. Hareket: Kurbağa Rulosu
Etkinlik Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Karın”, “Bacaklar”]
- Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınızın üzerine yatmaya başlayın.
- Sağ tarafınıza doğru yuvarlanın, sol dirseğinizi sol uyluğunuza bağlayın ve oturur pozisyona gelin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Oturur pozisyona gelirken sağ dirseğinizi ve sağ uyluğunuzu birleştirerek sola doğru yuvarlayarak tekrarlayın.
- Ağızdan nefes almaya başlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Talimatları Göster
3. Hareket: Türk Get-Up
Aktivite Kettlebell WorkoutBölge Tam Vücut
- Sağ tarafınıza bakacak şekilde yerde cenin pozisyonunda yatın. Sağ elinizde, kolunuz bükük ve top kısmı bileğinizin arkasına dayalı olarak bir kettlebell tutun.
- Yüzüstü yatmak için sola doğru yuvarlanın, her iki ayağınızı da dizleriniz bükülü şekilde yere koyun.
- Kettlebell’i omzunuzun üzerinden yukarı doğru bastırarak iki kolunuzu da yukarı doğru kaldırın.
- Sol kolunuzu ve bacağınızı vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla sol tarafınıza indirin.
- Tüm egzersiz boyunca gözlerinizi kettlebell üzerinde tutun ve sağ kolunuzu omzunuzun üzerinden yukarı kaldırın.
- Sağ omzunuzu yerden kaldırarak sol dirseğinizin üzerine yuvarlayın. Kettlebell’i omzunuzun üzerinden düz tutun.
- Sol kolunuzu düzeltirken kalçalarınızı yerde tutun ve elinizi yere tirbuşonla sokarak gövdenizi daha da dik konuma getirin.
- Sağ ayağınızı yeniden konumlandırın, böylece vücudunuzu sabit tutmak için merkez bölgenizi kullanarak, ağırlığınızı sol elinizle ve sağ ayağınızla destekleyebilirsiniz.
- Kalçalarınızı yerden kaldırmak için sağ ayağınıza basın. Sol dizinizin üzerine diz çökebilmeniz için sol bacağınızı altınıza ve kalçanızın biraz arkasına getirin. Sol ayağınızın topu zeminle temas halinde olmalıdır.
- Sol diziniz hala yerdeyken bir hamle pozisyonuna geçmek için gövdenizi kaydırın. Bu, kettlebell sağ omzunuzun üzerinde düz dururken sol elinizi yerden kaldırır.
- Ayağa kalkın, sol bacağınızı öne getirin, böylece ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
- Yerde yüz üstü yatmayı bitirmek için hareketi adım adım tersine çevirin.
- Sağ kolunuzu dikkatlice bükün ve gerektiğinde sol kolunuzu kullanarak tekrarı tamamlamak için kettlebell’i yere geri getirin.
- Ağızdan nefes almaya başlayana kadar tekrarlayın.
Talimatları Göster
4. Hareket: Leopar Döndürme
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Karın
- Dizleriniz kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
- Kalçalarınızı sağa doğru bırakın, dizlerinizi yerden birkaç santim yukarıda tutun.
- Sonra onları merkezden sol tarafa geri getirin.
- Ağızdan nefes almaya başlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Talimatları Göster
5. Hareket: Çapraz Tarama
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Karın
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Sağ dizinizi yukarı kaldırın, sol elinizi, önkolunuzu veya dirseğinizi sağ uyluğunuza bağlayın.
- Sağ ayağınızı geri indirin ve kollarınızı yanlarınıza getirin.
- Ardından, sağ elinizi, önkolunuzu veya dirseğinizi sol uyluğunuza bağlayarak sol dizinizi yukarı kaldırın.
- Sol ayağınızı geri indirin ve kollarınızı yanlarınıza indirin.
- Ağızdan nefes almaya başlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Talimatları Göster
Koşarken Nasıl Nefes Alınır
Rachel Grice tarafından
Kendinizi Bunalmış Hissettiğinizde Yapabileceğiniz Süper Basit 10 Dakikalık Tüm Vücut Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
Sizin İçin En İyi HIIT Egzersizini Nasıl Yapabilirsiniz?
Rachel Grice tarafından
Stresli? Zen’inizi Bulmak için 4-7-8 Nefes Yöntemini Deneyin
Christina Vercelletto tarafından
Reklamcılık