Bu 20 Dakikalık Merdiven, Siz Farkına Varmadan Önce Yoğun Bir Antrenmana Geçmenizi Sağlayacak

Ağız kavgası, bu 20 dakikalık vücut ağırlığı merdivenindeki ilk egzersizdir.

İster sabah ilk iş olarak ister uzun bir çalışma gününden sonra egzersiz yapıyor olun, yüksek yoğunluklu bir antrenmana atlamak pek davetkar görünmeyebilir. Ancak yüksek yoğunluklu interval antrenmanınızı (HIIT) bir merdivene yapılandırmak, daha zorlu seanslara geçmenin bir yoludur.

Sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo tarafından yapılan bu 20 dakikalık merdiven antrenmanı, her egzersizin 3 tekrarıyla başlar ve ardından 20 saniyelik bir dinlenme ile devam eder. Ardından, her hareketi 4 tekrar yapacak ve ardından 20 saniyelik bir iyileşme yapacaksınız. Bundan sonra, 20 dakika işaretine ulaşana kadar 5 tekrar yapacaksınız.

Araujo, toplam tekrar sayınız arttıkça dinlenme aralıklarınızı 5 veya 10 saniye uzatmaktan çekinmeyin. “Ama unutmayın, hedef kalp atış hızınızı yüksek tutmaktır, bu nedenle dinlenme sürelerinizin çok uzun olmasına izin vermeyin.”

Bonus puanlar için, temsilcilerinizin ne kadar yüksek olduğunu not edin. Ardından, bir dahaki sefere antrenmanı gerçekleştirdiğinizde rekorunuzu kırmaya çalışın.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 1: Vücut Ağırlığı Çömelmesi

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 3Region Lower Body

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız tam karşınızda olmalıdır.
4. Çömelme hareketinizin dibinde bir an için durun.
5. Nefes verirken, ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin.
6. Ayağa kalkarken kollarınızı yanlara doğru indirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Yüksek Dizler

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 3Region Tüm Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün ve hızla tekrar yere koyun.
3. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürerek hemen izleyin.
4. Mümkün olduğu kadar çabuk dizlerinizi değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, bu egzersiz için sağ ve sol diz sayınızı tek teker olarak kaldırmanız gerektiğini söylüyor. Yani, teknik olarak, toplamda 6 yüksek diz, ardından 8, ardından 10 vb. Yapacaksınız.

Hareket 3: Dağcı

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 3Region Tüm Vücut

1. Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde, topuklardan kalçalara düz bir çizgide dengeleyerek başlayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında ve sırtınızı nötr bir pozisyonda tutun.
2. Bir nefes verirken, göbeğinizi çalıştırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru itin.
3. Sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürerek diğer tarafta tekrarlayın.
5. Tahta konumunu korurken sağ ve sol arasında olabildiğince çabuk geçiş yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Yüksek dizlerde olduğu gibi, her iki dizinizi öne doğru sürmek (sağa, sonra sola) bir tekrar olarak sayılır.

Hareket 4: Burpee

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 3Region Tüm Vücut

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve poponuzun çömelmesine izin verin.
3. Ellerinizi omuz genişliğinde zemine yerleştirerek öne doğru uzatın.
4. Yüksek bir tahtaya gelmek için ayaklarınızı geriye doğru itin.
5. Şınav çekerek göğsünüzü ve karnınızı yere indirin.
6. Vücudunuzu hızla yukarı itmek için ellerinizle bastırın.
7. Elinizden daha geniş yere indiğinden emin olarak ayaklarınızı geri atlayın.
8. Ellerinizi kaldırın ve ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından bastırın.
9. Dümdüz yukarı zıplayın, yukarıdan kollarınıza ulaşın
10. Yavaşça inin ve hemen bir sonraki tekrarınıza indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, “Bu egzersizi daha sert hale getirmek istiyorsanız, hareketin tepesine bir sıkı atlama ekleyebilirsiniz” diyor. Veya değiştirmek için, şınav ve zıplamayı veya her ikisini birden çıkarın.

5 Taşı: Ayı Taraması

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 3Region Tüm Vücut

1. Yere diz çökmeye başlayın, avuç içleriniz omuzlarınızla aynı hizada ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada.
2. Dizlerinizi yerden birkaç inç yukarı kaldırın ve çekirdeğinizi daraltın.
3. Sağ elinizi ve sol ayağınızı birkaç santim öne doğru çekin.
4. Sol elinizi ve sağ ayağınızı da birkaç inç öne getirin.
5. Toplam tekrar için ileri yönde hareket edin, ardından geriye doğru tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Tüm tekrarlarınızı tamamlamak için, üç adım ileri, üç adım geri, ardından dört adım ileri, dört adım geri gitmek isteyeceksiniz.